Τη δεκαετία του 1950 ο ολυμπιονίκης δρομέας Emil Zatopek εφάρμοσε τη διαλειμματική προπόνηση για να αυξήσει το χρόνο και τον όγκο προπόνησης σε πολύ υψηλές εντάσεις. Από τότε εξελίχθηκε και δίνει τη δυνατότητα στους κοινοούς θνητούς να μη χτυπιούνται στον διάδρομο ή στο ελλειπτικό με τις ώρες για να χάσουν βάρος και να δουν αποτέλεσμα, χαΐρι και προκοπή. Και μόνον 15 λεπτά διαλειμματικής προπόνησης αρκούν για να φτιάξεις σώμα και αντοχή. Η διαλειμματική προπόνηση περιλαμβάνει διαστήματα έντονης άσκησης που εναλλάσσονται με διαλλείματα ανάπαυσης. Δηλαδή όταν τρέχεις δεν είναι απαραίτητο να κρατάς τον ίδιο ρυθμό, μάλιστα επιβάλλεται η αλλαγή ρυθμού. Κάνε για 1 λεπτό σπριντ και στη συνέχεια περπάτησε για 2 λεπτά. Συνέχισε έτσι μέχρι να ολοκληρώσεις 15 λεπτά προπόνησης υψηλής έντασης και θα έχεις κάψει θερμίδες, θα έχεις τονώσει το καρδιαναπνευστικό σου, θα έχεις αυξήσει την αντοχή σου, την ταχύτητά σου, τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και πάει λέγοντας. Γενικά τη διαλειμματική προπόνηση μπορείς να την εφαρμόσεις στο τρέξιμο, στο ποδήλατο, στα βάρη, στη βελτίωση της ευκινησίας σου, στη βελτίωση της φυσικής σου κατάστασης.
Γιατί να κάνεις διαλειμματική;
Επειδή καις: Η διαλειμματική προπόνηση είναι ιδιαίτερα αποδοτική στην καύση θερμίδων και λίπους. Εναλλάσσοντας το ρυθμό της αερόβιας δραστηριότητας καταναλώνεις αρκετή ενέργεια ενώ αξιοποιείται το λίπος στο μηχανισμό μεταβολισμού. Επομένως έχεις μεγάλη καύση θερμίδων ενώ χάνεις βάρος, όχι μυϊκή μάζα. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός προπόνησης αντιστάσεων και διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης, βοηθάει την απώλεια κιλών κυρίως λίπους και όχι μυϊκής μάζας.
Επειδή δεν σε κάνει να βαριέσαι: Η διαλειμματική προπόνηση προσφέρει μεγαλύτερη ποικιλία στο πρόγραμμά σου αφού μπορείς να εναλλάσεις ασκήσεις αερόβιας γυμναστικής με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.
Επειδή γυμνάζεις φουλ την καρδιά σου: Όσοι κάνουν διαλειμματική προπόνηση έχουν αύξηση στην αερόβια αντοχή τους.
Επειδή γυμνάζεσαι αποδοτικά: Να μην το εξηγήσουμε, καταλαβαίνεις.
Τι περιλαμβάνει η διαλειμματική προπόνηση
Συνήθως περιλαμβάνει:
• Ζέσταμα 5 λεπτά στο 50%-60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Σταδιακά αυξάνεις την ένταση προς το τέλος της προθέρμανσης.
• 1 λεπτό υψηλής έντασης άσκηση (ανάλογα με το επίπεδό σου) στο 85%-95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας με διάλλειμα 2 λεπτών άσκησης χαμηλής έντασης στο 55%-65% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Επαναλαμβάνεις 8 – 10 φορές
• Αποθεραπεία για 5 λεπτά στο 50%-60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
Τι πρέπει να προσέξεις
• Για να ξέρεις με πόση ένταση ασκείσαι χρειάζεται να μετράς τους παλμούς της καρδιάς σου. Επειδή είναι αδύνατον να τρέχεις και να μετράς τους παλμούς ταυτόχρονα, αγόρασε έναν παλμογράφο. Θα σου φανεί πολύ χρήσιμος. Πώς υπολογίζεις τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα; Αφαίρεσε το 220 από τον αριθμό της ηλικίας σου δηλαδή αν είσαι 30 ετών η μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι το 190 (220- 30=190).
• Αν είσαι αρχάριος και θέλεις να δοκιμάσεις αυτής τη μορφή προπόνηση θα δυσκολευτείς αρκετά. Γι αυτό ξεκίνησε με μία προπόνηση συνεχόμενης έντασης και αργότερα κάνεις και διαλειμματική. Στη διαλειμματική θα χρειαστεί να ξεκινήσεις σταδιακά αφιερώνοντας στην αρχή 5 – 7 λεπτά και μετά να συνεχίσεις μέχρι να «πιάσεις» τα 15 λεπτά.
• Δεν ξεχνάς με τίποτα την προθέρμανση επειδή ακολοθούν έντονες επιβαρύνσεις. Η αποθεραπεία είναι απαραίτητη.