Οι ειδικοί και οι φίλοι σου που γυμνάζονται θα σου πουν ότι ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσεις να γυμνάζεσαι. Και νέα έρευνα αποδεικνύει ότι έχουν δίκιο, τουλάχιστον για το τρέξιμο.
Το ξέρεις: δεν είμαστε φτιαγμένοι για να καθόμαστε σε ένα γραφείο και να πληκτρολογούμε σε υπολογιστές. Η λειτουργία του οργανισμού στηρίζεται στην κίνηση. Το DNA μας δεν απέχει από αυτό των πρόγονων μας, οι οποίοι σκαρφάλωναν στα δέντρα για τροφή. Οπότε το να ελπίζουμε ότι θα έχουμε υψηλή ποιότητα ζωής εάν αποφεύγουμε οποιαδήποτε μετακίνηση με τα πόδια και η λέξη γυμναστήριο μας φέρνει αλλεργία είναι μάταιο. Ο άνθρωπος που δεν γυμνάζεται αρρωσταίνει πιο εύκολα, έχει μικρότερες αντοχές, έχει χαμηλή αυτοπεποίθηση, γερνάει πιο γρήγορα. Και αυτό δεν το λέμε εμείς αλλά η επιστήμη. Μερικά από τα πλεονεκτήματα της άσκησης και οποιασδήποτε φυσικής δραστηριότητας περιλαμβάνουν την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, του εγκεφαλικού επεισοδίου, της υψηλής αρτηριακής πίεσης, του διαβήτη, της παχυσαρκίας, των μυϊκών πόνων, της οστεοπόρωσης, των ψυχολογικών προβλημάτων και άλλα πολλά.
Πιο συγκεκριμένα: η τακτική άσκηση στη μέση ηλικία μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος πρόληψης χρόνιων ασθενειών όπως διαβήτης, καρδιακές παθήσεις κ.ά., σύμφωνα με μελέτη που έγινε από το UT Southwestern Medical Center. Επίσης, έρευνα στο Journal of Neuroepidemiology διαπίστωσε ότι η άσκηση μετά τα 40 μπορεί να συμβάλλει στην αποτροπή της άνοιας ενώ πολυάριθμες έρευνες δείχνουν ότι αυξάνει την παραγωγή της σεροτονίνης σημαντικά και μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Τα οφέλη της είναι πολύ μεγαλύτερα από οποιαδήποτε αντικαταθλιπτική αγωγή.
Τρέξιμο στα 50: τι δείχνει η νέα μελέτη
Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Physiology διαπίστωσε ότι οι δρομείς που άρχισαν να τρέχουν μετά την ηλικία των 50 ετών ήταν πιο γρήγοροι και πιο αδύνατοι από τους συνομηλίκους τους που έτρεχαν όλη τους τη ζωή.
Οι ερευνητές εξέτασαν 150 ηλικιωμένους δρομείς αντοχής, των οποίων η ηλικία ανερχόταν κατά μέσο όρο στα 68. Τους χώρισαν σε «πρώιμους δρομείς», αυτούς δηλαδή που είχαν αφιερώσει το μεγαλύτερο μέρος της ζωής τους στο τρέξιμο και σε «καθυστερημένους δρομείς», οι οποίοι ξεκίνησαν να τρέχουν περίπου στα 50 τους, καθώς και σε μια ομάδα (με μέσο όρο ηλικίας 73 ετών) που δεν είχαν γυμναστεί καθόλου, σε όλη τους τη ζωή.
Όσοι δρομείς έτρεχαν από τα 50 τους ή από τα 18 τους, το ποσοστό σωματικού λίπους τους και οι μύες στα πόδια τους ήταν παρόμοια από ότι στους μη ασκούμενους φυσικά. Επιπλέον, η αθλητική τους απόδοση όσων ξεκίνησαν αργά το τρέξιμο ήταν σχεδόν παρόμοια σε σχέση με εκείνους που είχαν πολλά περισσότερα χρόνια τρεξίματος. Αυτό σημαίνει ότι ακόμα και τώρα μπορείς να ξεκινήσεις το τρέξιμο.
Διάβασε ακόμη: Πάτησες τα 40; 4 ασκήσεις για να χάσεις το λίπος της κοιλιάς
Θέλεις αποδείξεις;
Ζωντανή απόδειξη ότι δεν είναι πολύ αργά για να ξεκινήσεις αποτελεί ο Roy Englert, ο οποίος ξεκίνησε να τρέχει στα 60 του. Στην ηλικία των 96 ετών έσπασε το παγκόσμιο ρεκόρ στα 5Κ στο USATF Masters Outdoor Championships στην ηλικιακή του ομάδα, ολοκληρώνοντας το σε 42:30:23. Αυτό ήταν 8 λεπτά ταχύτερο από το προηγούμενο ρεκόρ.
Γιατί να ξεκινήσεις τη γυμναστική στα 50; Τι λέει ο ειδικός
«Καθώς μεγαλώνουμε υπάρχουν μερικές σοβαρές αλλαγές στο σώμα μας. Τα οστά μας γίνονται πιο αδύναμα και πιο επιρρεπή σε σοβαρούς τραυματισμούς» λέει ο προπονητής Μηνάς Μαλάτος. «Αρχίζουμε να χάνουμε τη δύναμή μας και το καρδιαγγειακό μας σύστημα χρειάζεται μεγαλύτερη υποστήριξη. Το δέρμα μας αρχίζει να χάνει κάποια από τη φυσική του ελαστικότητα» καταλήγει.
Η άσκηση μπορεί να φρενάρει τη σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας που ξεκινά από την ηλικία των 40.
Ήδη από αυτήν τη δεκαετία χάνουμε μεταξύ 0,8 και 1% της μυϊκής μας δύναμης κάθε χρόνο. Στην ηλικία των 60 ετών, μπορεί να επιταχυνθεί στο 1,5% ετησίως και από την ηλικία των 70 ετών αυξάνεται στο 3% ετησίως. Η απώλεια μυών μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ισορροπίας και να αυξήσει τις πιθανότητες πτώσης.
«Αυτό που παίζει σημαντικό ρόλο είναι η απόφαση να ξεκινήσει κάποιος να γυμνάζεται και λιγότερο το τι θα κάνει ή ποια αθλήματα μπορεί να επιλέξει. Τα τελευταία χρόνια υπάρχει μια μεγάλη αύξηση συμμετοχής σε αθλητικές δραστηριότητες από τον κόσμο καθώς και ανοδική προσέλευση σε χώρους γυμναστηρίων. Η στροφή αυτή είναι ιδιαίτερα ενθαρρυντική αφού η βελτίωση, τόσο της σωματικής υγείας όσο και της ψυχικής ευεξίας, επιφέρει μόνο θετικά αποτελέσματα στη ζωή και στην καθημερινότητα μας» λέει ο Μηνάς Μαλάτος.
Συμβουλές για να ξεκινήσεις να γυμνάζεσαι μετά τα 40 ή τα 50
Αν είσαι στα 40 ή κοντεύεις τα 50 ξεκίνα να γυμνάζεσαι ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές που δίνει ο προπονητής Μηνάς Μαλάτος.
Κλείσε ένα ραντεβού στον γιατρό
Όσο πιο μεγάλος είσαι, τόσο αυξημένος είναι και ο κίνδυνος εμφάνισης κάποιων παθολογικών καταστάσεων. Είναι έξυπνο λοιπόν να έχεις κάνει πρώτα έναν έλεγχο στον γιατρό. Οι ιατρικές καταστάσεις θα καθορίσουν και το ποιες ασκήσεις είναι ασφαλείς για εσένα. Διάβασε: Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για την ηλικία σου;
Train for Pleasure
Επίλεξε μια δραστηριότητα που θα σου αρέσει πραγματικά και θα κάνεις με χαρά. Οι επιστήμονες λένε ότι αυτό είναι το 50% της επιτυχίας να παραμείνεις πιστός σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής. Είτε είναι ένας καθημερινός περίπατος 20 λεπτών, είτε παίζεις μπάσκετ ή τένις, είτε κάνεις βόλτα με το ποδήλατο, κολυμπάς σε πισίνα ή πηγαίνεις γυμναστήριο. Οι επιλογές είναι δεκάδες. Αρκεί να έχεις σκεφτεί τί είναι αυτό που μπορεί να σε ευχαριστεί ώστε να παραμείνεις στο παιχνίδι και να δεις αποτελέσματα.
Βάλε στόχο
Εάν έχεις χρόνια να ασκηθείς ή δεν έχεις ασκηθεί ποτέ, το ξεκίνημα θα σου φανεί εξουθενωτικό. Μπορεί και αποθαρρυντικό. Γι’ αυτό θέσε έναν στόχο. Προσδιόρισε γιατί θέλεις να ξεκινήσεις γυμναστική: να χάσεις βάρος, να ενισχύσεις ή να βελτιώσεις την υγεία σου; Μόλις έχεις τον στόχο, έχεις και το κίνητρο. Και το κίνητρο είναι το καύσιμο για να πετύχεις.
Συμβουλεύσου έναν πιστοποιημένο γυμναστή
Για να αξιοποιήσεις στο έπακρο τα οφέλη που σου προσφέρει η γυμναστική χρειάζεσαι ένα πρόγραμμα tailor made, εξατομικευμένο και προσαρμοσμένο σε εσένα. Εάν υπάρχει η δυνατότητα απευθύνσου σε έναν personal trainer κι εκείνος θα σχεδιάσει ένα πρόγραμμα που να ανταποκρίνεται στους δικούς σου στόχους και ανάγκες. Διαφορετικά, συζήτησε με τον γυμναστή του γυμναστηρίου τη δομή του προγράμματος που θα ακολουθήσεις και μη διστάσεις να του κάνεις ερωτήσεις για να λύσεις κάθε απορία σου. Είναι προτιμότερο να τον «ζαλίζεις» από το να φύγεις με τριπλή εξάρθρωση.
Ξεκίνησε το τρέξιμο στα 60. Έσπασε ρεκόρ στα 96!
Μη τα δίνεις όλα από την αρχή
Το μυστικό όταν ξεκινάς να γυμνάζεσαι μετά τα 40 ή μετά τα 50 είναι η σταδιακή προσαρμογή. «Το πρώτο στάδιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Πρέπει οπωσδήποτε να περάσεις από τη φάση προσαρμογής, ώστε να μην έχεις τραυματισμούς και μεγάλη φόρτιση στο μυικό αλλά και στο καρδιοαγγειακό σύστημα» λέει ο Μηνάς Μαλάτος. Τι σημαίνει η φάση προσαρμογής; Πρακτικά σημαίνει:
- Τρεις με τέσσερις εβδομάδες άσκηση χωρίς υψηλή ένταση. Η καρδιακή σου συχνότητα να μην ξεπερνά το 75-80% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας.
- Προοδευτική αύξηση της συχνότητας προπόνησης. Ξεκίνα με δύο φορές ανά εβδομάδα και φτάσε τις τέσσερις μετά τον πρώτο μήνα.
- Προοδευτική αύξηση της χρόνου προπόνησης αλλά και της επιβάρυνσης, αν επιλέξεις το γυμναστήριο. Για αρχή τα 20 -30 λεπτά είναι αρκετά, μετά αύξησες το χρόνο. Έπειτα θα μπορείς να κάνεις από 45 – 60 λεπτά, τέσσερις φορές την εβδομάδα.
- Μην εκπλαγείς αν, μετά από την πρώτη σου προπόνηση – ακόμα και για μια γρήγορη βόλτα – πονάς. Κάποια πονάκια είναι αναμενόμενα. Επίσης, στην αρχή, εάν δεν μπορείς να κάνεις 30 λεπτά τη φορά, «σπάσε» την προπόνησή σου σε διαστήματα 10 λεπτών. Κάθε άσκηση μετράει όσο διαρκεί τουλάχιστον 10 λεπτά τη φορά και είναι μέτριας έως έντονης έντασης.
Κάνε διατάσεις
Αφιέρωνε λίγο χρόνο καθημερινά για να κάνεις διατάσεις, περίπου 10-15 λεπτά ώστε να επαναφέρεις τους μυς σου στην αρχική τους κατάσταση και να βελτιώσεις την ευλυγισία σου.
Μην κάνεις μόνο γυμναστική. Κάνε και υγιεινή διατροφή.
Βρες παρέα
Τις ημέρες που βαριέσαι ένας φίλος μπορεί να σε βγάζει από το τέλμα της ανίας. Επίσης το «και μαζί και μόνος» δεν ισχύει στο θέμα του πόνου: έρευνα του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης έδειξε ότι όσοι γυμνάζονται με παρέα έχουν διπλάσια αντοχή στον πόνο (και διπλάσια παραγωγή ενδορφίνης), από όταν γυμνάζονται μόνοι. Τέλος, φρόντισε να διατηρήσεις ισορροπίες ανάμεσα στην άσκηση, την προσωπική σου ζωή, την οικογένεια και τη δουλειά σου.
Μην περιμένεις να δεις αποτελέσματα από την πρώτη μέρα!
Ένα πράγμα μας ενδιαφέρει όταν ξεκινάμε γυμναστική: να έχουμε αποτέλεσμα χωρίς κούραση. Γίνεται; Συγνώμη αλλά αυτός ο συνδυασμός δεν έχει εφευρεθεί ακόμη. Δεν υπάρχουν μαγικές συνταγές, όλα τα πράγματα θέλουν τον χρόνο τους. Αν σου πήρε 40 χρόνια να ξεκινήσεις να γυμνάζεσαι τι σε κάνει να πιστεύεις ότι σε μία εβδομάδα θα αδυνατίσεις, θα σφίξεις και θα τονώσεις το σώμα σου;
Κάνε την άσκηση προτεραιότητα
Το «δεν έχω χρόνο ή δεν βρίσκω χρόνο να γυμναστώ» είναι ο απόλυτος μύθος. Όλοι μπορούν να ξεκλέψουν 30 λεπτά την ημέρα για άσκηση όταν ο μέσος όρος ενός ατόμου που βλέπει τηλεόραση είναι 2 ώρες και 56 λεπτά και ο μέσος όρος στα social media είναι 142 λεπτά. Μήπως το πρόβλημα τελικά είναι οι προτεραιότητες και όχι ο χρόνος;
Δες το σαν ψυχοθεραπεία
Η άσκηση είναι το πιο ανέξοδο ψυχικό boost. Όταν κατέβεις από τον διάδρομο ή το ελλειπτικό, όταν ολοκληρώσεις 5 χιλιόμετρα τρέξιμο ή 5 γύρους στην ολυμπιακών διαστάσεων πισίνα, 10 στις 10 φορές νιώθεις καλύτερα από ότι ένιωθες πριν το κάνεις.
Προτεινόμενο εβδομαδιαίο πλάνο για αρχάριους
Δευτέρα: 30 λεπτά jogging + stretching
Τρίτη: Strength training
Τετάρτη: Ξεκούραση
Πέμπτη: Yoga + 15 λεπτά jogging
Παρασκευή: Ξεκούραση
Σάββατο: Strength training + stretching
Κυριακή: Ξεκούραση
Δες επίσης και αυτό: Ένα εύκολο εβδομαδιαίο πρόγραμμα για αγύμναστους
Φίλια Μητρομάρα
Photo by RUN 4 FFWPU from Pexels