Αυτές οι ιδέες και οι συνταγές θα σε βοηθήσουν να εντάξεις αυτούς τους μικρούς αλλά θαυματουργούς σπόρους chia στη διατροφή σου και να έχεις ένα προ-προπονητικό ή μετά-προπονητικό γεύμα γεμάτο φυτική πρωτεΐνη και αμινοξέα.
Οι σπόροι chia είναι ένα superfood που έχει κατακτήσει τον κόσμο των fitness freaks εδώ και καιρό. Δεν χρειάζεται να είσαι vegan, χορτοφάγος ή να χτυπιέσαι στο TRX για να βάλεις λίγους σπόρους chia στη διατροφή σου αλλά, εάν θέλεις να αδυνατίσεις, ήρθε η ώρα να αρχίσεις να τους χρησιμοποιείς. Περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο, τρία γραμμάρια πρωτεΐνης και πέντε γραμμάρια φυτικών ινών ανά κουτάλι σούπας, που σε χορταίνουν χωρίς να σε παχαίνουν. Και δεδομένου ότι οι σπόροι chia σχηματίζουν ένα ζελέ όταν αναμειγνύονται με νερό ή κάποιο άλλο υγρό (μπορούν να συγκρατήσουν έως και 10 φορές το βάρος τους σε υγρό), πέπτονται αργά, κάτι που σε βοηθά να διατηρήσεις την ενέργειά σου ψηλά και τις λιγούρες σου χαμηλά.
Επίσης, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διατροφής οι σπόροι chia περιέχουνQ πέντε φορές περισσότερο ασβέστιο από το γάλα, έχουν τρεις φορές παραπάνω αντιοξειδωτικά από τα μύρτιλα, είναι τρεις φορές πλουσιότερα σε σίδηρο από το σπανάκι, περιέχουν διπλάσιες ίνες από τη βρώμη και παρέχουν δύο φορές παραπάνω κάλιο από μία μπανάνα που βοηθά στην πρόληψη των κραμπών. Δες πώς μπορείς να τους εντάξεις στις τροφές και να πάρεις όλα τα οφέλη τους.
1 Φτιάξε ένα smoothie για μετά την προπόνηση
Ρίξε σπόρους chia σε ένα μεταπροπονητικό smoothie. Δεδομένου ότι θα απορροφήσουν από το υγρό που θα ρίξεις (όπως νερό, γάλα κ.λπ.), μπορούν να βοηθήσουν το smoothie σου να γίνει πιο παχύρευστο και να σε χορτάσει περισσότερο. Χώρια που θα σε βοηθήσει στην αποκατάσταση.
Photo by Daria Shevtsova from Pexels
Συνταγή smoothie για μετά την προπόνηση
Θα χρειαστείς:
- 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου
- 1 φλιτζάνι φράουλες ή μούρα (ή κεράσια το καλοκαίρι)
- ½ παγωμένη ώριμη μπανάνα
- ½ φλιτζάνι γιαούρτι
- 2 κουταλιές σπόρους chia
Οδηγίες
- Σε ένα μπλέντερ χτύπησε το γάλα αμυγδάλου, τις φράουλες, την μπανάνα και το γιαούρτι και ανακάτεψε μέχρι να γίνει ένα ομοιογενές μείγμα.
- Πρόσθεσε τους σπόρους chia και ανακάτεψε μέχρι να ενσωματωθούν πλήρως.
- Αν θέλεις να μεταφέρεις αυτό το smoothie στην προπόνησή σου, βάλε το σε αυτό το παγούρι.
2 Energy balls με σπόρους chia
Μερικές φορές θέλεις να φας κάτι νόστιμο, αλλά το να ελέγξεις τις μερίδες κάποιες φορές μπορεί να είναι και άθλος, ακόμη και για ανθρώπους με αξιοθαύμαστη δύναμη θέλησης. Φτιάξε κάποιες energy balls με σπόρους chia, νιφάδες βρώμης, βούτυρο από ξηρούς καρπούς, σοκολάτα, φρούτα. Ανεξάρτητα από τη συνταγή των energy balls που θα χρησιμοποιήσεις μπορείς πάντα να προσθέσεις μια κουταλιά της σούπας ή δύο κουταλιές σπόρους chia. Τις κάνουν πιο τραγανές χωρίς να προσθέτουν γεύση, έτσι ώστε να λειτουργούν σε διάφορες συνταγές.
Δες συνταγή εδώ kαι πρόσθεσε σπόρους chia.
3 Φτιάξε σπιτικό βούτυρο με ξηρούς καρπούς και σπόρους chia
Είναι ο τέλειος τρόπος για να βάλεις ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στο σάντουιτς σου ή απλώς να προσθέσεις αυτό το θρεπτικό συστατικό στη διατροφή σου εάν δεν είσαι φαν των λιπαρών ψαριών ή άλλων πηγών που σου προσφέρουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι chia έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μαγνήσιο, σίδηρο, ασβέστιο και αντιοξειδωτικά. Είναι τέλειο για τους αθλητές που θέλουν να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή. Φτιάξε ένα σπιτικό βούτυρο με ξηρούς καρπούς και σπόρους chia. Ανάμειξε σπόρους chia, λιναρόσπορο, κολοκυθόσπορους, σουσάμι και ηλιόσπορους. Όλοι αυτοί οι σπόροι παρέχουν φυτικές πρωτεΐνες και ωμέγα-3 ή ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Κάθε σπόρος προσθέτει επιπλέον βιταμίνες και μέταλλα. Οι σπόροι Chia προσθέτουν ασβέστιο, ο λιναρόσπορος μαγνήσιο, οι κολοκυθόσποροι ψευδάργυρο, το σουσάμι σίδηρο και οι ηλιόσποροι βιταμίνη Ε. Ό,τι χρειάζεσαι για πριν ή μετά την προπόνηση.
Συνταγή για βούτυρο με πέντε είδη σπόρων
Θα χρειαστείς
- 2 κ.γ. ηλιόσποροι
- 1 κ.γ. κολοκυθόσποροι
- 1/4 κ.σ. σουσάμι
- 3 κ.σ. λιναρόσπορο
- 2 κ.σ. σπόροι chia
- 1/2 κ.σ. θαλασσινό αλάτι (προαιρετικά)
Οδηγίες
- Αν οι σπόροι δεν είναι ψημμένοι, ρίξε τους σε ένα αντικολλητικό τηγάνι μέχρι να ροδοκοκκινίσουν. Ανακάτευε συχνά για να μην καούν και μαυρίσουν.
- Προσθέστε τους σε ένα μπλέντερ και χτύπα τους μέχρι να αρχίσει να σχηματίζεται μια λεία πάστα. Περιστασιακά ξύσε τις πλευρές.
- Πρόσθεσε το αλάτι. Βάλε το σε γυάλινο βάζο και φύλαξέ το στο ψυγείο.
4 Βάλε σπόρους chia στο νερό
Photo by Delphine Hourlay from Pexels
Ρίξε λίγους σπόρους chia στο νερό σου και άφησέ τους όλη τη νύχτα μέσα σε αυτό πριν το πιεις. Μπορείς επίσης να προσθέσεις στο νερό και λίγα φρούτα και να το χρησιμοποιήσεις σε κάποιο πρόγραμμα αποτοξίνωσης. Επίσης και σε ροφήματα βοτάνων είναι τέλειοι. Δοκίμασέ το!
5 Πασπάλισε σπόρους chia στις γλυκοπατάτες
Το ελαιόλαδο και τα μπαχαρικά χρησιμοποιούνται συνήθως για να ενισχύσουν τη γεύση των ψημένων γλυκοπατάτων. Αλλά γιατί να μη ρίξεις και λίγους σπόρους chia και να ενισχύσεις τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνη; Καλός συνδυασμός για μετά την προπόνηση.
6 Πρόσθεσε σπόρους chia σε φέτες φρούτων με φιστικοβούτυρο
Άπλωσε λίγο φιστικοβούτυρο σε φέτες μήλου και μπανάνας ή βούτυρο αμυγδάλου ρίχνοντας λίγους σπόρους chia από πάνω. Τέλειο ενδιάμεσο απογευματινό σνακ που θα σε κρατήσει μέχρι το βράδυ!
7 Ρίξε σπόρους chia στη φρουτοσαλάτα
Photo by cottonbro from Pexels
Κάνε τη φρουτοσαλάτα σου πιο χορταστική, γεμίζοντας το μπολ με φρέσκα φρούτα και με σπόρους chia. Χάρη στα καλά λιπαρά και την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, αυτή η προσθήκη είναι ιδανική για πρωινό γεύμα και θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις τα ενεργειακά σου επίπεδα μέχρι το απόγευμα. Οι σπόροι chia δεν προκαλούν αυξομειώσεις στο σάκχαρο του αίματος ή τα επίπεδα ινσουλίνης, αποτρέποντας τις λιγούρες και την υπερκατανάλωση αργότερα.
8 Πρόσθεσέ τους σε dressing
Ράντισε τη σαλάτα σου με μια σος που περιέχει σπόρους chia για να πάρεις ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.
9 Ρίξε τους σπόρους chia στο αβοκάντο τοστ
Photo by Lisa Fotios from Pexels
Αβοκάντο, που έχει τόσα οφέλη για την υγεία σου, συν σπόρους chia και έχεις ένα θρεπτικό, αντιγηραντικό αλλά και υγιεινό πρωινό. Επίσης, τα υψηλά επίπεδα των απαραίτητων λιπαρών οξέων που περιέχουν οι σπόροι chia έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, βοηθώντας στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών και τη μείωση της c αντιδρώσας πρωτεΐνης, ενός δείκτη φλεγμονής. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τη δυσκαμψία και τον πόνο.
10 Βάλε τους σπόρους chia στη σπιτική μαρμελάδα ή στο γιαούρτι
Φτιάξε μία σπιτική υγιεινή μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη αναμειγνύοντας σπόρους chia με φράουλες. Επιπλέον μπορείς να βάλεις μία κουταλιά σπιτικής μαρμελάδας με σπόρους σε γιαούρτι για ένα διαφορετικό επιδόρπιο.
11 Αντικατέστησε τα αυγά με σπόρους chia
Οι σπόροι chia αποτελούν εξαιρετικό υποκατάστατο των αυγών. Είναι ιδανικά για μια χορτοφαγική διατροφή, τόσο γλυκιά όσο και αλμυρή. Για να αντικαταστήσεις ένα αυγό σε κάποιες συνταγές που θέλεις να φτιάξεις (κέικ, κρέμες κ.λπ.) ανακάτεψε 2 κουταλιές της σούπας σπόρων chia + 30 ml νερό και άφησέ το περίπου για δεκαπέντε λεπτά. Οι σπόροι θα απορροφήσουν το νερό σχηματίζοντας ένα ζελέ και αυτό είναι το υποκατάστατο του αυγού.
12 Πρόσθεσέ τους στην ομελέτα
Αν τρως ομελέτα για πρωινό ρίξε και μία κουταλιά σπόρους chia για να την κάνεις ακόμη πιο χορταστική.
13 Φτιάξε ποπ κορν με σπόρους chia
Φτιάξε σπιτικά ποπ κορν και ρίξε μια 1 κουταλιά σούπας σπόρους chia. Θα σου αρέσουν πολύ!
14 Μπάρες δημητριακών για το τρέξιμο
Photo by Annelies Brouw from Pexels
Οι μπάρες δημητριακών είναι ό,τι πρέπει για να ξεκινήσεις δυναμικά τη μέρα σου, ενώ είναι ιδανικές και για σνακ ανάμεσα στα γεύματα, καθώς και μετά το γυμναστήριο. Πρόσθεσε σπόρους chia, που χάρη στις πρωτεΐνες και τις φυτικές ίνες που περιέχουν σε χορταίνουν, σου δίνουν ενέργεια και σε βοηθούν να χάσεις βάρος.
Συνταγή για μπάρες δημητριακών με σπόρους chia
Θα χρειαστείς:
- 2 κούπες νιφάδες βρώμης
- 1 κούπα πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey) ή καζεΐνης
- ½ κούπα ανάμεικτους ξηρούς καρπούς
- 1 κ.σ. κανέλα
- 2 κ.σ. σπόρους chia
- 1 κουβερτούρα με 72% κακάο
- 1 κ.γ. αλάτι (Ιμαλαΐων ή Μεσολογγίου)
- 250ml (περίπου) γάλα αμυγδάλου
Οδηγίες
- Ρίξε στο μπολ όλα τα στεγνά υλικά και ανάμειξε μέχρι να ανακατευτούν καλά μεταξύ τους.
- Πρόσθεσε τη μισή ποσότητα από το γάλα και ανακάτεψε μέχρι να υγρανθούν όλα τα στεγνά υλικά και να δημιουργηθεί ένα μείγμα. Ρίξε και το υπόλοιπο γάλα προσέχοντας το μείγμα να είναι σφιχτό για να του δώσεις σχήμα. Αν κρίνεις ότι χρειάζεσαι και άλλο γάλα πρόσθεσε λίγο ακόμη. Αν το μείγμα είναι πολύ υγρό πρόσθεσε λίγη ακόμα βρώμη.
- Βάλε το μείγμα σε χαρτί ψησίματος και δώσε του ένα τετράγωνο σχήμα έτσι ώστε να το κόψεις σε μπάρες.
- Βάλε το μείγμα στο ψυγείο μέχρι να σφίξει (περίπου 4 ώρες).
- 5 Κόψε τις μπάρες στο μέγεθος που θέλεις και πάρε τες μαζί σου στο τρέξιμο.
15 Ντιπ με σπόρους chia
Οι σπόροι chia ταιριάζουν πολύ στα ντιπ και τα αλείμματα, από το γουακαμόλε μέχρι το… τζατζίκι! Μην το φοβηθείς, θα δώσει ξεχωριστή γεύση και υφή στα κλασικά ντιπ, που θα σου αρέσει πολύ.
Φίλια Μητρομάρα
Να θυμάσαι: Μούλιαζε καλά τους σπόρους chia στο νερό προτού τους καταναλώσεις. Τρεις κουταλιές της σούπας ημερησίως είναι ικανή ποσότητα να προσφέρουν όλα τα οφέλη τους στον οργανισμό σου.