4 πράγματα που αξίζει να δοκιμάσεις για δύναμη στο max

4 πράγματα που αξίζει να δοκιμάσεις για δύναμη στο max

Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι στην προπόνηση με βάρη για την αύξηση της δύναμης και της μυικής αντοχής οι τεχνικές είναι αρκετά απλές: παραδοσιακές ασκήσεις με βάρη και πολλές επαναλήψεις, τροποποιημένες κινήσεις της άρσης βαρών με ήπια ένταση και πολλές επαναλήψεις. Η προπόνηση δύναμης μπορεί συχνά να μην αποδώσει σε μέτριους και προχωρημένους αθλητές επειδή ακολουθούν τους βασικούς κανόνες ενώ αν αν ακολουθείται η ίδια προπόνηση να μειώσει την απόδοση (αν «βλέπεις» αποτελέσματα δεν είναι ανάγκη να αλλάζεις προγράμματα κάθε έξι εβδομάδες. Συνέχισε για τουλάχιστον 12 εβδομάδες). Πρόσθεσε αυτές τις τεχνικές που υπόσχονται αύξηση στη δύναμή σου. Να θυμάσαι όμως ότι το καλύτερο πρόγραμμα άσκησης είναι αυτό που δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα σε σένα.

wefit

1 Ξεκίνα με σωστό ζέσταμα

Όταν προσπαθείς να σηκώσεις πολύ βάρος, η επιτυχία δεν εξαρτάται μόνο από το πώς αισθάνεσαι εκείνη την ημέρα, είναι και η σωστή προθέρμανση που μετρά. Πριν την προπόνηση κάνε καλό ζέσταμα 10’ λεπτά και πριν από κάθε άσκηση δύο σετ με λίγα κιλά για 15 επαναλήψεις προκειμένου να ζεσταθούν οι αρθρώσεις σου. Στο τέλος κάθε προπόνησης κάνε οπωσδήποτε διατάσεις και 10’ χαλαρό τρέξιμο. Βεβαιώσου ότι αυξάνεις σταθερά το βάρος σε κάθε σετ. Δεν χρειάζεται να κάνεις σετ των 10 κάθε φορά. Θυμήσου ότι κάνεις προπόνηση δύναμης.

2 Κέρδισε σε μυική μάζα

Εάν θέλεις να αυξήσεις τη δύναμή σου τότε για να το πετύχεις αυτό θα πρέπει να αποκτήσεις όγκο. Είναι απλό: το σώμα σου θα παράγει περισσότερη δύναμη όταν θα έχει περισσότερη μυϊκή μάζα. Δεν χρειάζεται να γίνεις παλαιστής σούμο, αλλά εάν βάλεις λίγα κιλά σωματικού βάρους μπορεί να αποκτήσεις μια αξιοσημείωτη διαφορά στην απόδοση ισχύος και αντοχής στα μεγάλα βάρη. Μόλις αυξήσεις τη μυική σου μάζα και  βελτιώσεις την αντοχή σου, θα είναι εύκολο να κάψεις το σωματικό λίπος.

3 Κάνε περισσότερα squats

Τα squats είναι η πιο σημαντική  άσκηση επειδή είναι πολυμυική. Αυτό σημαίνει ότι έχεις μια πλήρη άσκηση για τα κάτω άκρα, ειδικά αν κάνεις και τις παραλλαγές εκείνες που θα εστιάσουν σε διαφορετικούς μύες. Επιπλέον, έχεις αποτέλεσμα στο μεταβολισμό, επειδή η άσκηση μεταφέρει δύναμη και παράγει περισσότερη τεστοστερόνη και αυξητική ορμόνη, θα δεις αύξηση στο σώμα που αν συνδυαστεί με τη σωστή διατροφή θα έχεις εντυπωσιακά αποτελέσματα. Αύξησε λοιπόν τις βυθίσεις εβδομαδιαία για να αυξήσεις τη δύναμή σου αλλά προσοχή: κάνε τη με άριστη τεχνική στην εκτέλεση για να μειώσεις το ενδεχόμενο τραυματισμού από τα αυξημένα κιλά.

5 Επίλεξε μία άσκηση δύναμης την ημέρα

Αν είσαι σε φάση ενδυνάμωσης, τότε δώσε έμφαση σε πολυαρθρικές, σύνθετες ασκήσεις όπως τα leg press, τα squat, οι πιέσεις στήθους στον πάγκο, οι κωπηλατικές ασκήσεις και οι άρσεις θανάτου. Εάν προπονείσαι καθημερινά  επικεντρώσου κυρίως σε μία από αυτές και χρησιμοποίησε μια ελκτική άσκηση, μια άσκηση πίεσης και μια άσκηση για τα πόδια. Εάν επιχειρήσεις να σηκώσεις όλα τα βάρη σε μια μέρα θα υπερφορτώσεις το κεντρικό νευρικό σύστημα. Τα νεύρα είναι αυτά που πυροδοτούν τους μυς κι όταν εξασθενήσουν, οι μυς δε μπορούν να λειτουργήσουν στο μέγιστο.