Ιδέες για να προσθέσεις ποικιλία στις προπονήσεις σου και να αυξήσεις την ταχύτητα και την αποδοτικότητά σου στα long run.
Εάν θέλεις να έχεις μία νέα προσωπική, καλύτερη απόδοση στο τρέξιμο, οι μεγάλες διαδρομές με συνεχόμενο τρέξιμο μέτριας έντασης, τα λεγόμενα long run, είναι απαραίτητες στο πρόγραμμα της προπόνησής σου. Επίσης, τα long run είναι η πιο σημαντική προπόνηση στον εβδομαδιαίο κύκλο προπονήσεων των μαραθωνοδρόμων. Αν απλώς τρέχεις μεγάλες, αργές αποστάσεις κάθε εβδομάδα μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή. Για να αποδώσεις τα καλύτερα είναι σημαντικό να αλλάξεις τα πράγματα κατά τη διάρκεια των long run και να συμπεριλάβεις κάποιες προπονήσεις για ποικιλία.
Όταν ξεκινήσεις για πρώτη φορά το τρέξιμο αντοχής, απλώς και μόνο η ολοκλήρωση της χιλιομετρικής εβδομάδας μπορεί να είναι δύσκολη. Οι μεγάλες διαδρομές συχνά αποτελούν μια τρομακτική πρόκληση για έναν άπειρο δρομέα γιατί αυτή η προπόνηση χτίζεται σιγά σιγά. Εβδομάδα με εβδομάδα αυξάνεις τα χιλιόμετρα σου με σκοπό 5-6 εβδομάδες πριν τον αγώνα να έχεις διανύσει τουλάχιστον 30-32χλμ. Αυτό σημαίνει, ότι θα πρέπει να αυξάνεις τη διάρκεια της προπόνησης από 3 έως 5 χιλιόμετρα κάθε φορά. Όχι περισσότερα. Οι μύες χρειάζονται προσαρμογή για να αντέξουν, να μην καταπονηθεί το σώμα σου και να μην τραυματιστείς.
Καθώς συνεχίζεις να τρέχεις τακτικά και να αποκτάς φυσική κατάσταση, το σώμα σου θα προσαρμόζεται στις απαιτήσεις που έχεις θέσει σε αυτό. Οι εβδομαδιαίες διαδρομές τελικά θα αρχίσουν να γίνονται πιο εύκολες.
Οι νέοι δρομείς δεν είναι οι μόνοι που μπορούν να βελτιωθούν όταν αλλάξουν την ένταση και τον ρυθμό του long run. Οι έμπειροι δρομείς θα επωφεληθούν επίσης.
Ακόμα κι αν έχεις καταγράψει χιλιάδες χιλιόμετρα και έχεις ολοκληρώσει αρκετούς μαραθώνιους, η αλλαγή της προσέγγισής σου στα long run μπορεί να σου δώσει την ώθηση που απαιτείται για να κερδίσεις.Οι στάσιμοι χρόνοι είναι συχνά αποτέλεσμα της ίδιας προπόνησης. Είτε είσαι νέος δρομέας είτε βετεράνος, αυτές οι long run προπονήσεις μπορούν να προσθέσουν ποικιλία καθώς προετοιμάζεσαι για έναν αγώνα.
Σε τι θα σε ωφελήσει εάν αλλάζεις τα long run;
Γιατί να αλλάξεις τα long run σου; Η σύντομη απάντηση είναι ότι αυτό αυξάνει την ικανότητα του σώματός σου να προσαρμόζεται σε νέα ερεθίσματα. Η προσαρμογή είναι το μυστικό για τη βελτίωση. Εάν ζητήσεις από το σώμα σου να κάνει το ίδιο long run κάθε εβδομάδα, θα γίνεις αποτελεσματικός στο τρέξιμο μεγάλων, αργών αποστάσεων. Αλλά αν ζητήσεις από το σώμα σου να κάνει κάτι καινούριο την ημέρα του αγώνα – τρέχοντας γρηγορότερα, περισσότερο και με μεγάλη κόπωση στα πόδια – μπορεί να μην ανταποκριθείς. Το μυστικό είναι να εξασκηθείς σε αυτά τα σενάρια κατά τη διάρκεια των long run σου, ώστε τα πόδια σου να γνωρίζουν ακριβώς πώς να ανταποκρίνονται όταν αρχίζεις να… καταπίνεις τα χιλιόμετρα.
Η προσθήκη ποικιλίας στις προπονήσεις θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις την αντοχή σου, να αυξήσεις την αποδοτικότητά σου και να γίνεις δυνατότερος δρομέας, ακόμη κι όταν έχεις κουραστεί. Θα βελτιώσει την καρδιακή σου συχνότητα και θα τρέχεις με λιγότερους παλμούς σε μια συγκεκριμένη ταχύτητα, και έτσι θα βελτιώσει την δρομική οικονομία.
Οι long run προπονήσεις μπορούν να μπουν σε δυο βασικές κατηγορίες: α) παραλλαγές που λειτουργούν με γενική ταχύτητα και αντοχή και β) προπόνηση ειδικά για αγώνες. Και οι δύο τύποι προπονήσεων μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε όλο το πρόγραμμα προπόνησής σου, αλλά είναι καλύτερο να χρησιμοποιείς τις προπονήσεις για τον αγώνα πιο κοντά στην ημέρα του αγώνα.
Εάν ακολουθείς ένα πρόγραμμα 16 εβδομάδων, για παράδειγμα, θα μπορούσες να ξεκινήσεις να ενσωματώνεις τα long run για τον αγώνα μετά την 8η εβδομάδα. Εάν ακολουθείς ένα πρόγραμμα 20 εβδομάδων, μπορείς να αρχίσεις να τρέχεις long run για συγκεκριμένους αγώνες μετά την 10η ή 12ηεβδομάδα.
Προτεινόμενη χρονική διάρκεια στο long run είναι από 2.15 έως 3:30 ώρες δηλαδή σε απόσταση από 22χλμ έως και 32χλμ περίπου, ανάλογα με το επίπεδο του αθλητή, τον προγραμματισμό της περιόδου και τον αγωνιστικό στόχο.
Long run που αυξάνουν την ταχύτητα και την αντοχή
Οι παραλλαγές που θα σε βοηθήσουν να βελτιώσεις τη συνολική ταχύτητα και αντοχή σου μπορούν να είναι τόσο απλές όσο η προσθήκη μερικών ταχύτερων διαστημάτων fartlek κατά τη διάρκεια του τρεξίματος ή του τερματισμού με μια σταδιακή εξέλιξη από τον easy pase στον αγωνιστικό ρυθμό του μαραθωνίου.
Οι προπονήσεις Fartlek, είναι μια σειρά από διαστήματα γρήγορου ρυθμού τρεξίματος, κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης τρεξίματος, με διαλείμματα αποκατάστασης ενδιάμεσα. Προσθέτουν κάποιες αλλαγές στο ρυθμό σου μακροπρόθεσμα που θα σε βοηθήσουν να βελτιώσεις την προπόνηση και την αποδοτικότητα και μπορούν να προσθέσουν κάποια εκρηκτικότητα στα πόδια σου. Επειδή συνήθως εκτελούνται στα τελευταία χιλιόμετρα, μπορούν επίσης να σε προετοιμάσουν να προχωρήσεις σε έναν αγώνα όταν είσαι κουρασμένος.
Όπως με κάθε νέα προπόνηση μην το παρακάνεις την πρώτη φορά. Είναι προτιμότερο να δώσεις προτεραιότητα στην πρόληψη των τραυματισμών.
Εάν τα long run σου ήταν πάντα με εύκολο ρυθμό, ξεκίνα με πιο απλές προπονήσεις. Μπορείς πάντα να προσθέσεις περισσότερες επαναλήψεις καθώς προχωράς σε αυτές τις παραλλαγές.
Προπονήσεις Fartlek
Για αρχάριους: Κάνε τα πρώτα δύο τρίτα του long run με έναν εύκολο ρυθμό, όπου μπορείς να μιλάς. Στη συνέχεια, πρόσθεσε 5 επαναλήψεις 30 δευτερολέπτων γρήγορου τρεξίματος (περίπου 10K ρυθμός – ρυθμός λίγο πιο γρήγορος από το αναερόβιό κατώφλι σου) με 2 λεπτά easy run στο ενδιάμεσο. Ολοκλήρωσε με μερικά πιο εύκολα χιλιόμετρα.
Για μέσους: Ακολούθησε το ίδιο πρόγραμμα όπως παραπάνω, αλλά κάνε έως και 8-10 επαναλήψεις 45-60 δευτερολέπτων με ρυθμό 10K (σε ρυθμό λίγο πιο γρήγορο από το αναερόβιό κατώφλι σου) με 2 λεπτά easy run ενδιάμεσα. Μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις μεγαλύτερες επαναλήψεις 2–3 λεπτών.
Για προχωρημένους: Χρησιμοποίησε την προπόνηση για τους μέσους που περιγράφεται παραπάνω, αλλά κάνε τα «εύκολα» λεπτά με αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου.
Εκτός από τις προπονήσεις που περιγράφονται παραπάνω, τα progression runs, δηλαδή το συνεχόμενο τρέξιμο αυξανόμενης έντασης, είναι ένας άλλος απλός τρόπος για να προσθέσεις ποικιλία στα long run και να εκπαιδεύσεις τον εαυτό σου να τρέχει γρηγορότερα όταν είσαι ήδη κουρασμένος.
Το συνεχόμενο τρέξιμο αυξανόμενης έντασης είναι απλό θεωρητικά: σταδιακά αυξάνεις το ρυθμό σου στα τελευταία χιλιόμετρα του long run. Ενδέχεται όμως να είναι δύσκολο. Όπως πάντα, ξεκίνα εύκολα και μη δοκιμάσεις πολλά σε μικρό χρονικό διάστημα.
Προπονήσεις προοδευτικά αυξανόμενες
Για αρχάριους: Κάνε τα πρώτα τρία τέταρτα του long run με έναν εύκολο, συνομιλητικό ρυθμό και, στη συνέχεια, ολοκλήρωσε με έναν προοδευτικά αυξανόμενο ρυθμό, ακριβώς κάτω από τον αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου.
Για μέσους: Ξεκίνα το long run με εύκολα χιλιόμετρα όπως περιγράφεται παραπάνω, αλλά ξεκίνα με προοδευτικά αυξανόμενο ρυθμό με αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου και ακολούθησε τον ρυθμό έως και 10K για τα τελευταία δύο χιλιόμετρα.
Για προχωρημένους: Αν και δεν χρειάζεται να τρέχεις γρηγορότερα από ρυθμό 10K στο τέλος του προοδευτικού τρεξίματος, μπορείς να κάνεις την προπόνηση για τους μέσους πιο δύσκολη εκτελώντας το προοδευτικό τρέξιμο σε μεγαλύτερο αριθμό χιλιομέτρων. Κάνε easy run το πρώτο μισό ή έως τα δύο τρίτα του long run και τα τελευταία χιλιόμετρα κάνε προοδευτικό τρέξιμο σε ρυθμό 10K.
Long run για αγώνες
Ενώ οι προπονήσεις που περιγράφονται παραπάνω είναι ένας πολύ καλός τρόπος να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση, άλλες μακροπρόθεσμες παραλλαγές προορίζονται να είναι πιο συγκεκριμένες για αγώνα. Αν και είναι συνήθως προσανατολισμένες προς τους δρομείς μαραθωνίου, αυτές οι προπονήσεις μπορούν να εφαρμοστούν εξίσου εύκολα εάν παίρνεις μέρος σε ημιμαραθώνιο.
Οι ειδικές προπονήσεις αγώνων αποσκοπούν στο να προσαρμόσουν το σώμα σου να τρέξει έναν αυξανόμενο όγκο χιλιομέτρων στον αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου (ή ημιμαραθωνίου). Αυτό είναι ευεργετικό τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά. Τρέχοντας κομμάτια του long run με αγωνιστικό ρυθμό τερματισμού μαραθωνίου σου επιτρέπει να γίνεις πιο άνετος και αποτελεσματικός σε αυτήν την ταχύτητα και σου δίνει επίσης μια ώθηση εμπιστοσύνης στην πορεία.
Για αρχάριους: Πρόσθεσε 3–6 χιλιόμετρα με αγωνιστικό ρυθμό τερματισμού μαραθωνίου κατά το τελευταίο τρίτο του long run.
Για μέσους: Συνέχισε να αυξάνεις τον αριθμό των χιλιομέτρων που τρέχεις με αγωνιστικό ρυθμό τερματισμού μαραθωνίου στο long run. Ξεκίνα με easy pase πριν προχωρήσεις στον αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου. Οι μέσοι δρομείς μπορούν να τρέξουν στον τελικό 6-8 χιλιόμετρα με ρυθμό τερματισμού.
Για προχωρημένους: Για προοδευτικό ρυθμό μαραθωνίου, κάνε την ακόλουθη προπόνηση μετά από 5 χιλιόμετρα με εύκολο ρυθμό:
- 6 χιλιόμετρα με αγωνιστικό ρυθμό μαραθωνίου συν 15-20 δευτερόλεπτα
- 6 χιλιόμετρα με αγωνιστικό ρυθμό τερματισμού μαραθωνίου
- 6 χιλιόμετρα με αγωνιστικό ρυθμό τερματισμού μαραθωνίου μείον 15-20 δευτερόλεπτα
- Ολοκλήρωσε με 6-8 χιλιόμετρα
Οι προπονήσεις που απαιτούν τόση προσπάθεια όσο αυτή θα πρέπει να εκτελούνται μόνο κοντά στο αποκορύφωμα της προπόνησής σου.
Είτε έχεις έναν σημαντικό αγώνα στο πρόγραμμά σου είτε τρέχεις για να διατηρήσεις τη φυσική σου κατάσταση, η προσθήκη ποικιλίας στα long run θα είναι αναμφίβολα ωφέλιμη. Αλλά πρέπει να πιέσεις τον εαυτό σου πολύ σκληρά. Εάν έχεις ήδη δύο long run προπονήσεις στο πρόγραμμά σου, τα παραπάνω προγράμματα θα πρέπει να αντικαταστήσουν μία από αυτές. Κάνε τις πιο δύσκολες προπονήσεις για όταν βρίσκεσαι στο μέγιστο της φυσικής σου κατάστασης, περίπου έναν μήνα πριν τον αγώνα – στόχο.
Το πιο σημαντικό: μην ξεχνάς ποτέ τη σωστή αποκατάσταση!
Όσο σκληρή προπόνηση και να κάνεις δεν θα αποδώσει χωρίς επαρκή αποκατάσταση. Τι να κάνεις για αποκατάσταση:
- Πιες ένα μίγμα υδατανθράκων / ηλεκτρολυτών αμέσως μόλις τερματίσεις.
- Φάε, αν το αντέχει το στομάχι σου, φρούτα, ενεργειακές μπάρες, ψωμί με μέλι ή και μελάσα. Αν δεν μπορείς, δοκίμασε ένα ρόφημα από άπαχο γάλα, μπανάνες, μέλι, σκόνη με υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.
- Μην παραλείπεις την ενυδάτωσή σου.
Βάλε τα πόδια σου για 10 λεπτά κάτω από κρύο νερό και μετά κάνε ένα ζεστό ντους. Κάνε για 10 λεπτά διατάσεις και ολοκλήρωσε κάνοντας μασάζ, κυρίως στους γαστροκνήμιους και τετρακεφάλους. - Συνέχισε για τις επόμενες 24 ώρες να καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων και υγρών. Είναι πολύ σημαντικό για να αναπληρώσεις τις αποθήκες γλυκογόνου.
- Βάλε μία μέρα ξεκούρασης μετά από ένα long run.
- Κοιμήσου αρκετά. Ο ύπνος είναι ευεργετικός στην αποκατάταση, και είναι ο μόνος τρόπος για να ξεκουραστεί το νευρικό σύστημα.