Η προπόνηση για μαραθώνιο απαιτεί μήνες δέσμευσης. Μπορεί να χρειαστεί να αλλάξεις τη διατροφή σου κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου, καθώς και του πότε και πόσο αλκοόλ καταναλώνεις. Το αλκοόλ σε αφυδατώνει και εμποδίζει τον καλό και ήρεμο ύπνο, οπότε δεν είναι καλή ιδέα να πιεις κάτι τη νύχτα πριν από ένα long run ή έναν μαράθωνιο. Επίσης, το αλκοόλ μειώνει τον χρόνο αντίδρασης, τον κινητικό έλεγχο, την ικανότητα κρίσης, ενώ αυξάνει την αρτηριακή πίεση.
Σύμφωνα με έρευνες είναι καλό να πιεις ένα ποτήρι μπύρα μετά από ένα μαραθώνιο ή ένα long run. Αλλά υπάρχουν λόγοι που το ποτό και το τρέξιμο δεν πάνε πακέτο επειδή επηρεάζει αρνητικά τη φυσική σου κατάσταση και τη δρομική σου απόδοση. Μάθε αν μπορείς τελικά να πιεις ή όχι αλκοόλ όταν προπονείσαι για μαραθώνιο.
1 Το αλκοόλ επιταχύνει την αφυδάτωση
Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής (American College of Sports Medicine) υποστηρίζει ότι το αλκοόλ αυξάνει τη διούρηση, επομένως καλό είναι να μην πιεις μετά την άσκηση όταν χρειάζεσαι επανυδάτωση. Όταν ο οργανισμός σου είναι αφυδατωμένος κινδυνεύεις να υποστείς κράμπες, μυϊκούς τραυματισμούς, να σου κοπεί η όρεξη, ενώ πρέπει να καταναλώσεις τροφή για να τροφοδοτήσεις το σώμα σου για την προπόνηση. Είναι καλύτερο να περιμένεις μερικές ώρες μετά από έναν αγώνα, πριν πιεις αλκοόλ. Μέχρι τότε χρειάζεται να αναπληρώσεις το χαμένο νερό και τους ηλεκτρολύτες. Επίσης, το αλκοόλ, και ειδικά το κόκκινο κρασί, μπορεί να προκαλέσει κάψιμο στο στομάχι και στομαχικές διαταραχές. Η μπύρα είναι συνήθως πιο ανεκτή από ότι το κρασί ή τα αποσταγμένα οινοπνευματώδη.
2 To αλκοόλ σε κάνει πιο επιρρεπή στους τραυματισμούς
Το αλκοόλ μπορεί να σε κάνει πιο επιρρεπή στους τραυματισμούς επειδή αλλάζει την ακολουθία των διαφόρων φάσεων του κύκλου του ύπνου, γεγονός που μειώνει την ικανότητα του σώματος να αποθηκεύει γλυκογόνο – μια σημαντική πηγή ενέργειας που χρειάζεσαι για αντοχή – καθώς και την αύξηση των επιπέδων της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, επιβραδύνοντας την αποκατάσταση. Η κορτιζόλη μειώνει ουσιαστικά τα επίπεδα της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης κατά περίπου 70%. Αυτή η χημική ουσία είναι σημαντική τόσο για το χτίσιμο όσο και για την επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού, κάτι που χρειάζεσαι περισσότερο από ποτέ, όταν το σώμα σου είναι υπό στρες όταν προπονείται. Τέλος, το αλκοόλ μειώνει την αίσθηση του πόνου και έτσι δεν μπορείς να αντιληφθείς τυχόν τραυματισμό.
3 Το αλκοόλ μειώνει την τεστοστερόνη
Η παρουσία αλκοόλ στον οργανισμό πυροδοτεί μια πληθώρα χημικών διεργασιών, συμπεριλαμβανομένης της απελευθέρωσης μιας τοξίνης από το ήπαρ, που προσβάλλει την ορμόνη τεστοστερόνη, η οποία επιτρέπει στους μυς να αναπτυχθούν και να αποκατασταθούν.
4 Το αλκοόλ μειώνει την αντοχή σου
Το αλκοόλ όταν απορροφάται από το στομάχι και το λεπτό έντερο, επιδρά αρνητικά στην ισορροπία του νερού στα μυϊκά κύτταρα. Το αλκοόλ παρεμποδίζει τη γλυκονεογένεση (μια διαδικασία στην οποία σχηματίζεται η γλυκόζη του σακχάρου) εμποδίζει τα κύτταρα να εκτελέσουν τη φυσική τους λειτουργία για να παράγουν τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), η οποία είναι η ενέργεια που χρειάζονται οι μύες. Αν τα επίπεδα του ATP πέσουν, το ίδιο θα πέσει και η αντοχή σου.
5 Το αλκοόλ μειώνει την πρωτεϊνική σύνθεση
Υπάρχει μια περίοδος μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης, μέσω της οποίας τα μυϊκά κύτταρα παράγουν νέες πρωτεΐνες, κάτι που είναι απαραίτητο για τους σκελετικούς μυς να επωφεληθούν από την προπόνηση με αποκατάσταση, ανάπτυξη και προσαρμογή. Χωρίς αυτό, δεν θα είχες βελτίωση στην απόδοσή σου ενώ θα είχες συνεχώς τραυματισμούς. Το αλκοόλ έχει αρνητική επίδραση στην πρωτεϊνική σύνθεση, μειώνοντάς τη κατά ένα τρίτο.
6 Το αλκοόλ προκαλεί ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό
Η κατανάλωση αλκοόλ προκαλεί περιορισμένη ικανότητα της καρδιάς να συσταλεί κατά την άσκηση ενώ αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου.
7 Το αλκοόλ επιβραδύνει την αποκατάσταση
Το αλκοόλ προκαλεί επιπλέον φλεγμονή, μειώνοντας την ικανότητά σου να αναρρώσεις επαρκώς από την έντονη άσκηση. Τα δε σάκχαρα του αλκοόλ μετατρέπονται σε λιπαρά οξέα και αυτό δεν βοηθά καθόλου στην αποκατάσταση. Επίσης, μειώνει την ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου στο αίμα.
Από την άλλη το συκώτι βοηθά τον οργανισμό να ανακάμψει από την άσκηση και είναι επίσης υπεύθυνο για την αντιμετώπιση του αλκοόλ, αλλά δεν μπορεί να κάνει και τα δύο πράγματα μαζί την ίδια στιγμή, έτσι επιβραδύνεται η αποκατάσταση.
Φίλια Μητρομάρα