Θα χρειαστείς κάτι λιγότερο από μισή ώρα, μόλις 25 λεπτά, για καύση λίπους με αυτό το Πρόγραμμα Spinning.
Εάν δεν μπορείς να πάρεις μέρος σε ένα ομαδικό μάθημα ποδηλασίας ή δεν διαθέτεις 50 λεπτά για να γυμναστείς ακολούθησε αυτό το Πρόγραμμα Spinning. Συνδυάζει δύσκολες ανηφόρες και σπριντ για να σμιλεύσεις τα πόδια σου, να βελτιώσεις την αντοχή σου και να κάψεις λίπος. Επιπλέον, επειδή είναι έντονο θα κάψεις περίπου 280 θερμίδες σε λιγότερο από 30 λεπτά (εξαρτάται πάντα και από το πόση ένταση βάζεις).
Διάβασε σχετικά: Πώς θα βγάλεις την ανηφόρα σβέλτα με ποδήλατο;
Τι να κάνεις
Ανέβα σε ένα στατικό ποδήλατο, κάνε ζέσταμα και στη συνέχεια κάνε διαστήματα με κλίση και σπριντ. Για να υπολογίσεις τις περιστροφές/λεπτό (RPM), μέτρησε τις πλήρεις περιστροφές που κάνεις για 10 δεύτερα και πολλαπλασίασέ τις επί έξι (ή πήγαινε απλώς με μέτριο ρυθμό στις ανηφόρες και όσο πιο γρήγορα μπορείς στα σπριντ). Αύξησε επίσης όταν χρειάζεται την αντίσταση. Για να ακολουθήσεις τον βαθμό δυσκολίας (ΒΔ) που σου προτείνουμε προσάρμοσε την αντίσταση, όχι το RPM.
Το Πρόγραμμα Spinning
|
Χρόνος (σε λεπτά) |
Τι να κάνεις |
RPM |
Βαθμός Δυσκολίας |
|
0-3 |
Ζέσταμα |
60 |
3 |
|
3-6 |
Αύξανε την αντίσταση κάθε λεπτό |
60 |
4-6 |
|
6-9 |
Σήκω όρθια και τρέξε σε ανηφόρα |
60 |
6-7 |
|
9-10 |
Κάθισε και τρέξε σε ανηφόρα |
60 |
7 |
|
10-12 |
Μείωσε την αντίσταση |
60-70 |
5 |
|
12-14 |
Αύξησε την ταχύτητα και το ρυθμό |
80 |
6-7 |
|
14-16 |
Σπριντ |
90-100 |
8 |
|
16-17 |
Μείωσε ταχύτητα |
60-70 |
5 |
|
17-22 |
Επανάλαβε τα λεπτά 12-17 (έως τρεις φορές) |
60-100 |
5-8 |
|
22-25 |
Χαλάρωσε |
60 |
3 |
Βαθμός Δυσκολίας: Όπου 1 είναι πάρα πολύ εύκολο και όπου 10 είναι πολύ δύσκολο.
Διάβασε σχετικά: 4 βασικές ασκήσεις για αθλητές ποδηλασίας (και όχι μόνο)
Tο πρώτο και βασικότερο που έχεις να κάνεις μπαίνοντας στην αίθουσα είναι το κατάλληλο set up του ποδηλάτου σου. Ρυθμίζεις το ύψος,το μήκος με βάση τις ανάγκες σου και ό,τι απορία έχεις συμβουλέψου τον γυμναστή σου.
Μην το παρακάνεις με το στροφάρισμα στα πόδια. Σπριντάρουμε γρήγορα, αλλά δεν θέλουμε να απογειωθούμε!