Μπορείς να την κάνεις οπουδήποτε και να γυμνάσεις όλο το σώμα!
Αυτή η 10λεπτη προπόνηση γυμνάζει μεγάλες μυϊκές ομάδες, δεν απαιτεί εξοπλισμό και μπορείς να την κάνεις οπουδήποτε: στο σπίτι, στην παραλία, στο πάρκο. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι το βάρος του σώματός σου και ένα ρολόι. Η συνέπεια είναι το μυστικό για να έχεις τα οφέλη μιας τέτοιας προπόνησης. Αν κάνεις αυτή τη 10λεπτη προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα θα αυξήσεις τη δύναμή σου, αν την κάνεις 5-6 φορές την εβδομάδα θα παρατηρήσεις αλλαγή στο σώμα σου μέσα σε ένα μήνα.
Μπορείς να τη χρησιμοποιήσεις σαν μια γρήγορη προπόνηση όταν δεν έχεις χρόνο ή ακόμα και ως κανονική προπόνηση για 5-6 φορές την εβδομάδα (απλώς προσπάθησε να μην είναι αυτή η μόνη σου προπόνηση).
Η 10λεπτη προπόνηση αποτελείται από 9 ασκήσεις που διαρκούν ένα λεπτό η καθεμία. Τα λίγα δευτερόλεπτα που αφιερώνεις για την ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων ολοκληρώνουν 10 λεπτά. Σε αυτό το πρόγραμμα, το οποίο είναι αερόβιο, θα δουλέψεις στήθος, χέρια, πόδια, πλάτη, γλουτούς, μέσο κορμό και κοιλιακούς.
10λεπτη προπόνηση με τρεις τρόπους
Μπορείς να κάνεις αυτή την προπόνηση με τρεις τρόπους, ο τρόπος θα εξαρτηθεί από το εάν είσαι αρχάριος ή προχωρημένος και τη φυσική σου κατάσταση. Όλοι οι τρόποι χρησιμοποιούν ακριβώς τις ίδιες ασκήσεις, απλώς διαφορετική ένταση και ρυθμό.
1ος τρόπος: Κανονικός ρυθμός
Κράτα έναν κανονικό, άνετο ρυθμό εάν θέλεις να εστιάσεις περισσότερο στην ανάπτυξη αντοχής, στον έλεγχο των κινήσεων και στην αναπνοή. Κάνε κάθε άσκηση για 50-60 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουράσου για 10-30 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσεις στην επόμενη άσκηση. Δεν χρειάζεται να μετρήσεις πόσες επαναλήψεις κάνεις, απλά επανάλαβε την άσκηση. Με αυτόν τον ρυθμό εστιάζεις στη φυσική κατάσταση και τον έλεγχο των κινήσεων, όχι στην προσπάθεια να κάνεις όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις.
Εάν είναι η πρώτη φορά που κάνεις μια τέτοια προπόνηση ή οι ασκήσεις είναι καινούριες για εσένα, ο κανονικός ρυθμός θα σε βοηθήσει να εξοικειωθείς με αυτές.
2ος τρόπος: HIIT
Η HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση) συνδυάζει δύναμη και έλεγχο με ταχύτητα, καύση λίπους και αντοχή. Θα αυξήσει τον καρδιακό σου ρυθμό, θα κάψει περισσότερες θερμίδες και θα ενισχύσει την αερόβια ικανότητα, ενώ παράλληλα θα ενισχύσει τη δύναμή σου. Αν επιλέξεις να ακολουθήσεις αυτόν τον τρόπο χώρισε το λεπτό κάθε άσκησης σε τρία μέρη:
1 Τα πρώτα 30 δευτερόλεπτα κάνε κάθε άσκηση με κανονικό ρυθμό.
2 Κάνε ένα διάλειμμα 5-10 δευτερολέπτων
3 Τα υπόλοιπα 20 δευτερόλεπτα κάνε την ίδια άσκηση όσο πιο γρήγορα μπορείς.
Προσπάθησε να κάνεις όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις εντός αυτών των τελευταίων 20 δευτερολέπτων (δεν χρειάζεται να μετρήσεις τις επαναλήψεις).
3ος τρόπος: Hardcore HIIT
Ο ρυθμός εδώ είναι πολύ δυνατός και είναι ιδανικός εάν είσαι προχωρημένος και έχεις εμπειρία με τις ασκήσεις. Ο τρόπος είναι απλός: κάνε κάθε άσκηση όσο πιο γρήγορα μπορείς, όσο πιο εκρηκτικά μπορείς και κάνε όσες επαναλήψεις μπορείς μέσα σε ένα λεπτό. Δεν επιτρέπονται διαλείμματα εντός του λεπτού ούτε διάλειμμα πάνω από 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων.
Αυτός ο τρόπος είναι μόνο για έμπειρους αθλούμενους. Το να το δοκιμάσεις ενώ είσαι αρχάριος ο τραυματισμός είναι εγγυημένος, οπότε μην πιέζεις τον εαυτό σου. Εάν σου αρέσει αυτή η 10λεπτη προπόνηση, ξεκίνα με κανονικό ρυθμό και προχώρα σταδιακά μέχρι να φτάσεις σε αυτό το επίπεδο.
Το πρόγραμμα
Κάνε αυτές τις ασκήσεις με τη σειρά που βλέπεις εδώ. Δεν χρειάζεται να μετράς πόσες επαναλήψεις κάνεις.
1 Τρέξιμο και sprint
Το τρέξιμο γίνεται για προθέρμανση. Κάνε επιτόπιο τρέξιμο ή τρέξε για 1 λεπτό. Κράτα τον πυρήνα σφιχτό (σφίξε τους κοιλιακούς) καθώς τρέχεις, αυτό θα τους ενεργοποιήσει. Εάν ακολουθήσεις τον δεύτερο τρόπο, κάνε τζόκινγκ με κανονικό ρυθμό για 30 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 5 δευτερολέπτων και στη συνέχεια σπριντ για 30 δευτερόλεπτα. Οι σκληροπυρηνικοί HIITers μπορούν να κάνουν σπριντ για ένα ολόκληρο λεπτό.
2 Star Jumps
Αυτή η άσκηση είναι θαυμάσια για να συνεχίσει την προθέρμανση, αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και την αιματική ροή καθώς και την αντοχή. Τα stars jumps ζεσταίνουν τους ώμους, την ωμοπλάτη και τους τετρακέφαλους. Κάνε τα για ένα ολόκληρο λεπτό με κανονικό ρυθμό. Αν κάνεις απλή HIIT, κάνε τες σε κανονικό ρυθμό για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κάνε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς τα τελευταία 20 δευτερόλεπτα. Οι hardcore HIITers να κάνουν την άσκηση όσο πιο γρήγορα μπορούν ολόκληρο το λεπτό.
3 Γόνατα ψηλά με στροφές
Αυτή η άσκηση δουλεύει τους τετρακέφαλους, τους κοιλιακούς και τους πλάγιους.
Κράτα τον πυρήνα σφιγμένο για να ενεργοποιήσεις του κοιλιακούς σου στο μέγιστο. Εστίασε στους κοιλιακούς για να σηκώσεις τα πόδια καθώς κινείσαι. Στρίβοντας το σώμα σου γυμνάζεις τους πλευρικούς μυς που ευθυγραμμίζουν τους κοιλιακούς. Εάν ακολουθήσεις τον πρώτο τρόπο συνέχισε με κανονικό ρυθμό για ολόκληρο το λεπτό. Εάν κάνεις HIIT έχε κανονικό ρυθμό για 30 δευτερόλεπτα, κάνε διάλειμμα 5 δευτερολέπτων και μετά για 25 δευτερόλεπτα κάνε την άσκηση όσο πιο γρήγορα μπορείς με όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς. Οι Hardcore HIITers να κάνουν την άσκηση αυτή όσο πιο γρήγορα μπορούν για ένα λεπτό.
4 Push ups
Οι κάμψεις δυναμώνουν κυρίως το στήθος, τους τρικέφαλους και τους ώμους. Οι δευτερεύοντες μύες που εργάζονται είναι δικέφαλοι, η πλάτη και οι ραχιαίοι. Κράτα το σώμα σου ευθυγραμμισμένο από τα πόδια μέχρι το κεφάλι. Προσπάθησε να φτάνεις το στήθος όσο το δυνατόν πιο κοντά στο έδαφος κρατώντας τον αυχένα και την πλάτη όσο το δυνατόν πιο ίσια και τους κοιλιακούς σφιγμένους.
Σε κανονικό ρυθμό κάνε αργά τις κινήσεις και ελεγχόμενες. Δεν χρειάζεται να μετρήσεις τον αριθμό των επαναλήψεων, απλώς κάνε την άσκηση συνεχώς όσες φορές μπορείς να την κάνεις σε ένα λεπτό.
Στη HIIT κάνε τα κλασσικά push-ups για 30 δευτερόλεπτα, διάλειμμα 10 δευτερολέπτων και στη συνέχεια όσα περισσότερα push ups μπορείς για τα επόμενα 20 δευτερόλεπτα. Διατήρησε την τεχνική αλλά αύξησε την ταχύτητα. Οι hardcore HIITers, ξέρετε τι να κάνετε.
5 Burbees
Αυτή η άσκηση συνδυάζει τίναγμα ποδιών, κάμψεις και άλμα και γυμνάζει σημαντικές μυικές ομάδες όπως τα πόδια, ο πυρήνας και οι βραχίονες. Τα burbees είναι μια εκρηκτική κίνηση που βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική σου ικανότητα, με αποτέλεσμα να αυξάνει και την αερόβια αντοχή σου, ενώ χτίζει μυς ταυτόχρονα επειδή γυμνάζεται όλο το σώμα.
Ξεκίνα με αργές κινήσεις. Διατήρησε την πλάτη και το λαιμό σου ευθυγραμμισμένα όταν κατεβαίνεις στο πάτωμα και δώσε ώθηση προς τα πάνω με τα πόδια όταν κάνεις άλμα. Ισχύουν οι ίδιοι κανόνες για την HIIT ή την Hard HIIT.
6 Power Push-Ups ή σανίδα
Εδώ έχεις δύο επιλογές: αν θέλεις να αυξήσεις τη δύναμή σου κάνε τα push ups. Εάν θέλεις να ενδυναμώσεις μέσο κορμό και κοιλιακούς κάνε σανίδα. Αν είσαι πολύ προχωρημένος κάνε και τις δύο με ένα λεπτό push ups και ένα λεπτό σανίδα.
Το power push-up είναι μια εκρηκτική άσκηση η οποία χρησιμοποιεί το μεγαλύτερο μέρος του σώματός σου και απαιτεί έλεγχο για να εκτελεστεί σωστά.
Η σανίδα ενισχύει τον πυρήνα από όλες τις πλευρές: κοιλιακούς, πλάγιους και ραχιαίους μυς. Μην κάνεις κανένα διάλειμμα, διατήρησε τη στάση για ολόκληρο το λεπτό ή όσο μπορείς μέχρι ένα λεπτό.
7 Squat Jacks
Γυμνάζουν πόδια, γλουτούς ενώ βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική σου ικανότητα, με αποτέλεσμα να αυξάνει και την αερόβια αντοχή σου.
8 Πλάγια σανίδα με στήριξη στο ένα χέρι
Η άσκηση αυτή γυμνάζει τον μέσο κορμό με έμφαση τους πλάγιους κοιλιακούς. Κράτα το σώμα σου ευθυγραμμισμένο στη μία πλευρά για έως 30 δευτερόλεπτα και μετά κράτα το από την άλλη πλευρά για άλλα 30 δευτερόλεπτα. Προσπάθησε το σώμα σου να είναι όσο το δυνατόν πιο ίσιο, μην λυγίζεις τους γοφούς προς το έδαφος.
Εάν η άσκηση σου φαίνεται δύσκολη, στηρίξου στους πήχεις αντί στο χέρι σου.
Μπορεί να χρειαστείς να κάνεις ένα διάλειμμα εάν είσαι αρχάριος, οπότε μην ανησυχείς αν δεν μπορείς να διατηρήσεις την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα. Αν είσαι προχωρημένος, προσπάθησε να μείνεις έως και ένα λεπτό σε κάθε πλευρά.
9 Ορειβασίες (mountain climbers)
Τελείωσε το 10λεπτο πρόγραμμα δυνατά. Οι ορειβασίες είναι μια καλλισθεντική άσκηση που συμβάλλουν στο συντονισμό, την ευκινησία και την ισορροπία και δουλεύουν τους κοιλιακούς, τα πόδια, τα χέρια. Κράτα την πλάτη και τον αυχένα ευθυγραμμισμένα, σφίξε τους κοιλιακούς και κάνε «τρέξε» με τα πόδια.
Οδηγίες για την 10λεπτη προπόνηση
- Αφιέρωνε τουλάχιστον 5-10 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων για ξεκούραση, αλλά προσπάθησε να μην ξεπερνά η ξεκούραση τα 30 δευτερόλεπτα εάν θέλεις να αξιοποιήσεις στο έπακρο την προπόνηση.
- Δεν πειράζει αν αυτή η προπόνηση διαρκέσει περισσότερο από 10 λεπτά. Μπορεί να χρειαστούν 20 ή 30 λεπτά, κάνε ότι είναι άνετο και γυμνάσου με τον δικό σου ρυθμό, ειδικά αν είσαι αρχάριος ή δεν είσαι εξοικειωμένος με την τεχνική των ασκήσεων. Κάνε όσες επαναλήψεις αντέχεις, μην ξεπερνάς τα όριά σου.
- Συμβουλεύσου έναν επαγγελματία γυμναστή πριν ξεκινήσεις για είσαι βέβαιος ότι ταιριάζει στους στόχους σου αυτό το πρόγραμμα και θα γυμναστείς με ασφάλεια. Παρακολούθησε τα βίντεο για να δεις πώς εκτελείται σωστά κάθε άσκηση.
- Μη θυσιάζεις την τεχνική για πιέσεις τον εαυτό σου για μια τελευταία επανάληψη. Ακολούθησε μόνο το επίπεδο έντασης που νιώθεις άνετα, μην συγκρίνεις τη φυσική σου κατάσταση με κανέναν άλλον, όλοι είναι διαφορετικοί. Εάν νιώσεις ζάλη ή ενόχληση σταμάτα, πάρε αναπνοή και περίμενε μέχρι να νιώσεις καλύτερα. Εάν συνεχίσεις να ζαλίζεσαι ή η ενόχληση δεν υποχωρεί σταμάτα.
- Μην κάνεις καμία άσκηση εάν είσαι έγκυος ή έχει κάνει πρόσφατα εγχείρηση.
Photo by Sam Knight on Unsplash