Η μπάλα γυμναστικής, γνωστή και ως ελβετική μπάλα ή μπάλα ισορροπίας, είναι ένα απαραίτητο εργαλείο στη γυμναστική και χρησιμοποιείται για ενδυνάμωση ενώ βελτιώνει την ισορροπία, τον συντονισμό και τη σταθερότητα. Η καθηγήτρια φυσικής αγωγής των ΣΕΕΦΑ Ειρήνη Τουπογιάννη, personal trainer και aerobic instructor, υπεύθυνη του Studio 53-athens, σου δείχνει 4 ασκήσεις σε μπάλα γυμναστικής για να δυναμώσεις τους κοιλιακούς σου.
Γιατί σε μπάλα γυμναστικής;
Μία προπόνηση με μια μπάλα γυμναστικής μπορεί να βελτιώσει τη σταθερότητα και την ισορροπία, διότι εμπλέκει συνεχώς τους κοιλιακούς μυς. Η μπάλα γυμναστικής σε βοηθά να δυναμώσεις τους κοιλιακούς σου με μεγαλύτερο εύρος κίνησης, έως και πάνω από 180 μοίρες. Οι δυνατοί κοιλιακοί μυς προστατεύουν τη μέση σου και προωθούν την καλύτερη στάση του σώματος. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Canadian Chiropractic Association από τους χειροπράκτες Larry G. Merritt και Celynne M. Merritt έδειξε ότι τα άτομα που υπέφεραν από πόνο στην πλάτη, μείωσαν τον πόνο όταν άρχισαν να ασκούνται με μια μπάλα γυμναστικής.
Διάβασε επίσης: Πονάει η μέση σου; 3 απαραίτητες ασκήσεις pilates για το σπίτι που θα σε ανακουφίσουν
Επειδή η επιφάνεια της μπάλας είναι ασταθής και δημιουργεί μία ασταθή βάση στήριξης οι μικροί σταθεροποιητικοί μύες του σώματος εργάζονται σκληρότερα για να σε κρατήσουν πάνω στην μπάλα και ενεργοποιούν κοιλιακούς, μέσο κορμό, ισχία σε μεγαλύτερο βαθμό. Αυτό μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία σου, το συντονισμό σου και να σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου.
Ένα από τα μεγάλα οφέλη της μπάλας γυμναστικής είναι ότι μπορείς να κάνεις πολλές ασκήσεις και να γυμνάσεις πολλές μυικές ομάδες όπως push ups πάνω στην μπάλα, ροκανίσματα, γέφυρα, σανίδα κ.λπ. Ενσωμάτωσε τις παρακάτω 4 ασκήσεις σε μπάλα γυμναστικής στο πρόγραμμα προπόνησής σου που προτείνει η γυμνάστρια Ειρήνη Τουπογιάννη. Θα δυναμώσουν από διαφορετικές γωνίες τους άνω, κάτω και πλάγιους κοιλιακούς σου.
4 ασκήσεις σε μπάλα γυμναστικής
1 Ροκανίσματα σε μπάλα
Ακούμπησε τη μέση σου στην μπάλα γυμναστικής και τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι σου με ανοιχτούς αγκώνες. Ξάπλωσε αργά πάνω στην μπάλα ώστε η σπονδυλική σου στήλη να βρίσκεται σε μια ευθεία και μετά εκτέλεσε ένα ροκάνισμα κρατώντας την ένταση της κίνησης για 1 δευτερόλεπτο. Η κίνηση πρέπει να γίνεται αργά και στοχευμένα, χωρίς η πλάτη σου να χάνει την επαφή της με την μπάλα.
2 Πλάγια ροκανίσματα σε μπάλα
Από την ίδια θέση μπορείς να κάνεις και πλάγια ροκανίσματα: Συγκεντρώσου στους κοιλιακούς και εκτέλεσε ένα ροκάνισμα με τον αριστερό σου αγκώνας να δείχνει προς το δεξί σου γόνατο. Κράτα αυτή τη θέση σύσπασης για 1 δευτερόλεπτο και μετά επέστρεψε στην αρχική θέση με χαλάρωση των κοιλιακών σου. Επανάλαβε από την αντίθετη μεριά.
3 Γόνατα στο στήθος από σανίδα
Τοποθέτησε τα πόδια σου πάνω σε μια μπάλα γυμναστικής και τα χέρια σου σε ένα bosu και πάρε θέση για push ups. Σφίξε τους κοιλιακούς σου, τράβηξε με τα πόδια σου την μπάλα προς το μέρος σου χρησιμοποιώντας τους κάτω κοιλιακούς σου. Κράτα σταθερή τη θέση της μέσης σου, σε μια ευθεία, χωρίς να την κυρτώνεις, κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κράτησε για 1 δευτερόλεπτο όπως βλέπεις στη θέση της φωτογραφίας και μετά επέστρεψε στην αρχική σου θέση, σπρώχνοντας με τα πόδια σου την μπάλα προς τα πίσω.
4 Πυραμίδα από σανίδα (ανάστροφο pike crunch)
Τοποθέτησε τα πόδια σου πάνω στη μπάλα γυμναστικής με το σώμα σου σε μια ευθεία με τα χέρια σου τεντωμένα μπροστά, σε θέση για pus ups. Σφίξε τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους και κύλισε την μπάλα γυμναστικής προς το μέρος σου, πιέζοντας την μπάλα με τις μύτες των ποδιών σου. Ταυτόχρονα, ανασήκωσε τον γοφό σου ψηλά στον αέρα ώστε το σώμα σου να σχηματίζει ορθή γωνία. Τα πόδια σου και ο κορμός σου πρέπει να βρίσκονται σε ευθεία κατά την ανύψωση, σχηματίζοντας V. Κράτα αυτή τη θέση V για 1 δευτερόλεπτο και χαμήλωσε μετά το σώμα σου, απομακρύνοντας την μπάλα από το μέρος σου, γυρνώντας στην αρχική θέση.
Μην ξεχνάς:
Οι αρχάριοι θα πρέπει πρώτα να μάθουν να εκτελούν τις ασκήσεις σωστά σε μια σταθερή επιφάνεια για να προχωρήσουν σε μία πιο ασταθή επιφάνεια, όπως η μπάλα γυμναστικής. Για να αυξήσεις τη δυσκολία, καθώς δυναμώνουν οι κοιλιακοί σου, αύξησε τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε σετ.
Φίλια Μητρομάρα
Φωτογραφίες: Μαρία Κοκκίνου