Μην τσιμπάτε στις δημοφιλείς ασκήσεις, κάποιες από αυτές δεν έχουν το αποτέλεσμα που θέλετε.
Συμβαίνει το εξής: όσοι από εμάς δεν είμαστε επαγγελματίες γυμναστές δεν κάνουμε πάντα τις σωστές επιλογές σχετικά με τις ασκήσεις που πρέπει ή όχι να κάνουμε. Επιλέγουμε με βάση το ποιες είναι δημοφιλείς, τις προσωπικές μας προτιμήσεις, πόσο απολαμβάνουμε μια προπόνηση ή κάποια άλλη, το χρόνο που έχουμε, αν οι φίλοι μας είναι μαζί μας, τον διαθέσιμο εξοπλισμό και πολλά άλλα. Αν και δεν υπάρχουν σωστές και λάθος ασκήσεις, γιατί όλες έχουν τη χρησιμότητά τους, αυτό που πρέπει να έχεις στο μυαλό σου όταν ξεκινάς μία άσκηση είναι τρία πράγματα:
- Τη σχέση ρίσκου – κέρδους: Τα οφέλη της άσκησης είναι μεγαλύτερα από τον κίνδυνο τραυματισμού;
- Τον στόχο της κάθε άσκησης: Γνωρίζεις σε ποιες μυικές ομάδες στοχεύει και πότε πρέπει να τη χρησιμοποιήσεις;
- Τα οφέλη για την υγεία σου: Για παράδειγμα, τα squats είναι μια σπουδαία άσκηση, αλλά μόνο όταν γίνονται με τη σωστή τεχνική.
Αν σκέφτεσαι να ενσωματώσεις στην προπόνησή σου κάποιες ασκήσεις δες ποιες από αυτές τις ασκήσεις είναι υπερεκτιμημένες, σύμφωνα με τους ειδικούς.
1 Burpees
Εκείνοι που «μισούν» να κάνουν burpees ίσως τώρα δικαιώνονται! Τα burpees είναι μία άσκηση που περιλαμβάνει τρεις κινήσεις: κάτω-πάνω-άλμα που μπορεί να φτάσει την αντοχή σου στο κόκκινο επειδή συνδυάζει δύναμη, έκρηξη και αντοχή. Λόγω της έντασης και των υψηλών κραδασμών των burpees, μπορεί να μην είναι η άσκηση για όσους αντιμετωπίζουν πρόβλημα με τις αρθρώσεις, ιδιαίτερα στους ώμους και στα γόνατα. Επίσης, τα εκρηκτικά άλματα έχουν πολλές φορές αρνητικό αντίκτυπο στην πλάτη σου.
Γενικά έχε υπόψη σου ότι μία άσκηση πρέπει να προσομοιώνει τις πραγματικές αθλητικές κινήσεις, χωρίς να θέτει σε κίνδυνο την ασφαλή προπόνηση και τη στάση του σώματος και να παράγει αποτελέσματα υψηλής απόδοσης χωρίς τραυματισμό.
Διάβασε ακόμη: Σχοινάκι VS burpees: ποιο είναι το καλύτερο στην καύση λίπους;
2 Πρέσα ποδιών
Τι κάνει το μηχάνημα πρέσας ποδιών επικίνδυνο; Επειδή το φορτίο βρίσκεται στο απώτερο άκρο του ποδιού κοντά στους αστραγάλους, προσθέτει μια τεράστια ροπή στο γόνατο, η οποία μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό των συνδέσμων και του χόνδρου στο γόνατο. Αντ 'αυτού, αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να ενισχύσεις τους τετρακέφαλους με squats. Αυτά στοχεύουν στους τετρακέφαλους με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, και ενδυναμώνουν τα πόδια περισσότερο από την πρέσα ποδιών, συμβάλλοντας στον σωστό συντονισμό και τη λειτουργική κίνηση που προστατεύει τα γόνατα και τους γοφούς μακροπρόθεσμα.
3 Hot yoga
«Τσιμπάς» σε προγράμματα που αναφέρονται λέξεις όπως αποτοξίνωση, detox, καθαρισμός και πολλά άλλα; Είναι απίστευτα δημοφιλή αυτά τα πρόγραμμα που γίνονται σε υψηλή θερμοκρασία και σε κάνουν να πιστεύεις ότι γυμνάζεσαι σκληρότερα επειδή η αξιολόγηση της αντίληψης της προσπάθειας (RPE) είναι υψηλότερη λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας. Είναι επικίνδυνες και δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να υποστηρίζουν ότι πράγματι έχουν οφέλη.
4 Kettlebell swing
Οι ασκήσεις με kettlebell μπορούν να βελτιώσουν την αντοχή, το συντονισμό, την επιδεξιότητα και τη συνολική αθλητική ικανότητα. Ωστόσο, πολλές από τις ασκήσεις με kettlebell είναι σύνθετες. Απαιτούν, δηλαδή, εκπαίδευση και εξάσκηση. Αν την εκτελείς με σωστή τεχνική δεν κινδυνεύεις, αλλά τα φορτία μετρώνται σε εκατοντάδες κιλά φόρτισης στην σπονδυλική στήλη όταν κατά την αιώρηση η λεκάνη κινείται μπρος-πίσω και όχι πάνω-κάτω και τα γόνατα λυγίζουν. Ακόμη κι αν προσπαθήσεις να κάνεις την άσκηση με εξαιρετική τεχνική, δεν μπορείς να την ξεπεράσεις από ένα σημείο και μετά, επειδή η πλάτη σου «κλειδώνει». Επίσης, ο υπερβολικός αριθμός των επαναλήψεων δεν είναι μόνο χάσιμο χρόνου αλλά είναι και επικίνδυνος. Όταν ξεκινάς μια προπόνηση με kettlebells περιορίσου σε πέντε επαναλήψεις για κάθε σετ.
Διάβασε ακόμη: Ξεκίνησες προπόνηση με Kettlebell; ΜΗΝ κάνεις αυτά τα 6 λάθη!
5 Situps
Αυτή η άσκηση θεωρείται απαγορευτική από πολλούς γιατρούς. Αυτό συμβαίνει επειδή κατά τη διάρκειά της ασκείται τρομερή πίεση στη σπονδυλική στήλη, που μπορεί να οδηγήσει από προβλήματα στη στάση του σώματος μέχρι και σε προβλήματα του μεσοσπονδύλιου δίσκου.
Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε, ο Stuart McGill, καθηγητής της σπονδυλικής βιομηχανικής στο Πανεπιστήμιο του Waterloo, στο Οντάριο, διαπίστωσε ότι οι κάμψεις μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα στους δίσκους. Ο McGill αναγνώρισε τρεις ασκήσεις (γνωστές ως «Big Three») που επικεντρώνονται στην πυκνότητα και τη σταθερότητα του μέσου κορμού, ενώ παράλληλα βάζουν ελάχιστο φορτίο στη σπονδυλική στήλη.
Φρόντιζε πάντα να συμβουλεύεσαι τον πιστοποιημένο γυμναστή: είναι ο μοναδικός που μπορεί να προσαρμόσει ένα πρόγραμμα στους στόχους και τις ανάγκες σου και να σου εξασφαλίσει μια ασφαλή προπόνηση με αποτελέσματα.