Με αυτά τα 10 έμπειρα τρικ θα καταφέρεις να σηκώσεις μεγαλύτερο όγκο φορτίου με την μεγαλύτερη συγκριτικά άνεση. Γιατί και τα βάρη έχουν την τεχνική τους!
Βάλε καπέλο στην πυραμίδα!
Η πυραμίδα είναι ο συνηθισμένος τρόπος να κάνεις βάρη: Λίγα κιλά πολλές επαναλήψεις και όσο ανεβαίνουν τα κιλά μειώνεις τις επαναλήψεις. Στα τελευταία και πιο βαριά σετ πρέπει να έχεις ενέργεια όμως. Προτείνουμε να αρχίσεις από τα Α κιλά και 6 επαναλήψεις, να πας στα Α+1 κιλά για 5 επαναλήψεις, στα Α+2 κιλά για 3, στα Α+3 κιλά για 2 και στο τελικό στόχο να κάνεις πάλι 5 επαναλήψεις! Ουσιαστικά μιλάμε για μια πυραμίδα με…καπέλο που έχει ως στόχο να κάνεις αρκετές επαναλήψεις στα περισσότερα κιλά, όπου έχεις και μεγάλο όφελος.
Οραματίσου την άσκηση πριν την κάνεις.
Οραματίσου την άσκηση, πως θα νιώσεις,, που θα επικεντρώσεις την ματιά σου και τον ρυθμό της αναπνοής σου. Με λίγα λόγια απολαμβάνεις μια προεπισκόπηση (ή preview για εμάς της τεχνολογίας), από αυτό που πρόκειται να ακολουθήσει. Θέλει φαντασία και εμπειρία, αλλά και στους δύο αυτούς τομείς βελτιώνεσαι με τον χρόνο.
Ξεκουράσου τουλάχιστον 3 λεπτά πριν το βαρύ σετ
Πριν ξεκινήσεις τα τελικά σου βάρη, πρέπει να ξέρεις το εξής: Το σώμα μας παράγει την τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) η οποία και είναι υπεύθυνη για τη σύσπαση των μυών αλλά και τη μεταφορά ενέργειας για να σηκώσετε το βάρος. Με ένα διάλλειμα 3 μέχρι 5 λεπτών θα έχει αναγεννηθεί η αναγκαία ποσότητα ATP, για να σηκώσετε τα τελευταία σας βάρη με επιτυχία.
Βάλε στην μπάρα μικρότερες πλάκες
Η Ελπίδα με την Απελπισία είναι δίδυμες αδερφές. Η Απελπισία έρχεται όταν βλέπεις 2 τεράστιες πλάκες των 50 κιλών έκαστη σε κάθε μεριά. Η Ελπίδα έρχεται όταν βλέπεις δύο εικοσάκιλα και ένα δεκάκιλο σε κάθε μεριά. Το μεγάλο τρομάζει, τα περισσότερα μικρά κάθονται καλύτερα στο μάτι. Όσο και αν σας φαίνεται περίεργο επειδή γνωρίζετε ότι πρόκειται για τα ίδια κιλά, ξεγελιέται ο εγκέφαλος που συνειρμικά και σε επίπεδο υποσυνείδητου κάνει τους δικούς του υπολογισμούς. Έτσι ακόμα και το αδύνατο φαντάζει πραγματοποιήσιμο.
Προθέρμανση για πόδια
Καλό είναι να κάνεις δέκα επιτόπια άλματα με τα γόνατα στο στήθος πριν κάνεις ασκήσεις για τα πόδια, γιατί οι εκρηκτικές ασκήσεις παρακινούν το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα (ΚΝΣ) να επιτύχει την μέγιστη ενεργοποίηση των μυών του σώματος μας. Πολύ καλή εναλλακτική μπορεί να αποτελέσουν και τα Box Jumps.
Σφίξε τους γλουτούς σου.
Σε κάθε άρση σφίξε τους γλουτούς σου ή ρούφα α λα Pilates μέσα την κοιλιά και σφίξε το περίνεο σου. Όλα αυτά θα σε βοηθήσουν να σηκώσεις μεγαλύτερο βάρος και να σταθεροποιήσεις τον κορμό σου και να προστατεύσεις την μέση σου.
Ας τελειώσουμε βαριά για να αρχίσουμε στρωτά!
Τι εννοεί ο ποιητής; Στο τελευταίο σετ της προθέρμανσής σου σήκωσε περισσότερα κιλά από όσα θα σηκώσεις στο πρώτο κανονικό σετ (με λιγότερες επαναλήψεις φυσικά από το κύριο σετ). Σηκώνοντας το πιο βαρύ, το πρώτο κυρίως σετ, θα σου φανεί παιχνιδάκι, ενώ ρυθμίζεις τους μύες σου στην επιλογή «μεγάλα βάρη» ώστε να είναι ετοιμοπόλεμοι!
Thumbs Up!
Στην λαβή της μπάρας, δοκίμασε να ενισχύσεις τον αντίχειρα, βάζοντας πρώτα τον αντίχειρα στη λαβή και κλειδώνοντας με τα υπόλοιπα δάκτυλα. Έτσι υποστηρίζεις τον αντίχειρα (που έιναι ένα δάκτυλο έναντι τεσσάρων), ενισχύοντας την δύναμη άρσης που μπορεί να σου προσφέρει.
Πάτα πόδι
Όταν κάνεις πάγκο πάτα και τα δύο πόδια καλά στο έδαφος. Έτσι αναγάγεις τον πάγκο σε άσκηση για όλο το σώμα με καλύτερα αποτελέσματα. Άσε που μπορείς να ανεβάσεις και κιλά πιο εύκολα.
Σφίξε παιδάκι μου τη μπάρα!
Σφίγγοντας για λίγα δευτερόλεπτα την μπάρα (το πολύ 5) πριν σηκώσεις το βάρος, σφίγγεις ταυτόχρονα και όλο το σώμα σου (υποσυνείδητα ίσως), διευκολύνοντας το σώμα σου να είναι σε επιφυλακή. Λίγο να αφήσεις χαλαρή την μέση σου μπορεί να το πληρώσεις, οπότε το σφίξιμο της λαβής μπορεί να αποτελεί την διαφορά μεταξύ τραυματισμού και wellbeing.