Το να προγραμματίσεις να γυμναστείς έξω είναι ό,τι πιο εύκολο μπορείς να κάνεις τώρα που ανοίγει κι ο καιρός. Μπορείς να τρέξεις έξω, να κάνεις κάποια σπριντ σε ανηφόρες, ή ακόμα και να ξεκινήσεις αυθόρμητα μια κυκλική προπόνηση χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σου σε ένα πάρκο ή σε μια παιδική χαρά. Αλλά τι άλλο χρειάζεσαι εκτός από το φυσικό περιβάλλον; Σωστή τροφοδότηση: το μυστικό βρίσκεται στη διατροφή τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου. Αυτές οι 5 ιδέες θα σε βοηθήσουν να ενισχύσεις την απόδοσή σου όταν προπονείσαι σε εξωτερικό χώρο.
1 Για πριν ή μετά την προπόνηση: Μείγματα καρπών και φρούτων
Θα πάρεις πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη και πολλές βιταμίνες και μέταλλα από τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και τα αποξηραμένα φρούτα. Η ομορφιά σε αυτά τα μείγματα είναι ότι μπορείς να τα προσαρμόσεις στις δικές σου διατροφικές γεύσεις. Λατρεύεις τα αποξηραμένα βερίκοκα και τα τσιπς μπανάνας; Τέλεια! Θέλεις μερικά αμύγδαλα και επομένως φυσική πρωτεΐνη; Βάλ' τα σε σακουλάκι! Στο χέρι σου είναι να δημιουργήσεις το σνακ που θέλεις και σου αρέσει. Αυτό που σου συστήνουμε είναι μια αναλογία 2:1 των ξηρών καρπών στα φρούτα, που σημαίνει ότι για κάθε μία χούφτα ξηρούς καρπούς, προσθέτεις μόνο μισή χούφτα αποξηραμένων φρούτων.
2 Για ενέργεια στο φουλ: Σπιτικό σάντουιτς με μπανάνα και βούτυρο αμυγδάλου
Τα τζελ ή τα αθλητικά ποτά μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να εφοδιάσεις τον οργανισμό σου με ενέργεια, αλλά δεν είναι απαραίτητο. Ένα σπιτικό σάντουιτς με μπανάνα και βούτυρο αμυγδάλου είναι το τέλειο φορητό γεύμα. Η μπανάνα προσφέρει μια σημαντική δόση καλίου, ενός απαραίτητου ηλεκτρολύτη καθώς και άλλα θρεπτικά συστατικά. Το βούτυρο αμυγδάλου συνδυάζει πρωτεΐνη με κάποια καλά λιπαρά. Αν τα βάλεις σε ψωμί ολικής αλέσεως εξισορροπεί το γεύμα αφού σου δίνει και τους υδατάνθρακες που χρειάζεσαι. Είναι πολύ βολικό αν σκοπεύεις να κάνεις πεζοπορία, καθώς σου προσφέρει μια καλή δόση της ενέργειας.
3 Για ενέργεια και αποκατάσταση: Μπάρες
Είναι ένα βολικό σνακ που μπορεί να μεταφερθεί οπουδήποτε. Για πριν την προπόνηση επίλεξε μπάρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (περίπου 70% ή περισσότερο των θερμίδων από υδατάνθρακες). Για ανάκαμψη μετά την προπόνηση επίλεξε μπάρες με περισσότερες πρωτεΐνες (περίπου 8 g ή περισσότερο ανά κομμάτι) η οποία συμβάλει στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
4 Για αποκατάσταση: Σοκολάτα γάλακτος
Λόγω των υδατανθράκων και πρωτεϊνών που περιέχει ένα σοκολατούχο γάλα είναι πράγματι μια αποτελεσματική βοήθεια για ανάκαμψη, αλλά δεν είναι η μόνη επιλογή σου. Αντί να πιεις ένα σοκολατούχο κατανάλωσε μία σοκολάτα γάλακτος για να ανακάμψεις μετά από μια σκληρή προπόνηση. Συνδυάζει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες τα οποία είναι σημαντικά μετά από μια σκληρή προπόνηση για να μην αναφέρουμε τη βιταμίνη D, το ασβέστιο, το κάλιο και πολλές άλλες βιταμίνες και μέταλλα.
5 Για αποκατάσταση: Beef jerky
Είναι βολικό για ένα on the go snack. Περιέχει υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης (44%) και μικρή ποσότητα λιπαρών (3%) γι αυτό είναι και το τέλειο σνακ μεταξύ γευμάτων, για μετά την προπόνηση. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι, εκτός του ότι είναι μια ποιοτική πηγή πρωτεΐνης και αμινοξέων, θεωρείται και συμπλήρωμα αποκατάστασης μετά την άσκηση αντοχής, χωρίς να υπάρχει λόγος ανησυχίας για τη μείωση της απόδοσης ή για καρδιαγγειακές συνέπειες.
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για ενυδάτωση;
Τις περισσότερες φορές, το νερό είναι επαρκές. Για μια 20λεπτη προπόνηση σπριντ σε ανηφόρα ή μια δυνατή προπόνηση το νερό αρκεί. Αν το σκέτο νερό δεν σου αρέσει πρόσθεσε μερικές φέτες φρούτων μέσα στο μπουκάλι σου για να δώσεις λίγη γεύση. Άσε τα trend όπως το νερό καρύδας σπίτι. Ενώ άλλα ποτά είναι εμπλουτισμένα με νάτριο, το νερό καρύδας περιέχει πολύ μικρή ποσότητα γι 'αυτό δεν θα αντικαταστήσει τις ηλεκτρολύτες που χάνεις όταν ιδρώνεις. Οπότε το νερό είναι η πιο βολική, φτηνή και καλύτερη λύση.