Αν ρωτήσεις άλλους δρομείς τι τρώνε θα διαπιστώσεις ότι η διατροφική τους λίστα έχει γενικές ομοιότητες παρά τις συγκεκριμένες διαφορές. Όλοι καταναλώνουν λαχανικά και φρούτα πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, καθώς και άπαχες πρωτείνες, υγιεινά λιπαρά και τροφές με καλούς υδατάνθρακες που χρειάζονται οι μύες ως καύσιμο στις προπονήσεις. Δες τι τρώνε οι elite δρομείς παγκοσμίως και βάλε αυτές τις τροφές κι εσύ στη δική σου λίστα.
Σολομό
Τα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχει ο σολόμος ενισχύουν την υγεία της καρδιάς κάνοντας πιο ελαστικά τα αιμοφόρα αγγεία και βελτιώνοντας τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Μελέτη έδειξε ότι τα συμπληρώματα ιχθυέλαιων αύξησαν τον όγκο του καρδιακού παλμού (ή την ποσότητα του αίματος που η καρδιά αντλεί με κάθε συστολή) και την καρδιακή παροχή (ή τη συνολική ποσότητα του αίματος που αντλείται από την καρδιά) κατά τη διάρκεια μέτριας έντασης άσκησης.
Γάλα 1,5% λιπαρά
Έχει τον ιδανικό συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών ταχείας δράσης, γι’ αυτό και είναι η τέλεια τροφή για τους δρομείς μετά την άσκηση για την αποκατάσταση των μυών. Η έρευνα έχει δείξει ότι οι αποθήκες γλυκογόνου αναπληρώνονται και οι μυικοί ιστοί επισκευάζονται ταχύτερα όταν οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες καταναλώνονται μαζί μετά την προπόνηση. Μια μελέτη από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Ιντιάνα διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση σοκολατούχου γάλακτος ξεπέρασε ακόμη και ένα πολύ δημοφιλές συμπλήρωμα για αποκατάσταση μετά την άσκηση.
Πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι περιέχει υψηλή συγκέντρωση αντιοξειδωτικών που ονομάζονται κατεχίνες. Ιαπωνικές μελέτες έδειξαν ότι τα συμπληρώματα πράσινου τσαγιού αύξησαν την αντοχή σε ποντίκια. Κι αυτό γιατί αυξήθηκε η ικανότητα των μυών στην καύση του λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης ενώ μειώθηκε η βλαβερή δράση των ελεύθερων ριζών που αναστέλλουν το μεταβολισμό του λίπους. Μέχρι στιγμής, δεν έχουν υπάρξει μελέτες σε ανθρώπους που να δείχνουν εργογόνο δράση του πράσινου τσαγιού (εργογόνες ονομάζονται οι ουσίες που βοηθούν στην αύξηση της αθλητικής απόδοσης και αντοχής). Ωστόσο, σε μια πρόσφατη μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Birmingham της Αγγλίας, φάνηκε ότι το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού μπορεί να καθυστερήσει την κούραση κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι το πράσινο τσάι μειώνει τις ελεύθερες ρίζες στο μυϊκό ιστό κατά τη διάρκεια άσκησης. Και η καφεΐνη στο πράσινο τσάι είναι επίσης ευεργετική για τους δρομείς, αφού έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τις επιδόσεις.
Ντομάτες
Οι ντομάτες περιέχουν το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο, ένα φυτοθρεπτικό συστατικό που συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και ορισμένους τύπους καρκίνου. Οι ντομάτες περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα που είναι χρήσιμα στους δρομείς, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β6. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι τα πειραματόζωα που τράφηκαν με τροφές που δεν περιείχαν βιταμίνη Β6 δεν μπορούσαν να αποθηκεύουν μυϊκό γλυκογόνο. Το μυικό γλυκογόνο αποτελεί βασική πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης και η εντατική άσκηση μπορεί να επιφέρει 30% μείωση στις πηγές του.
Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι από τις καλύτερες τροφές πριν από την προπόνηση και πριν από τον αγώνα για τους δρομείς γιατί είναι τροφή με υδατάνθρακες. Μια μεγάλη μπανάνα περιέχει περισσότερο από 30 γραμμάρια υδατανθράκων, μόλις 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και καθόλου λίπος. Οι μπανάνες έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο (400 mg), το οποίο αποβάλλεται με τον ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Χώρια που είναι το πιο βολικό on the go σνακ.
Κεράσια ή κράνα
Τα κεράσια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Περιέχουν ιδιαίτερα μεγάλες συγκεντρώσεις ενός τύπου αντιοξειδωτικών που ονομάζονται ανθοκυανίνες. Τα αντιοξειδωτικά παρέχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία που κυμαίνονται από το να διατηρούν υγιή τα αιμοφόρα αγγεία μέχρι να συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου. Βοηθούν επίσης στην αθλητική απόδοση. Σε μια μελέτη, η προσθήκη χυμού κερασιού στη διατροφή των κωπηλάτων μείωσε σημαντικά την απώλεια δύναμης και των μυϊκών πιασιμάτων που βιώνουν οι αθλητές μετά από μια προπόνηση αντοχής. Ποαρόμοια δράση έχουν και τα κράνα, αυτά τα ελληνικά superfoods που έχουν μεγάλη συγκέντρωση αντιοξειδωτικών και πολλή βιταμίνη C.
Λαχανίδα
Η λαχανίδα (kale), ένα λαχανικό που το μαγείρευαν στην Ελλάδα τα χρόνια της κατοχής, περιέχει υψηλά επίπεδα βιταμινών Α, Β6, C και Κ, καθώς και σίδηρο και ασβέστιο, και είναι ένα από τα πιο πλούσια σε αντιοξειδωτικά λαχανικά. Η ταπεινή λαχανίδα έχει επίσης ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Η ήπια φλεγμονή στους μυς που προκύπτει από την καθημερινή άσκηση είναι μια καθημερινή ενόχληση για πολλούς δρομείς και μπορεί να γίνει ένα χρόνιο πρόβλημα σε ορισμένες περιπτώσεις. Η διατήρηση μιας διατροφής που είναι πλούσια σε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα μειώνει τον κίνδυνο αυτού του προβλήματος.
Βρόμη
Οι αθλητικοί διαιτολόγοι συνιστούν στους δρομείς να λαμβάνουν περίπου το 60% των ημερήσιων θερμίδων τους από υδατάνθρακες για να μεγιστοποιήσουν την απόδοσή τους στην προπόνηση. Ο μέσος δρομέας λαμβάνει λιγότερο από το 50% των θερμίδων του από τους υδατάνθρακες. Ξεκινώντας την ημέρα σου με ένα πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσεις τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων. Η βρόμη σου παρέχει 27 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά 1/2 φλιτζάνι. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και η ενέργεια που σου παρέχει είναι μακράς διαρκείας.
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Τα ζυμαρικά είναι από τους πιο γνωστούς υδατάνθρακες και η πιο γνωστή τροφή πριν από μία μεγάλη προπόνηση ή ενός αγώνα επειδή γεμίζουν τις αποθήκες γλυκογόνο. Αλλά τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι καλύτερη επιλογή από τα λευκά ζυμαρικά. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μακαρόνια ολικής αλέσεως σου παρέχει έξι γραμμάρια φυτικών ινών, το οποίο προωθεί το αίσθημα κορεσμού και την υγεία του πεπτικού συστήματος. Επιπλέον, τα ολικής αλέσεως σου δίνουν ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ότι τα απλά ζυμαρικά.