Έλξεις δικεφάλων για κάθε φυσική κατάσταση

Έλξεις δικεφάλων για κάθε φυσική κατάσταση

Απόκτησε σμιλευμένα μπράτσα με αυτή την κλασική άσκηση: τις έλξεις δικεφάλων.

wefit

Δες πώς να τελειοποιήσεις και να βελτιώσεις τις έλξεις δικεφάλων (όταν η μία εκδοχή σου φαίνεται εύκολη, ανέβα επίπεδο). Η άσκηση αυτή είναι άσκηση απομόνωσης και μονοαρθρική, στοχεύει στην κύρια μυική ομάδα τον δικέφαλο βραχιόνιο. Θα χρειαστείς αλτήρες ενώ το επίπεδο δυσκολίας ξεκινάει από το εύκολο και ανεβαίνει, ανάλογα με τη φυσική σου κατάσταση. Ποιοι άλλοι μύες γυμνάζονται: ο βραχιόνιος μυς, ο οποίος βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αγκώνα και κάτω από τους δικέφαλους, ο βραχιοκερκιδικός, ο οποίος είναι το πάνω μέρος ανάμεσα στον αγκώνα και τον καρπό, οι τραπεζοειδείς, οι πρόσθιοι δελτοειδείς και οι καμπτήρες του καρπού.

Εννοείται ότι ξεκινάς πάντα με προθέρμανση και αποθεραπεία. Κάνε αρκετές διατάσεις για τους δικέφαλους για να ζεστάνεις τους μυς, να τους βοηθήσεις στην αποκατάσταση αλλά και στο να μεγαλώσουν.

Επίπεδο: Αρχάριος

Άσκηση: Βασική έλξη δικεφάλων

Καμία άλλη άσκηση δεν στοχεύει στους δικέφαλους μυς περισσότερο από τις πατροπαράδοτες κάμψεις δικέφαλων.

Στάσου όρθιος με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, κρατώντας δύο βαράκια 3 ή 5 κιλών με τα χέρια τεντωμένα δίπλα στα πλευρά και τις παλάμες να κοιτάνε μπροστά.

Λύγισε τους αγκώνες, φέρνοντας τα βαράκια στους ώμους.

Τέντωσε τα χέρια για να επιστρέψεις στην αρχική στάση.

Εκτέλεσε 2 ή 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Tip: Σήκωσε τον αλτήρα με αργές και ελεγχόμενες κινήσεις, εστιάζοντας στη συμπίεση του δικεφάλου σου.

Επίπεδο: Προχωρημένος

Άσκηση: Έλξη Zottman

Δεν υπάρχουν πολλές ασκήσεις με βαράκια για τους δικέφαλους μυς, που να στοχεύουν στον δικέφαλο και στον βραχιόνιο δικέφαλο. Οι έλξεις Ζottman είναι μία από αυτές. 

Πάρε την αρχική στάση για τη βασική έλξη δικεφάλων.

Λύγισε τους αγκώνες, φέρνοντας τις παλάμες στους ώμους.

Στρέψε τις παλάμες ώστε να κοιτάνε μπροστά και τέντωσε τα χέρια.

Στρέψε ξανά τις παλάμες ώστε να κοιτάνε μπροστά για να επιστρέψεις στην αρχική στάση.

Εκτέλεσε 2 ή 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Tip: Μην ταλαντεύεις το σώμα με τους γοφούς για να υποβοηθήσεις στην άρση. Αυτό είναι σημάδι ότι επέλεξες πολύ μεγάλο βάρος. Όλος ο κορμός θα πρέπει να είναι ακίνητος.

Επίπεδο: Έμπειρος

Άσκηση: Έλξη ασανσέρ

Κρατώντας τους αλτήρες με κάθετη λαβή, εμπλέκεται πιο ενεργά ο δικέφαλος βραχιόνιος μυς, ο οποίος είναι ο μυς που κάνει τα χέρια σου να φαίνονται πιο ογκώδη και δυνατά!

Πάρε την αρχική στάση για τη βασική έλξη δικεφάλων.

Λύγισε τους αγκώνες, φέρνοντας τα βαράκια στο στήθος, πιο πάνω και μετά στους ώμους.

Χαμήλωσε τα βαράκια με την αντίθετη φορά. Μείνε εκεί για 3 δευτερόλεπτα και μετά επανέλαβε την ακολουθία.

Εκτέλεσε 2 ή 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Tip: Προσοχή! Αν γέρνεις προς τα εμπρός
ή προς τα πίσω κινδυνεύεις να τραυματίσεις
τη μέση σου. 

Μην ξεχνάς την αναπνοή. Η ρυθμική αναπνοή συμβάλλει στη συγκέντρωση, σε βοηθά να ηρεμήσεις και διατηρεί τον ρυθμό σου υπό έλεγχο. Η σωστή αναπνοή μειώνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμών, παρέχοντας στους μυς επαρκείς ποσότητες οξυγόνου και επιτρέποντάς τους να δουλέψουν πιο έντονα.