Εάν θέλεις να αυξήσεις την ένταση, τη δύναμη, τον όγκο σου και να φτιάξεις σούπερ φυσική κατάσταση αυτές οι 8+1 συμβουλές θα σε βοηθήσουν να τα κάνεις όλα αυτά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου.
1 Κάνε περισσότερες δυναμικές επαναλήψεις στο τελευταίο σετ
Μια φινλανδική μελέτη διαπίστωσε ότι όταν γίνονταν δυναμικές επαναλήψεις τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης (GH) των συμμετασχόντων ήταν σχεδόν 4.000% υψηλότερα από ότι χωρίς τις δυναμικές επαναλήψεις. Για κάθε τελευταίο σετ κάθε άσκησης κάνε 2-3 επιπλέον επαναλήψεις, αλλά χρησιμοποίησέ τες με μέτρο για να μην οδηγηθείς σε υπερπροπόνηση.
Διάβασε σχετικά: 4 πράγματα που αξίζει να δοκιμάσεις για δύναμη στο max
2 Συγκεντρώσου στη μυική ομάδα που γυμνάζεις
Βρετανοί ερευνητές ανακάλυψαν ότι τα άτομα που επικεντρώνονταν στους δικέφαλους είχαν σημαντικά μεγαλύτερη μυϊκή δραστηριότητα από εκείνους που σκέφτονταν άλλα πράγματα. Όσο περισσότερο γυμνάζεις έναν μυ τόσο αυτό μπορεί να σε οδηγήσει σε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη μακροπρόθεσμα. Έτσι για κάθε άσκηση σε κάθε σετ συγκεντρώσου στον μυ και μην ακολουθείς την ξανθιά με το καυτό σορτς, (δύσκολο αλλά όχι ακατόρθωτο).
3 Άλλαζε την ταχύτητα του σετ
Σε μια άλλη αυστραλιανή μελέτη διαπιστώθηκε ότι τα άτομα που εκτελούν γρήγορες επαναλήψεις απέκτησαν περισσότερη δύναμη από τα άτομα που χρησιμοποιούσαν αργές επαναλήψεις επειδή οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής έχουν την ικανότητα να αυξάνουν την αντοχή. Οι αργές επαναλήψεις στα σετ προσφέρουν περισσότερη μυϊκή μάζα επειδή απευθύνονται στις βραδείας συστολής μυικές ίνες αλλά χάνουν τις ταχείας συστολής, δηλαδή τις μυϊκές ίνες που στην πραγματικότητα έχουν περισσότερες δυνατότητες ανάπτυξης. Ένας συνδυασμός και των δύο είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσεις τη δύναμη και τον όγκο. Προσπάθησε να αλλάζεις από τις αργές επαναλήψεις σε γρήγορες επαναλήψεις ανά 2-3 σετ.
4 Προπονήσου μπροστά σε πολλούς
Κράτη αυτή την έρευνα: όταν κατά την προπόνηση αρσιβαρίστες επιχείρησαν να σηκώσουν βάρη μπροστά σε μια ομάδα ανθρώπων ήταν πιο δυνατοί από ότι όταν σήκωναν βάρη μπροστά σε ένα άτομο! Σε ενδιαφέρει: Οι 7 νόμοι της προπόνησης του Dr Hatfield
5 Βάλε μουσική
Μια μελέτη που έγινε στο Weider Research Group διαπίστωσε ότι οι bodybuilders που έκαναν προπόνηση για ώμους άκουγαν μουσική σε MP3 μπορούσαν να ολοκληρώσουν κατά μέσο όρο 1-2 περισσότερες επαναλήψεις ανά σετ σε κάθε άσκηση. Δημιούργησε μια λίστα με τα αγαπημένα σου τραγούδια, φόρτωσέ τα στο MP3 player και άσε τα τραγούδια να αυξήσουν την αδρεναλίνη σου!
6 Μην προπονείσαι με πολύ βάρος για μεγάλο χρονικό διάστημα
Ναι, η προπόνηση με μεγάλο βάρος που σε εμποδίζει να κάνεις πάνω από 4-5 επαναλήψεις είναι καλή για την αντοχή και τη μυική μάζα όταν γίνεται σε συνδυασμό με ελαφρύτερα βάρη που σου επιτρέπουν να κάνεις 8-12 επαναλήψεις. Ωστόσο, τα μεγάλα βάρη μπορεί να λειτουργήσουν εις βάρος της ανάπτυξης των μυών. Επιστήμονες από το Baylor University στο Τέξας διαπίστωσαν ότι όταν οι αθλητές προπονούνταν χρησιμοποιώντας 6 επαναλήψεις είχαν υψηλότερα επίπεδα της μυοστατίνης (μια πρωτεΐνη που περιορίζει την ανάπτυξη των μυών), από ότι όταν έκαναν την ίδια προπόνηση, χρησιμοποιώντας 6 επαναλήψεις. Κάνε προπόνηση με μεγάλο βάρος όχι περισσότερο από 6-8 εβδομάδες, στη συνέχεια, πήγαινε σε ελαφρύτερο βάρος για να διατηρήσεις τα επίπεδα της μυοστατίνης υπό έλεγχο.
7 Απέφυγε τις μπάλες γυμναστικής, τα bosu και άλλα αξεσουάρ που προωθούν την αστάθεια
Καναδοί επιστήμονες ανέφεραν ότι όσοι σηκώνουν βαράκια κάνοντας πιέσεις στήθους σε μια μπάλα γυμναστικής είχαν μείωση κατά 40% στη δύναμή τους σε σύγκριση με όσους έκαναν πιέσεις στήθους σε πάγκο. Και μια μελέτη από το Appalachian State University διαπίστωσε ότι όταν οι αθλητές εκτελούσαν squats σε wobble boards, είχαν μικρότερη παραγωγή δύναμης και μυϊκής δραστηριότητας του τετρακεφάλου σε σύγκριση με τα squats που έκαναν σε στέρεο έδαφος.
8 Άσε την αερόβια για μετά την προπόνηση με τα βάρη
Ερευνητές από την Ιαπωνία διαπίστωσαν ότι όσοι έκανα κάρδιο πριν τα βάρη, η αυξητική τους ορμόνη στην προπόνηση βάρους μειώθηκε περίπου 1.100% σε σύγκριση με όσους έκαναν πρώτα προπόνηση με βάρη και μετά κάρδιο. Προσπάθησε να κάνεις αερόβια μετά τα βάρη ή σε διαφορετική ημέρα.
9 Χρησιμοποίησε ιμάντες πρόσδεσης καρπών
Μια μελέτη που διεξήχθη στο Weider Research Group διαπίστωσε ότι οι ιμάντες πρόσδεσης καρπών βοηθούν στη δυνατή λαβή και στην καλύτερη εκτέλεση των ασκήσεων πλάτης.
Φίλια Μητρομάρα