Μόλις τελείωσες την HIIT ή το σπριντ και ήρθε η ώρα να εστιάσεις σε ένα πράγμα: στην αποκατάσταση.
Πολλοί είναι εκείνοι που κάνουν το λάθος να αγνοούν ή να υποτιμούν την αποκατάσταση επειδή δεν έχουν χρόνο. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να επιταχυνθεί η αποκατάσταση και να ελαχιστοποιηθεί ο πόνος είναι η διατροφή. Χρησιμοποιώντας μερικά βασικά συμπληρώματα διατροφής μπορείς να στοχεύσεις στην αποκατάσταση πολλών μυικών ομάδων στο σώμα σου.
Τι συμπληρώματα να πάρεις για αποκατάσταση
Επίλεξε συμπληρώματα διατροφής για αποκατάσταση ανάλογα με το τί κάνουν:
Αυτά που διεγείρουν την πρωτεινική σύνθεση και την επισκευή των μυών
Τα αμινοξέα που περιέχουν οι πρωτεΐνες διεγείρουν την πρωτεινική σύνθεση και παρέχουν τα δομικά στοιχεία έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να επισκευάσει τους ιστούς που έχουν υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας, τα αυγά, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά αλλά και ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση μπορεί να βελτιώσει θεαματικά την αποκατάσταση.
Τι να πάρεις
- Πρωτεΐνη ορού γάλακτος: είναι μια καλά ανεκτή πηγή πρωτεΐνης για αποκατάσταση, διότι γρήγορα χωνεύεται και είναι απορροφήσιμη, αυξάνοντας τα επίπεδα αμινοξέων στο αίμα και την επισκευή των ιστών. Έχει επίσης αντιφλεγμονώδη δράση και αυξάνει τη γλουταθειόνη, το αντιοξειδωτικό που παράγεται εσωτερικά και συνδέεται με τη μακροζωία και την πρόληψη κάποιων νόσων.
- Πρωτεΐνη αρακά ή μπιζελιού: είναι μια άλλη πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, κατάλληλη για χορτοφάγους ή για όποιον έχει δυσανεξία στον ορό γάλακτος. Αν και ο ορός γάλακτος είναι πολύ χαμηλός στη λακτόζη, μερικοί δεν τον αντέχουν, ειδικά εάν χρησιμοποιούν χαμηλής ποιότητας πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
- Αμινοξέα BCAA’s (διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα): περιέχουν μεγάλη ποσότητα λευκίνης, ένα αμινοξύ απαραίτητο για την ενεργοποίηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης. Τα BCAA’s μπορούν να διατηρήσουν τη μυική μάζα ενώ έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι με υψηλότερη πρόσληψη bcaa στη διατροφή τους έχουν λιγότερο σωματικό λίπος, περισσότερους μύες και καλύτερη σύνθεση του σώματος.
Αυτά που επαναφέρουν τα ενεργειακά συστήματα του οργανισμού
Ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησής σου, εξαντλούνται δύο διαφορετικές πηγές ενέργειας (επίσης γνωστές ως ενεργειακά συστήματα): 1) το γλυκολυτικό και 2) το φωσφορογόνο.
Το φωσφορογόνο αποθηκεύεται στον μυϊκό ιστό φωσφοκρεατίνη και χρησιμεύει ως βραχυπρόθεσμη πηγή ενέργειας για πολύ έντονη άσκηση που διαρκεί λιγότερο από 15 δευτερόλεπτα, π.χ., χρησιμοποιείται για μέγιστη προσπάθεια ταχυδύναμης ή σπριντ στα 100 μέτρα. Το σώμα έχει την ικανότητα να αναπληρώνει τα αποθέματα της φωσφοκρεατίνης, αλλά η λήψη ενός συμπληρώματος κρεατίνης μπορεί να αυξήσει τη συνολική ποσότητα κρεατίνης που διατίθεται στους μυς.
Το γλυκολυτικό σύστημα αποθηκεύει γλυκογόνο (υδατάνθρακες αποθηκευμένοι στους μύες και στο συκώτι) στο μυϊκό ιστό το οποίο χρησιμεύει ως ενέργεια για άσκηση υψηλής έντασης, περιορισμένης διάρκειας (έως περίπου 2 λεπτά), χωρίς την παρουσία οξυγόνου, με τη μέγιστη παραγωγή γαλακτικού οξέως.Η αποκατάσταση του γλυκογόνου απαιτεί υδατάνθρακες μέσω διατροφής. Αν δεν είσαι αθλητής, που προπονείται δύο φορές την ημέρα ή προετοιμάζεται για κάποιον αγώνα, πιθανότατα να μπορείς να αναπληρώσεις τα αποθέματα γλυκογόνου μέσω των υδατανθράκων που λαμβάνεις στη διατροφή σου. Η μόνη εξαίρεση είναι εάν προπονείσαι πολύ έντονα και ακολουθείς δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Τι να πάρεις
- Kρεατίνη: μπορεί να δοθεί ως συμπλήρωμα χρησιμοποιώντας μια περίοδο “φόρτωσης”, η οποία προκαλεί ταχύτερο κορεσμό των μυών και συνεπώς μεγαλύτερη αύξηση της αντοχής και του σωματικού βάρους (λόγω κατακράτησης νερού).
- Υδατάνθρακες: μπορεί να βελτιώσουν την απόδοση σε ορισμένες περιπτώσεις: Για ασκήσεις αντοχής που διαρκούν περισσότερο από 90 λεπτά, για αποκατάσταση κατά τη διάρκεια αγώνα πολλών ημερών ή διάρκειας δύο ωρών με υψηλή ένταση. Η προσθήκη πρωτεΐνης σε μια αναλογία 2: 1 έως 4: 1 υδαταθράκων πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει τις ανάγκες σε υδατάνθρακες και να βελτιώσει την αποκατάσταση του γλυκογόνου. Οι σκόνες υδατανθράκων, τα ροφήματα υδατανθράκων ή ο χυμός φρούτων, καθώς και τα συμπληρώματα υδατανθράκων είναι εξίσου αποτελεσματικά. Επίλεξε το πιο απολαυστικό και δες ποιο λειτουργεί καλύτερα σε σένα (για μερικές σκόνες και τζελάκια απαιτείται πειραματισμός).
Αυτά που μειώνουν τον μυικό πόνο
Κανείς δεν θέλει να στενάζει όταν σηκώνει τα παπούτσια του ή περπατάει επειδή τα έδωσε όλα στην προπονήση την προηγούμενη μέρα. Οι κρέμες αντιμετωπίζουν τον πόνο που προκάλεσε η προπόνηση αλλά και το το μαγνήσιο είναι ιδανικό τόσο για την πρόληψη όσο και την ανακούφιση από τον μυικό πόνο.
Τι να πάρεις
- Μαγνήσιο: μπορεί να συμβάλλει στην επούλωση των μυών αλληλεπιδρώντας με το ασβέστιο που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια έντονων μυϊκών συστολών. Το μαγνήσιο εξαντλείται γρήγορα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, επειδή ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, τις μυϊκές συστολές και την ινσουλίνης στους μυς.
Αυτά που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση
Η φλεγμονή είναι ένα φυσιολογικό μέρος της διαδικασίας προσαρμογής στην προπόνηση. Όμως, το άγχος και η υψηλή κορτιζόλη που παράγεται από το στρες, ο ανεπαρκής ύπνος, η κακή διατροφή, η υπερπροπόνηση ή όλα τα παραπάνω, μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή στο σώμα. Μια ποικιλία θρεπτικών ουσιών που να παρέχει αντιοξειδωτικά βοηθούν το σώμα να εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες που βλάπτουν τους ιστούς και το DNA, οδηγώντας σε φλεγμονή.
Τι να πάρεις
- Ταυρίνη: είναι ένα δημοφιλές αμινοξύ που μειώνει το οξειδωτικό στρες, επιτρέποντας στους αθλητές να αποκτήσουν καλύτερες επιδόσεις. Επίσης, μειώνει τις κράμπες με το να ρυθμίζει τα επίπεδα του ασβεστίου, ένα από τα κυριότερα μεταλλικά στοιχεία που σχετίζονται με την εμφάνιση κραμπών, συμβάλλοντας στη μείωση του πόνου.
- Καφεΐνη: είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους μείωσης του πόνου μετά την προπόνηση και της αποκατάστασης της δύναμης. Ο καφές είναι γεμάτος με αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να καταπολεμήσουν το οξειδωτικό στρες. Επιπλέον, η καφεΐνη συμβάλλει στη μείωση του πόνου, παρεμβαίνοντας στους υποδοχείς του κεντρικού νευρικού συστήματος που σχετίζονται με τον πόνο.
- Ιχθυέλαια: είναι αντιφλεγμονώδη και αυξάνουν τη ροή του αίματος έτσι ώστε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά να μεταφέρονται στους κατεστραμμένους ιστούς. Μπορεί επίσης να μειώσουν ελαφρά τον μυικό πόνο.
Αυτά που προσφέρουν αντιοεξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά
Υπάρχουν ορισμένα βασικά θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για το σώμα προκειμένου να ολοκληρώσει διαδικασίες αποκατάστασης, όπως τη διάσπαση πρωτεϊνών, την εξάλειψη της φλεγμονής και την αποκατάσταση της λειτουργίας του κεντρικού νευρικού συστήματος.
Τι να πάρεις
- Βιταμίνη D: μεσολαβεί στη σύνθεση πρωτεϊνών και βελτιώνει την αποκατάσταση των μυών.
- Γλουταμίνη: Κάθε φορά που ασκείσαι, όποιο και αν είναι το είδος και η διάρκεια της άσκησης, το σώμα διασπάει τα αμινοξέα που βρίσκονται στον μυϊκό ιστό, με μια διαδικασία που ονομάζεται καταβολισμός. Η γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται σε αφθονία μέσα στον μυϊκό ιστό, με αποτέλεσμα να χρησιμοποιείται περισσότερο από τον οργανισμό και έτσι να μειώνονται δραματικά τα επίπεδα της μετά από την άσκηση. Η πρόληψη γλουταμίνης μετά την άσκηση αυξάνει τη διαθεσιμότητα του γλυκογόνου προωθώντας την συσσώρευση του στο μυϊκό ιστό. Αυτός είναι ένας παράγοντας κλειδί στην διαδικασία αποκατάστασης μετά από άσκηση.
- Ψευδάργυρο: συμμετέχει στη ρύθμιση του μεταβολισμού της γλουταθειόνης, ένα ενδογενές αντιοξειδωτικό που παράγεται από τα κύτταρα, συμμετέχοντας απευθείας στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών και των ενεργών μορφών του οξυγόνου, ενώ συντηρεί και αντιοξειδωτικά, όπως οι βιταμίνες C και E. Η γλουταθειόνη επιδρά σε μεταβολικές και βιοχημικές αντιδράσεις όπως η σύνθεση και επισκευή του DNA, η πρωτεϊνοσύνθεση, η σύνθεση προσταγλανδίνης, η μεταφορά αμινοξέων και η ενεργοποίηση ενζύμων.
Φίλια Μητρομάρα
Υιοθέτησε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, διάβαζε προσεκτικά τις ετικέτες στα συμπληρώματα και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και απόφευγε τη λήψη πολλαπλών δόσεων που ξεπερνούν τη Συνιστώμενη Ημερησία Ποσότητα. Προτού πάρεις ένα συμπλήρωμα διατροφής ζήτα τη συμβουλή διαιτολόγου, ιατρού ή φαρμακοποιού.