Trivia: Ποια είναι η ιδανική άσκηση για όγκο που παραμελείς; Οι κάμψεις.
Το καλύτερο γυμναστήριο είναι το σώμα σου. Γι’ αυτό αν θέλεις τέλειο σώμα, ιδανικά φτιαγμένο, τότε πέσε στο πάτωμα και πάρε κάμψεις. Μην το βλέπεις ούτε ως ταλαιπωρία ούτε ως καψόνι. Μπορεί να θεωρούνται άσκηση κορμού αλλά οι κάμψεις δεν γυμνάζουν μόνο το στήθος, τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους, ενεργοποιούν όλες τις μυΐκές ομάδες.
Πρόγραμμα
Αν είσαι αρχάριος ξεκίνα με όσες κλασσικές κάμψεις μπορείς, κάνε δηλαδή ένα σετ. Ξεκουράσου για 2 λεπτά και κάνε άλλο ένα σετ, όσο μπορέσεις. Επανέλαβε μέχρι που να φτάσεις να κάνεις 5 σετ. Αν κάνεις κάμψεις για 3 φορές την εβδομάδα μέχρι να μπορείς να κάνεις 3 σετ με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων ενδιάμεσα των σετ τότε άρχιζε σταδιακά να τα αυξάνεις. Στόχος σου να φτάσεις να κάνεις 100 – 120 κάμψεις σε κάθε σου προπόνηση.
Κλασικά push ups
Τι κάνουν: Γυμνάζουν στήθος, τρικέφαλους, ώμους και κορμό.
Πώς να τις κάνεις: Πάρε θέση για κάμψεις, οι μύτες τον ποδιών ακουμπούν το έδαφος, τα χέρια είναι κάτω από το άνοιγμα των ώμων με τις παλάμες να ακουμπούν το έδαφος. Φέρε το στήθος στο πάτωμα με το σώμα όλο να είναι τεντωμένο και ενωμένο. Έλα στην αρχική θέση, ξεκίνα με 1 σετ των 15 και σταδιακά αύξανε τα σετ μέχρι να φτάσεις τα 5.
Οι παραλλαγές
1 Κάμψεις με κλωτσιά
Τι κάνουν: Ενεργοποιεί πιο πολλές μυϊκές ίνες σε στήθος και ώμους, αυξάνει τη δύναμη σε γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους.
Πώς να τις κάνεις: Πάρε θέση για κάμψεις και φέρε το στήθος σου κοντά στο έδαφος. Κλώτσα το ένα πόδι προς τα πλάγια χωρίς να λυγίζεις το γόνατο. Έλα στην αρχική θέση, σήκωσε το σώμα κι επανάλαβε με το άλλο πόδι. Κάνε 16 επαναλήψεις.
2 Κάμψεις με αλτήρες
Τι κάνουν: Αναγκάζει τα χέρια να δουλεύουν πιο πολύ για να σηκώσει πιο πολύ βάρος, στοχεύει σε πήχεις και τρικέφαλους.
Πώς να τις κάνεις: Πάρε θέση για κάμψεις, αλλά αντί να ισορροπείς στις παλάμες, κράτα δύο βαράκια, χαμήλωσε το στήθος, μείνε για λίγο κι επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 3 σετ των 15.
3 Κάμψεις κατακλινής
Τι κάνουν: Αυξάνουν τη δύναμη στον κορμό, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τον όγκο στους ώμους.
Πώς να τις κάνεις: Πάρε θέση για κάμψεις και σήκωσε τα δύο πόδια ψηλά φέρνοντας σε πάγκο. Δώσε ώθηση από κάτω τεντώνοντας τα χέρια και έπειτα χαμήλωσε το στήθος μέχρι να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Κάνε 3 σετ των 15.
4 Αντίστροφες κάμψεις
Τι κάνουν: Γυμνάζουν τρικέφαλους, πήχεις και δελτοειδείς.
Πώς να τις κάνεις: Πάρε θέση για κάμψεις με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια σε θέση στήριξης. Σήκωσε το ένα χέρι προς τα επάνω αφήνοντας το βάρος να πέσει στην άλλη πλευρά. Μείνε για 5 δευτερόλεπτα και επανέλαβε με το άλλο χέρι. Κάνε 3 σετ των 10 εναλλάξ.
5 Κάμψεις με γόνατο
Τι κάνoυν: Γυμνάζει ώμους,στήθος, τρικέφαλους και πλάγιους.
Πώς να τις κάνεις: Πάρε θέση για κάμψεις, μετακίνησε το δεξί χέρι μερικά εκατοστά προς τα εμπρός και λύγισε τον αριστερό αγκώνα. Φέρε το αριστερό γόνατο στον αριστερό αγκώνα και κάνοντας κάμψη, χαμήλωσε το αριστερό πόδι τεντώνοντάς το καθώς φέρνεις το αριστερό χέρι μερικά εκατοστά προς τα εμπρός. Επανέλαβε με το άλλο πόδι.