Κάθε είδος άσκησης έχει τις δικές της απαιτήσεις σε καύσιμα γι’ αυτό και θα πρέπει να τροφοδοτείς τον οργανισμό σου με τα κατάλληλα γεύματα και σνακ. Εάν κάνεις τρέξιμο, βάρη, κολύμπι, γιόγκα ή πιλάτες δες τι πρέπει να φας πριν και μετά.
Γιατί πρέπει να φας κάτι
Εάν πας νηστικός στην προπόνησή σου τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μειώνονται κατά τη διάρκεια των πρώτων 15-20 λεπτών. Η πτώση της γλυκόζης στο αίμα μπορεί να προκαλέσει κούραση, ήπιο ίλιγγο, ή ακόμα και εξάντληση, ειδικά εάν το επίπεδο είναι χαμηλό.
Επίσης, αν δεν φας κάτι πριν την προπόνηση θα πεινάς πολύ κατά τη διάρκεια της προπόνησης κάτι που παρεμποδίζει τα ενεργειακή επίπεδα ή τη συγκέντρωσή σου, ενώ μετά την άσκηση θα φας υπερβολικά.
Τρέξιμο, βάρη, κολύμπι, γιόγκα: τι νας φας πριν και μετά
Τρέξιμο
Το τρέξιμο είναι αεροβική άσκηση και επομένως απαιτεί αρκετή ενέργεια. Εκτός από την ενυδάτωση, που είναι απαραίτητη θα πρέπει:
Μια ώρα πριν το τρέξιμο να φας ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως μια μπανάνα ή μια μπάρα δημητριακών.
Εάν τρέχεις έως 7 χιλιόμετρα με χαλαρό ρυθμό μπορείς να παραλείψεις το γεύμα πριν το τρέξιμο, αφού οι μύες πιθανότατα θα έχουν ήδη αποθηκευμένη την απαραίτητη ποσότητα γλυκογόνου. Όμως εάν πηγαίνεις για τρέξιμο το πρωί πιες λίγο καφέ ή νερό και φάε μισή μπανάνα.
Αν τρέχεις πάνω 10 χιλιόμετρα και περισσότερα, φάε μιάμιση με δύο ώρες πριν ένα μπολ βρώμη με μία μπανάνα, ώστε οι μύες να έχουν αρκετό γλυκογόνο.
Απόφυγε τροφές που περιέχουν λιπαρά (π.χ. γαλακτοκομικά), γιατί μπορεί να προκαλέσουν ενόχληση στο στομάχι.
Μετά το τρέξιμο, για να διατηρηθεί η παροχή ενέργειας, πρέπει να αναπληρωθούν οι απώλειες, οπότε χρειάζεσαι ένα γεύμα ή σνακ που περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη. Φάε ένα γεύμα πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. ζυμαρικά ολικής άλεσης), με μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης (όπως το τυρί) συνδυασμένο με λαχανικά.
Άλλες επιλογές είναι μία μπανάνα ή ένα μήλο και λίγο φιστικοβούτυρο, ένα smoothie με μούρα και μπανάνα και σκόνη πρωτεΐνης ή μια μπάρα βρώμης με αμύγδαλα, φουντούκια ή φιστικοβούτυρο.
Κολύμπι
Για μεγαλύτερη ενέργεια κατανάλωσε υδατάνθρακες για παράδειγμα ένα πιάτο ζυμαρικά ολικής άλεσης ή καστανό ρύζι). Οι υδατάνθρακες πρέπει να καλύπτουν το 60 με 70% (έως 80% σε έντονη προπόνηση) της συνολικής ενεργειακής κατανάλωσης.
Εννοείται ότι πρέπει να έχεις φάει τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν.
Φρόντιζε τα γεύματα να περιλαμβάνουν τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και να είναι ελεγχόμενα σε πρωτεΐνη και λιπαρά. Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει πόσο γρήγορα χωνεύεται και διασπάται σε γλυκόζη ένας υδατάνθρακας, με τις τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη να απελευθερώνουν πιο αργά ενέργεια και τις τροφές με υψηλό, πιο γρήγορα.
Μην ξεχνάς το νερό: Υπάρχει η λανθασμένη αντίληψη ότι οι κολυμβητές δεν χρειάζονται νερό όσο κολυμπάνε. Αυτό είναι λάθος, αφού η απώλεια υγρών είναι μεγάλη.
Βάρη
Πριν την προπόνηση είναι απαραίτητοι οι υδατάνθρακες, ώστε να αποκτήσεις την ενέργεια που χρειάζεσαι αλλά και λίγη πρωτείνη. Οι υδατάνθρακες θα αποτρέψουν την εκφύλιση των μυών, ενώ οι πρωτεΐνες ελέγχουν τη μυική ανάπτυξη και ανάπλαση.
Μια μπανάνα είναι καλή πηγή υδατανθράκων ενώ έχει αρκετό κάλιο για να αναπληρώσει χαμένους ηλεκτρολύτες. Για προπονήσεις δύναμης και όγκου θα χρειαστείς και πρωτεΐνη οπότε φάε μία μπανάνα με μισό κυπελλάκι γιαούρτι. Αν είναι η μέρα που θα λυγίσουν οι μπάρες φάε ολόκληρο το κυπελλάκι γιαούρτι.
Το γνωστό ψωμοτύρι είναι καλή επιλογή. Δύο φέτες ψωμιού ολικής άλεσης με μία φέτα γαλοπούλα και μία φέτα άπαχο τυρί μαζί με λίγη ντομάτα είναι ό,τι πρέπει. Για ακόμα περισσότερη ποιότητα στους υδατάνθρακες ένα κύπελλο βρώμης με γάλα light ή ξηρούς καρπούς με γιαούρτι.
Μετά την προπόνηση, κατανάλωσε πρωτεΐνη όπως για παράδειγμα φιλέτο κοτόπουλο ή ψάρι, και συνδύασέ το με λαχανικά.
Ένα ρόφημα ορού γάλακτος με βάση το νερό ή το γάλα αμυγδάλου εντός μίας ώρας μετά την προπόνηση είναι επίσης καλή επιλογή ή μια μπάρα πρωτεΐνης.
Γιόγκα ή πιλάτες
Μία ώρα πριν τη γιόγκα ή το πιλάτες μπορείς να φας ένα ελαφρύ γεύμα όπως μια σαλάτα, ώστε να μην επιβαρύνεις το πεπτικό σου σύστημα.
Μετά τη γιόγκα ή το πιλάτες, φάε ένα φρούτο για να μη βαρύνεις απότομα το στομάχι σου. Εννοείται ότι πίνεις νερό.
Να θυμάσαι πως κάθε διαιτολόγιο είναι εξατομικευμένο που σημαίνει ότι εάν θέλεις ακριβείς ποσότητες και αναλογίες γευμάτων πριν και μετά την προπόνηση θα πρέπει να πας σε διαιτολόγο.