Προτού ξεκινήσεις να δουλεύεις μπράτσα να πούμε ότι γενικά τα χέρια χρειάζονται δουλειά επειδή δεν χρησιμοποιούνται όπως τα πόδια. Γυμνασμένα και γραμμωμένα πόδια έχεις παίζοντας μπάλα ή απλώς τρέχοντας. Αλλά τα μπράτσα θέλουν ένα… χεράκι παράπανω. Αν θέλεις να αυξήσεις τα μπράτσα σου θα βρεις πολλά προγράμματα ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης (συμβουλέψου το γυμναστή σου, χρειάζεται να το εξηγήσουμε;) αλλά ακολούθησε αυτού τους 5 βασικούς κανόνες και μην τους ξεχάσεις ποτέ.
1ος κανόνας: Θα πρέπει να έχεις στόχο
Στην αρχή της προπόνησης θα χρειαστεί να μάθεις όλες τις κινήσεις και να αναπτύξεις το επίπεδο της δύναμής σου. Θα το κάνεις, σε εμπιστευόμαστε. Αλλά μόλις περάσει αυτό το αρχικό στάδιο θα πρέπει να ορίσεις έναν συγκεκριμένο στόχο, ώστε και το πρόγραμμά σου να έχει στοχευμένες ασκήσεις. Έτσι, εάν θέλεις γεμάτα μπράτσα δεν πρέπει να φοβάσαι να σηκώσεις βάρη, να κάνεις ολυμπιακές άρσεις, να βάζει κιλά σταδιακά.
Διάβασε: Τι φταίει και δεν έχεις φτιάξει «ποντίκια» ακόμη;
2ος κανόνας: Ο όγκος είναι το ζητούμενο
Μπορεί να το βλέπεις αστείο το να κάνεις επαναλήψεις και να σηκώνεις κιλά ξανά και ξανά, και την επόμενη μέρα να πονούν τα χέρια σου τόσο πολύ που να μην μπορείς να πλύνεις το πρόσωπό σου. Αλλά, μάντεψε: αυτό είναι ό,τι χρειάζεσαι. Για να έχεις αποτελεσματική υπερτροφία θα πρέπει να διατηρήσεις τον όγκο σου αρκετά υψηλό. To πόση ζημιά προκαλείς στον μυ (όσο μεγαλύτερη είναι η ζημιά τόσο μεγαλύτερη είναι η αύξησης του μυ, αρκεί η ζημιά να μην ξεπερνά την ικανότητα αποκατάστασης του) εξαρτάται από δυο παραμέτρους: α) την ένταση στην οποία υποβάλλεις τον μυ και β) τον «χρόνο υπό ένταση» που βρίσκεται ο μυς.
Κανόνας 3: Δεν ξεχνάς το χρόνο υπό έντασης (time under tension ή TUT)
Τι σημαίνει time under tension; Πρόκειται για τον συνολικό χρόνο που ο μυς βρίσκεται υπό πίεση κατά τη διάρκεια ενός σετ. Ο ρυθμός ή το τέμπο, για κάθε επανάληψη καθορίζει το TUT σου. Για παράδειγμα, αν χρησιμοποιήσεις ένα τέμπο 3/1/3 (3 δευτερόλεπτα στο θετικό μέρος μιας κίνησης, παύση για 1 δευτερόλεπτο στην κορύφωση, και μετά 3 δευτερόλεπτα αρνητικά) για 7 επαναλήψεις ο χρόνος σου υπό πίεση γι' αυτό το σετ είναι 49 δευτερόλεπτα. Το σωστό σημείο φαίνεται να είναι μεταξύ 30 και 50 δευτερολέπτων ανά σετ και υπάρχουν δύο τρόποι για να το φτάσεις. Ο πρώτος είναι να βάλεις έναν χρονοδιακόπτη για 40 δευτερόλεπτα. Ο δεύτερος θα σου τον υπαγορεύσει ο ρυθμός σου στο κάθε σετ που κάνεις.
4ος κανόνας: Μετά την προπόνηση καταναλώνεις πρωτείνη
Η πρωτεϊνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών, γι' αυτό κατανάλωσε ροφήματα πρωτεϊνης ορού γάλακτος ταχείας πέψης 30 με 60 λεπτά μετά την τελευταία επανάληψη. Πόση πρωτείνη; Για τους περισσότερους άντρες, 20-30 γραμμ. αρκούν. Για κάποιον μεγαλύτερο σε όγκο μπορεί να χρειαστεί και 40 γραμμ. Οι γυναίκες συνήθως καταναλώνουν 15-25 γραμμ. Συνόδευσε το γεύμα με υδατάνθρακες ταχείας απορρόφησης όπως ζάχαρη επειδή μπορεί να βοηθήσει στην μεταφορά πρωτεϊνης και αμινοξέων στους μυς ελαφρώς γρηγορότερα.
Διάβασε: Τι να φας για να αποκτήσεις σμιλεμένα μπράτσα
5ος Κανόνας: Ακολούθησε τρεις φάσεις
Στις προπονήσεις σου πόνταρε σε ασκήσεις τριών φάσεων. Για κάθε μυική ομάδα επίλεγε τρεις ασκήσεις τις οποίες φρόντιζε να επαναλαμβάνεις σχεδόν καθημερινά χωρίς να υπερβάλλεις με πολλές επαναλήψεις. Απέφυγε τα πολύ εντατικά προγράμματα γυμναστικής που εξαντλούν το σώμα, φτάνουν το μυΐκό σύστημα στα όριά του και μπορεί να προκαλέσουν σοβαρούς τραυματισμούς.