Εδώ και χρόνια, πιθανότατα έχεις ακούσει ότι θα πρέπει να τρως μεγαλύτερα γεύματα την ημέρα και να τρως λιγότερο τη νύχτα. Υπάρχει και το γνωστό «το πρωί τρώγε σαν βασιλιάς και το βράδυ σαν ζητιάνος». Ο συλλογισμός πίσω από αυτό είναι περισσότερο διαισθητικός. Λαμβάνοντας τις περισσότερες θερμίδες το πρωί ή νωρίς το απόγευμα, έχεις περισσότερες ώρες διαθέσιμες για να τις κάψεις. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τόσες πολλές δίαιτες υποστηρίζουν τον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων – ειδικά των υδατανθράκων – το βράδυ. Όμως γιατί αυτός ο συλλογισμός δεν στέκει και μπορείς να φας υδατάνθρακες και άμυλο τη νύχτα, χωρίς ενοχές, μάθε αμέσως παρακάτω.
1 Οι υδατάνθρακες το βράδυ μπορεί να σε αδυνατίσουν
Η θεωρία έχει νόημα: Το σώμα καίει υδατάνθρακες για ενέργεια, αλλά αν τους φας πριν κοιμηθείς, το σώμα τους αποθηκεύει ως λίπος. Μελέτη όμως που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Nutrition χώρισε δύο ομάδες ανδρών και τους έδωσε δίαιτες για απώλεια βάρους. Η μόνη διαφορά; Η μία ομάδα κατανάλωνε τους υδατάνθρακες όλη την ημέρα ενώ η δεύτερη ομάδα άφηνε τους υδατάνθρακες για τη νύχτα. Το αποτέλεσμα; Όσοι έτρωγαν υδατάνθρακες το βράδυ είχαν καλύτερη θερμογένεση (που σημαίνει ότι έκαψαν περισσότερες θερμίδες χωνεύοντας το φαγητό τους την επόμενη μέρα). Επιπλέον, η ομάδα που κατανάλωνε υδατάνθρακες την ημέρα παρουσίασσε αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μια άλλη μελέτη στο περιοδικό Obesity είχε παρόμοια αποτελέσματα. Οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν υδατανθράκες τη νύχτα έχασαν κατά 27% περισσότερο λίπος και αισθάνονταν 13,7% πιο χορτάτοι.
2 Τις περισσότερες θερμίδες τις καταναλώνουμε το βράδυ
Ακόμη και αν καταναλώνουμε πέντε με έξι μικρά γεύματα και σνακ την ημέρα τις περισσότερες φορές το δείπνο είναι μεγαλύτερο από το πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα. Εάν προσθέσεις κι ένα σνακ αργά τη νύχτα στην εξίσωση – που οι περισσότεροι από εμάς θα έπρεπε να τρώμε για να αποφεύγουμε την απώλεια μυών μεταξύ δείπνου και πρωινού – τότε είναι εύκολο να δούμε πώς καταναλώνουμε τις μισές από τις θερμίδες μας μετά τις 6 μ.μ. Δηλαδή, θέλει πραγματικά πολύ προσπάθεια να το αλλάξεις αυτό.
3 Οι υδατάνθακες και το άμυλο συμβάλλουν στην αναπλήρωση
Εάν κάνεις προπόνηση μετά τη δουλειά ή ακόμα και μετά το δείπνο, ακόμη κι αν το μεταπροπονητικό γεύμα είναι απλώς ένα shake πρωτείνης αυξάνει το καθημερινό σου θερμιδικό σύνολο ακόμη περισσότερο. Αλλά οι υδατάνθρακες είναι μια καλή ιδέα. Κρατώντας τα φυσικά άμυλα (όπως γλυκοπατάτες και καστανό ρύζι) για δείπνο και καταναλώνοντας ελαφρύτερα, πλούσια σε ίνες φρούτα και λαχανικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυξάνεις τις ορμόνες καύσης λίπους. Αυτό σου δίνει ένα μεγαλύτερο χρονικό διάστημα να κάψεις λίπος πιο αποτελεσματικά. Επιπλέον, όταν τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται μετά την προπόνηση (ή στο τέλος μιας ημέρας που η πρόσληψη υδατανθράκων ήταν χαμηλή), οι υδατάνθρακες το βράδυ αναπληρώνουν τα ενεργειακά αποθέματά σου προτού προλάβουν να αποθηκευτούν σε λίπος.
Αντιμετώπισε λοιπόν το κάθε 24ωρο ως δύο ξεχωριστές διατροφικές περιόδους. Φάε ελαφριά κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να διατηρήσεις με φυσικό τρόπο την καύση λίπους και την παραγωγή ενέργειας. Το βράδυ δώσε στον οργανισμό σου τα απαραίτητα συστατικά που χρειάζονται για να δημιουργήσεις και να διατηρήσεις τους μυς, να αποθηκεύσεις ενέργεια, να ανακάμψεις από την προπόνηση και να προετοιμαστείς για την επόμενη μέρα.
4 Οι υδατάνθρακες σε χαλαρώνουν
Ο ανθρώπινος εγκέφαλος λειτουργεί σε ένα μοτίβο «θυσίας / επιβράβευσης». Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κόψουν θερμίδες, να φάνε ελαφριά και να κάνουν καλύτερες επιλογές στο φαγητό τους κατά τη διάρκεια της ημέρας, αν μπορούν να ανταμειφθούν με ένα γευστικό γεύμα το βράδυ. Το αντίστροφο όμως δεν ανήκει στην πραγματικότητα. Είναι πολύ πιο δύσκολο να ανταμείψεις τον εαυτό σου με φαγητό την ημέρα και στη συνέχεια να μη φας τίποτα το βράδυ.
Επίσης, είναι πολύ πιο εύκολο να φας ελαφριά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η αδρεναλίνη που κυριαρχεί κατά τη διάρκεια της ημέρας σε κάνει πιο επιφυλακτικό αλλά και αποτελεσματικό στην αντιμετώπιση των καθημερινών προκλήσεων. Το φαγητό γίνεται μια δεύτερη σκέψη επειδή θέλεις να είσαι παραγωγικός. Αν φας το μεσημέρι ένα μεγάλο γεύμα θα νιώθεις κόπωση, λήθαργο και αδυναμία συγκέντρωσης. Αν όμως αυτό το μεγάλο γεύμα με υδατάνθρακες το φας το βράδυ, θα χαλαρώσεις. Οι υδατάνθρακες απελευθερώνουν τη σεροτονίνη, η οποία μας κάνει να αισθανόμαστε καλά και μας προετοιμάζει για ύπνο. Πολλοί αθλητές που γυμνάζονται σκληρά και προσπαθούν να κόψουν υδατάνθρακες τη νύχτα παραπονιούνται για αϋπνία. Τώρα ξέρεις γιατί.
5 Μοίρασε τους σωστά
Το μυστικό είναι να κάνεις τη διατροφή να ταιριάζει στη ζωή σου, όχι το αντίστροφο, για να σου δώσει περισσότερες πιθανότητες να τη διατηρήσεις. Οι περισσότεροι από εμάς δεν είμαστε αθλητές πλήρους απασχόλησης. Είμαστε αθλητές μερικής απασχόλησης, ερασιτέχνες. Το να βελτιώσεις τη κατανομή των θερμίδων στο 24ώρο σου αποτελεί βασικό παράγοντα για τη θέσπιση ενός διατροφικού προγράμματος που θα είναι λειτουργικό, μακροπρόθεσμο και βιώσιμο. Οπότε δώσε έμφαση στα ελαφρύτερα γεύματα και σνακ την ημέρα που θα περιέχουν άπαχες πρωτεΐνες, λαχανικά, ολόκληρα φρούτα και μικρές μερίδες ξηρών καρπών και άφησε τα άμυλα για δείπνο. Το βράδυ φάε άπαχες πρωτεΐνες, λαχανικά και άμυλο όπως πατάτες ή ρύζι ή υδατάνθακες όπως ζυμαρικά ολικής άλεσης, με μερίδες ανάλογα με το σωματότυπό σου και τα επίπεδα δραστηριότητάς σου. Τόσο απλά, τόσο καλά.
Φίλια Μητρομάρα