Αν ο Arnold Scwartzeneger ήταν ο ήρωας των παιδικών σου χρόνων και τον θαύμαζες για το κορμί του ποτέ δεν είναι αργά για το αποκτήσεις αρκεί να σχεδιάσεις ένα σωστό προπονητικό και διαιτητικό πρόγραμμα στο οποίο θα παραμείνεις συνεπής και συνετός. Αυτοί είναι οι 5 τρόποι να πάρεις μύες με σύστημα και χωρίς μηχανήματα!
1 Σχεδίασε τη προπόνησή σου
Η περίοδος που θέλεις να πάρεις μύες είναι η τέλεια στιγμή για να εκτελέσεις βαριά προπόνηση αντίστασης. Τι χρειάζεται να ξέρεις για αυτήν την προπόνηση;
* Δώσε αρχικά βάση στη δύναμή σου. Όπως λένε και οι ειδικοί «πρώτα δυναμώνεις και έπειτα φουσκώνεις». Γι’ αυτό μην παραλείπεις τις προπαρασκευαστικές εβδομάδες.
* Αύξησε τα κιλά σου, πρόσθεσε πολυαρθρικές ασκήσεις όπως squats, άρσεις, πιέσεις στον πάγκο και πιέσεις ώμων. Έλξεις, βυθίσεις και κωπηλατικές κάν’τες μετά. Στόχευσε οπωσδήποτε στις αδυναμίες σου και έχε πάντα δίπλα σου έναν γυμναστή που θα σε καθοδηγεί.
* Σχεδίασε με τον γυμναστή σου την προπόνηση που θα ακολουθήσεις η οποία μπορεί να είναι κάπως έτσι: Δευτέρα: Γυμνάζεις στήθος και δικέφαλους, Τρίτη πόδια, Τετάρτη κάνεις ξεκούραση, Πέμπτη γυμνάζεις πλάτη, Παρασκευή ώμους, τρικέφαλους και τραπεζοειδείς. Επίσης ξέχνα τα μηχανήματα. Σαν την μπάρα και τον αλτήρα δεν έχει.
Η διατήρηση της καρδιοαναπνευστικής σου αντοχής, είναι πολύ σημαντική για την υγεία σου. Όταν αυξάνεις τον όγκο σου εννοείται ότι δεν προπονείσαι για μαραθώνιο ούτε αυξάνεις την αεροβική σου προπόνηση απλώς προσπαθείς να διατηρείς σε φυσιολογικά επίπεδα την καρδιοαναπνευστική σου αντοχή. Μπορείς να ασχοληθείς με αυτή 2 – 3 φορές την εβδομάδα για 10 λεπτά κάνοντας υψηλής έντασης καρδιαγγειακή άσκηση ή μία φορά την εβδομάδα για 30 – 45 λεπτά.
3. Σταμάτα τη δίαιτα και φάε (φάε πολύ)
Οι στερητικές δίαιτες οδηγούν πρώτα σε απώλεια μυικού ιστού και μετά στην απώλεια λίπους. Και αυτό είναι κάτι που δεν το θέλεις. Για να πάρεις όγκο θα πρέπει να καταναλώνεις τουλάχιστον 500-1000 επιπλέον θερμίδες την ημέρα για να κερδίσεις μεταξύ μισό με 1 κιλό την εβδομάδα. Επίσης χρειάζεται να κατανείμεις τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνεις από τις τροφές σε 5 με 6 γεύματα την ημέρα, ώστε ο οργανισμός σου να έχει ενέργεια για μεγάλα χρονικά διαστήματα και να διατηρείται με αυτόν τον τρόπο η ορμονική ισορροπία. Με τα μικρά γεύματα μειώνεται η συγκέντρωση του λίπους, ενώ αυξάνεται η άλιπη σωματική μάζα.
4. Μη φοβάσαι το λίπος
Δεν γίνεται να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα χωρίς να βάλεις λίπος. Και μην προσπαθείς να αυξήσεις τον όγκο σου και ταυτόχρονα να χάσεις λίπος. Ένα ένα. Έχε υπόψη σου ότι στην αρχή που θα υπερκαταναλώνεις θερμίδες αυτό θα αυξάνει και τη μυϊκή σου μάζα αλλά και τη μάζα λίπους. Αν η προπόνηση, η διατροφή και τα συμπληρώματα που λαμβάνεις είναι σωστά σχεδιασμένα για το στόχο σου τότε δεν χρειάζεται να ανησυχείς. Για το μόνο που ίσως πρέπει να είσαι προσεκτικός είναι η αύξηση της χοληστερίνης σου. Δώσε έμφαση στην κατανάλωση καλών λιπαρών, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, λιπαρά ψάρια και ελαιόλαδο.
5 Βάλε στο πιάτο πρωτεΐνη
Επειδή κάθε πρωτεΐνη έχει διαφορετική σύσταση σε αμινοξέα γι’ αυτό χρειάζεσαι και ποικιλία, όχι κάθε μέρα μπριζόλα! Με την πρωτεΐνη θα διασφαλίσεις ότι ένα μεγάλο ποσοστό του βάρους που έχει αποκτηθεί θα είναι μυϊκή μάζα αντί για λίπος. Οι bodybuilders συνιστούν γύρω 2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά ώστε να μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματα. Οι έρευνες δείχνουν ότι η απαραίτητη ποσότητα που χρειάζεται κάποιος που γυμνάζεται με βάρη είναι περίπου 1,8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή αν είσαι 80 κιλά χρειάζεσαι περίπου 1,8 x 80 = 144 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα.