7 ζόρικες ασκήσεις για το σπίτι

7 ζόρικες ασκήσεις για το σπίτι

Αυτές οι 7 ασκήσεις για το σπίτι θα σε βοηθήσουν να βρεις ή να κρατήσεις τη φόρμα σου.

wefit

Τα κλειστά γυμναστήρια και η παράταση της παράτασης της καραντίνας μας αναγκάζουν να μειώσουμε τη γυμναστική. Αλλά η άσκηση είναι ιδιαίτερα σημαντική τώρα, γιατί μας ενισχύει σωματικά και ψυχικά. Κι ενώ το πιο εύκολο είναι να κάθεσαι και να βλέπεις Netflix, η καθημερινή άσκηση, όσο δύσκολη κι αν σου φαίνεται, μπορεί να είναι θεραπευτική και να δημιουργήσει μια αίσθηση κανονικότητας στην ημέρα σου. Η αγορά εργαλείων γυμναστικής όπως λάστιχα αντίστασης, kettlebells και battle ropes μπορούν να αυξήσουν την ένταση της άσκησης στο σπίτι. Αυτές οι 7 ασκήσεις για το σπίτι θα σε βοηθήσουν να βρεις ή να κρατήσεις τη φόρμα σου. 

Οδηγίες για το πρόγραμμα

Κάνε κάθε μία από τις επτά ασκήσεις για 20 δευτερόλεπτα. Αυτό είναι ένα σετ. Ξεκουράσου σε κάθε σετ. Για τον δεύτερο γύρο, κάνε κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπτα και ξεκουράσου για 20 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Στον τρίτο γύρο, κάνε κάθε άσκηση για 60 δευτερόλεπτα και ξεκουράσου 40 δευτερόλεπτα. Μετά συνέχισε τις ίδιες ασκήσεις αντίστροφα, με 40 δευτερόλεπτα και 20 δευτερόλεπτα. Μην ξεχνάς την προθέρμανση και την αποθεραπεία.

1 Jack squats

Στάσου με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τα χέρια ενωμένα πίσω από το κεφάλι, σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω για να είσαι σε θέση ημικαθίσματος. Σήκωσε τα πόδια, διατηρώντας τη θέση καθίσματος. Κάνε άλμα και έλα στην αρχική θέση.

2 Ο κολυμβητής

Ξάπλωσε μπρούμυτα. Ανάπνεε βαθιά και ανασήκωσε το στήθος, τα χέρια και τα πόδια από το πάτωμα και ανασήκωνε εναλλάξ χέρι πόδι πέντε φορές. Εξέπνευσε και επανάλαβε.

3 Yoga push-up

Ξεκίνα σε θέση push-up. Σήκωσε τους γοφούς έτσι ώστε να μοιάζει με ανεστραμμένο V. Χαμήλωσε τους γοφούς, χαμήλωσε αργά το στήθος κοντά στο πάτωμα χωρίς να το αγγίξεις και σπρώξε προς τα πίσω ανασηκώνοντάς το. Έλα στην αρχική θέση.

4 Ροκανίσματα ποδήλατο

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια σηκωμένα και τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες. Ακούμπησε τα δάκτυλα των χεριών σου πίσω από τα αυτιά και φέρε τα γόνατα προς το στήθος, καθώς σηκώνεις τις ωμοπλάτες χωρίς να τραβάς τον αυχένα. Τέντωσε το αριστερό πόδι ενώ γυρίζεις το πάνω μέρος του σώματός σου προς τα δεξιά, φέρνοντας τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί γόνατο. Συνέχισε εναλλάξ.

5 Ανάποδες προβολές

Φέρε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι κρατώντας τα και κράτα ίσια την σπονδυλική στήλη. Κάνε ένα βήμα προς τα πίσω με το δεξί πόδι. Μόλις το γόνατό σου αγγίξει σχεδόν το πάτωμα, σπρώξε προς τα πάνω και προς τα εμπρός στην αρχική θέση. Μετά κάνε ένα βήμα με το αριστερό πόδι.

6 Λάστιχα αντίστασης

Ξάπλωσε στο πάτωμα με τα πόδια σηκωμένα, τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες, παράλληλα με το πάτωμα και ένα λάστιχο αντίστασης κάτω από τις καμάρες των ποδιών. Κράτησε τις άκρες του λάστιχου και τα χέρια κατά μήκος του κορμού. Εξέπνευσε και τέντωσε τα πόδια προς τα πάνω. Επανάλαβε 10 φορές.

7 Battle ropes με άλματα

Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, ενώ κοιτάς το σημείο που έχεις τοποθετήσει το σχοινί. Κράτα τις άκρες του σχοινιού σε κάθε χέρι και, στη συνέχεια, κάνε ημικάθισμα, σφίξε τον πυρήνα και κάνε άλμα, ενώ σηκώνεις και τα δύο χέρια με το σχοινί. Καθώς προσγειώνεσαι απαλά προς τα κάτω σε squat, χτύπα τα σχοινιά στο έδαφος κυματιστά. Επανάλαβε 10 φορές. Τα battle ropes είναι η αερόβια που έψαχνες!