Συμβαίνει και στους καλύτερους: ένας τραυματισμός, πολλή δουλειά ή διακοπές για έναν μήνα. Δες πόσο γρήγορα πέφτει η φυσική σου κατάσταση, όταν πηγαίνεις διακοπές και μένεις αραχτός στην ξαπλώστρα!
Σε τρεις μέρες: Χάνεις την ευελιξία σου
Χάνεις την ευελιξία σου γρήγορα εάν δεν κάνεις καθόλου διατάσεις. Οι διατάσεις πρέπει να γίνεται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα – αν όχι καθημερινά.
Σε μία εβδομάδα: μειώνεται η αερόβια ικανότητα
Η αερόβια ικανότητα είναι η ικανότητα του οργανισμού να καταναλώνει τη μέγιστη δυνατή ποσότητα οξυγόνου στο λεπτό για να παράγει ενέργεια και θεωρείται ένας βασικός δείκτης της φυσικής κατάστασης και της λειτουργικής προσαρμοστικότητας ολόκληρου του οργανισμού. Όλοι όμως οι οργανισμοί δεν έχουν την ίδια ευκολία να μεταφέρουν οξυγόνο από την ατμόσφαιρα στους ιστούς και να το καταναλώνουν για την παραγωγή μυϊκής ενέργειας κατά τη μέγιστη προσπάθεια. Η VO2 max αρχίζει και μειώνεται μετά από μόλις μία έως δύο εβδομάδες αδράνειας. Μετά από τρεις έως τέσσερις εβδομάδες ανάπαυσης, ο ρυθμός καρδιακής ανάπαυσης αυξάνεται κατά τέσσερις με 15 κτύπους και ο όγκος του αίματος μειώνεται κατά 5% σε 24 ώρες και 20% σε δύο εβδομάδες. Η αερόβιά σου ικανότητα χάνεται πιο αργά αν είσαι έμπειρος ασκούμενος. Μπορεί να χάσεις έως και το 40% της φυσικής σου κατάστασης, αλλά η VO2 max θα είναι ακόμα υψηλότερη από κάποιον που δεν ασκείται.
Σε δυο εβδομάδες: Μειώνεται η δύναμή σου
Όταν σταματήσεις την προόνηση δύναμης, οι αλλαγές στους μυς αρχίζουν να συμβαίνουν μέσα σε λίγες μέρες. Ο μυς, όταν δεν ενεργοποιείται τακτικά, θα αρχίσει να χάνει πρωτεΐνη, η οποία απορροφάται στο κυκλοφορικό και εκκρίνεται μέσω ούρησης. Μικρή αλλά ουσιαστική απώλεια της μυϊκής πρωτεΐνης μπορεί να αρχίσει να συμβαίνει σε 72 ώρες. Και όπως συμβαίνει και με την αερόβια ικανότητα, όσοι είναι προχωρημένοι θα δουν μια πιο αργή απώλεια μυών από ότι οι αρχάριοι.
Τρεις εβδομάδες για μια εβδομάδα αποχής
Μετά από αποχή τριών εβδομάδων το νευρικό σουσύστημα χάνει την ικανότητά του να ενεργοποιείται. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι χάνεις τα νευρικά ερεθίσματα που σου επιτρέπουν να ανυψώνεις βαριά αντικείμενα με την ίδια προσπάθεια. Όταν επιστρέψεις στην άρση βαρών, μπορεί να είσαι σε θέση να σηκώνεις τα ίδια βάρη, αλλά θα χρειαστείς μεγαλύτερη προσπάθεια για να το κάνεις και θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος ανάπαυσης μεταξύ σετ και ημερών για να ανακάμψεις. Ένας αρχάριος που δεν γυμνάστηκε καθόλου κατά τη διάρκεια των διακοπών θα πρέπει να ξεκινήσει από το μηδέν ενώ ένας έμπειρος θα χρειαστεί έναν μήνα για να φτάσει στο επίπεδο που ήταν πριν.
Φυσιολογικές επιδράσεις από 2-4 εβδομάδες χωρίς άσκηση
• VO2 μέγιστο: – 4-10%
• Όγκος αίματος: – 5-10%
• Καρδιακός ρυθμός: + 5-10%
• Όγκος παλμού: – 6-12%
• Ευελιξία: Μειώνεται
• Επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου: -20-30%
• Αερόβια δραστηριότητα ενζύμων: Μειώνεται
• Οικονομία: Αμετάβλητη
Αν δεν ασκηθείς για δύο εβδομάδες ή περισσότερο, κατά τη διάρκεια της πρώτης προπόνησης, πιθανότατα θα αισθανθείς «βαρύ» το σώμα σου. Χρειάζονται μερικές προπονήσεις για τις διάφορες μυικές ομάδες του σώματός σου. Μετά από περίπου μια με δύο εβδομάδες συστηματικής προπόνησης ο όγκος του αίματος θα αυξηθεί, και θα ξανακερδίσεις σταδιακά όλους τους άλλους παράγοντες φυσικής κατάστασης, που θα σου επιτρέψουν να φτάσεις το προηγούμενο επίπεδο απόδοσής σου.
Photo by Demetrius Washington on Unsplash