Άσκηση για την πλάτη: Κωπηλατική με αλτήρες από όρθια θέση

Άσκηση για την πλάτη: Κωπηλατική με αλτήρες από όρθια θέση

Η καθηγήτρια φυσικής αγωγής των ΣΕΦΑA Ειρήνη Τουπογιάννη, personal trainer και aerobic instructor, υπεύθυνη του Studio 53-athens, σου δείχνει μία άσκηση για την πλάτη: Κωπηλατική με αλτήρες από όρθια θέση.

wefit

Η κωπηλατική με αλτήρα θεωρείται μια πολύ σημαντική πολυαθρική άσκηση αφού πραγματοποιείται κάμψη – έκταση των αγκώνων και των ώμων ενώ οι ωμοπλάτες εκτελούν προσαγωγή – απαγωγή και κατάσπαση – ανάσπαση, για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης. Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές όπως η σκυφτή κωπηλατική με 3 σημεία στήριξης, με 2 σημεία στήριξης, με μπάρα, από πρηνή θέση σε πάγκο, εναλλάξ ή και τα δύο χέρια μαζί, με ανάποδη, κανονική ή ουδέτερη λαβή.

Η κωπηλατική με αλτήρες από όρθια θέση φαίνεται να ενεργοποιεί πιο πολύ τον πλατύ ραχιαίο, λόγω της εντονότερης κινητικότητας της ωμοπλάτης πάνω στο θώρακα με έσω στροφή του βραχιόνιου οστού κατά την πλειομετρική σύσπαση, πετυχαίνοντας έτσι μεγαλύτερη ενεργοποίηση του ελλάσων στρογγυλού και μεγαλύτερο εύρος κίνησης στην πλειομετρική του ρομβοειδή (υπεύθυνου μυ για την προσαγωγή της ωμοπλάτης) και μεγαλύτερη διάταση του πλατύ ραχιαίου.

Άλλοι μύες που δουλεύουν κατά την έκταση του βραχίονα: μακρά κεφαλή τρικεφαλου, ρομβοειδής, μείζων στρογγυλός. Μύες που δουλεύουν κατά την κάμψη βραχίονα: δικέφαλος. Αυτό που χρειάζεται να θυμάσαι είναι ότι ο τρόπος εκτέλεσης της άσκησης καθορίζει το βαθμό και τους μυς που ενεργοποιούνται.

Πώς να την κάνεις

1 Πάρε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, λύγισε ελαφρώς τα γόνατά σου και γείρε τον κορμό προς τα εμπρός διατηρώντας την πλάτη σε επιμήκυνση -ευθεία.

2 Διατηρώντας σταθερό τον κορμό, ανέβασε τους αλτήρες κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα.

3 Κάνε μία μικρή παύση στην κορυφή της κίνησης και κατέβασε αργά το βάρος, στην αρχική του θέση.

4 Εκπνέεις κατά την άρση στην ανοδική φάση των αλτήρων και εισπνέεις κατά την καθοδική φάση των αλτήρων, στην αρχική θέση.

Τι πρέπει να προσέχεις

Απόφευγε να γυρνάς το κεφάλι. Είναι σημαντικό να κρατάς το κεφάλι ψηλά και τα μάτια σου να κοιτάζουν προς τα εμπρός καθώς ανεβάζεις, αυτό μειώνει την πίεση στον αυχένα και το λαιμό.

Κράτα τους γλουτούς και τους μηρούς σταθερούς.

Το πάνω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι σταθερό και άκαμπτο.

Τράβα τον αγκώνα όσο πιο ψηλά γίνεται χωρίς να στρέψεις τον κορμό, δηλαδή τράβα τα χέρια σου κατά μήκος του σώματός σου, κάμπτοντάς τα και φέρνοντας τους αγκώνες όσο το δυνατόν πιο πίσω.

Απόφυγε να σπρώχνεις το βάρος προς τα πάνω.