Αυτές οι μικρές αλλαγές θα μεταμορφώσουν το σώμα σου σε ένα μήνα.
1 Οραματίσου την προπόνηση
Πριν την επόμενη φορά που θα γυμναστείς, αφιέρωσε 10 δευτερόλεπτα για να οραματιστείς τον εαυτό σου να τα καταφέρνει, γράφει ο αθλητικός ψυχολόγος Τζέισον Σελκ, στο βιβλίο του με τίτλο 10-Minute Toughness. Θα λειτουργήσει ως ζέσταμα για τους μυς σου, προετοιμάζοντάς τους να δουλέψουν στη συνέχεια, ενώ μπορεί να βελτιώσει τη στάση του σώματός σου.
2 Μεγιστοποίησε το χρόνο ξεκούρασης
Ενίσχυσε την προπόνησή σου αφιερώνοντας το χρόνο ανάμεσα στα σετ κάνοντας διατάσεις στο μυ που ασκείς. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση Clinical Journal of Sports Medicine, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έκαναν διατάσεις στους οπίσθιους μηριαίους πέντε φορές τη βδομάδα για έξι βδομάδες δε βελτίωσαν μόνο την ευλυγισία τους, αλλά δυνάμωσαν σημαντικά τόσο τους οπίσθιους μηριαίους όσο και τους τετρακέφαλους.
3 Κάνε αυξομειώσεις
Ακόμα κι αν κάνεις διαλειμματική άσκηση μία ή δύο φορές τη βδομάδα, όταν κάνεις το ίδιο πρόγραμμα κάθε φορά χρειάζεται λιγότερο προσπάθεια καθώς το σώμα σου δυναμώνει. Κάνε εναλλαγές με το διαλειμματικό σου πρόγραμμα με ένα από τα παρακάτω 3 προγράμματα για διάδρομο:
* Σπριντ σε ευθεία Ρύθμισε το διάδρομο σε κλίση 1% και τρέξε ή περπάτα γρήγορα (πρέπει να λαχανιάσεις τελείως) για 30 δευτερόλεπτα. Επίστρεψε σε κανονική ένταση για 60 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε 9 φορές.
* Ανεβοκατεβάσματα Τρέξε ή περπάτα για 30 δευτερόλεπτα σε κλίση 8% και στη συνέχεια τρέξε ή περπάτα για 60 δευτερόλεπτα σε κλίση 1%. Επανάλαβε 9 φορές.
* Διαρκής αναρρίχηση Ρύθμισε το διάδρομο σε κλίση 8% και περπάτα ή τρέξε για 30 δευτερόλεπτα (πρέπει να λαχανιάσεις τελείως), μειώνοντας στη συνέχεια την ταχύτητα για 60 δευτερόλεπτα, και πάλι όμως σε κλίση 8%. Επανάλαβε 9 φορές.
4 Μην αναβάλλεις
Απεχθάνεσαι να κάνεις κάμψεις ή προβολές; Τότε κάν’ τες στην αρχή της προπόνησης. Αν περιμένεις μέχρι να κουραστείς, μάλλον θα τις αποφύγεις. Φυσικά, οι άνθρωποι συνήθως απεχθάνονται μια άσκηση επειδή είναι δύσκολη, πράγμα που σημαίνει ότι δεν είσαι τόσο δυνατός όσο θα μπορούσες (και γι’ αυτό ακριβώς πρέπει να κάνεις την άσκηση!). Ακόμα ένας λόγος για να τις κάνεις στην αρχή και μετά να συνεχίσεις.
5 Φτιάξε τη λαβή σου
Οι αλλαγές στη θέση των χεριών σου κατά τις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης θα σου επιτρέψουν να ασκήσεις τους ίδιους μυς από λίγο διαφορετική γωνία, πράγμα που αυξάνει τη δύναμη και τη γράμμωση. Δοκίμασε να κάνεις με τις παλάμες ανάποδα (να κοιτούν προς τα πάνω) την άσκηση στο μηχάνημα για την πλάτη, χρησιμοποιώντας ένα σχοινί αντί για την μπάρα με σχήμα V τη λαβή όταν ασκείς τους τρικέφαλους ή φέρε τα χέρια πιο κοντά όταν κάνεις κάμψεις.
6 Ξεπέρασε το ρεκόρ καύσης θερμίδων
Στο τέλος της αεροβικής άσκησης, πρόσεξε πόσες θερμίδες έκαψες. Την επόμενη φορά, κάνε την ίδια άσκηση αλλά προσπάθησε να ξεπεράσεις τον αριθμό – κατά 10, 50 ή ακόμα και 100 θερμίδες. Θα το πετύχεις αυξάνοντας την ταχύτητα και την κλίση ή την αντίσταση.
7 Γύμνασε νωρίτερα τη μέση σου
Αν συνήθως εξαντλείσαι στο τέλος της προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης, βεβαιώσου ότι δεν παραμελείς την κοιλιά σου. Αντί να περιμένεις μέχρι το τέλος για να κάνεις ροκανίσματα, όπως κάνουν πολλοί, κάνε μια άσκηση κοιλιακών -1 σετ των 15-20 επαναλήψεων- ενδιάμεσα από κάθε διαφορετική άσκηση αντίστασης (όχι ανάμεσα στα σετ).
8 Στόχευσε σε όλους τους μυς
Η εναλλαγή στο βάρος που σηκώνεις θα σε βοηθήσει να ασκήσεις περισσότερες μυϊκές ίνες και να βελτιώσεις τη γράμμωση, τη δύναμη και την αντοχή σου. Ένα δείγμα: τη Δευτέρα, κάνε 3 έως 5 επαναλήψεις ανά σετ με μεγαλύτερο βάρος, την Τετάρτη μείωσε το βάρος και κάνε 12 με 15 επαναλήψεις ανά σετ και την Παρασκευή κάνε 8 με 10 επαναλήψεις ανά σετ με μέτρια αντίσταση.
9 Κράτα τη γλώσσα σου
Όταν κάνεις ροκανίσματα, ακούμπησε τη γλώσσα πίσω από την άνω οδοντοστοιχία. Αυτό θα αποτρέψει την καταπόνηση του αυχένα, ώστε να διατηρείς μια καλή στάση και να ασκείς πιο σκληρά τους κοιλιακούς σου.
10 Διασκέδασε περισσότερο
Αντί να βάζεις τον αυτόματο πιλότο όταν κάνεις αεροβική, κάνε κρυφούς συναγωνισμούς με τους ανθρώπους γύρω σου (μπορείς να τρέξεις πιο γρήγορα από τον τύπο στο διπλανό διάδρομο;). Ή προσπάθησε να φτάσεις αυτόν που ξεχωρίζει στο μάθημα στεπ, βήμα προς βήμα, γροθιά προς γροθιά. Κανείς δε θα το ξέρει, εκτός από εσένα. Και το σώμα σου θα γίνει καλύτερο έτσι!