Μπορεί να σε αδυνατίσει, να σου χαρίσει ενέργεια, να χτίσει μυς; Ναι αλλά μήπως το παρακάνεις με την πρωτείνη;
Oι πρωτεΐνες αποτελούν το απαραίτητο δομικό υλικό που «χτίζει» ιστούς -όπως οι μύες, τα νύχια και τα μαλλιά- ή αναπληρώνει τις φθορές τους. Οι περισσότεροι Έλληνες λάμβάνουν πια περισσότερο πρωτεΐνη κάθε μέρα, και παίρνουν θρεπτικά συστατικά από ζωικές πηγές, όπως το κρέας, τα πουλερικά και τα αυγά. Παρά το γεγονός ότι είναι σημαντική στη διατροφή, έχε υπόψη σου ότι η επιπλέον πρωτεΐνη δεν θα σε βοηθήσει να χτίσεις μεγαλύτερους μυς ή να σε κάνει πιο δυνατό. Όταν υπερκαταναλώνεις πάρα πολύ από αυτή, πιθανώς να παίρνεις περισσότερες θερμίδες και λίπος από ό,τι χρειάζεται το σώμα σου. Η πρωτεΐνη που καταναλώνεις πρέπει να μοιράζεται σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Οι περισσότεροι που κάνουν δίαιτα κάνουν το λάθος και τρώνε την πρωτεΐνη τους σε ένα γεύμα.
Πόσο πρωτεΐνη;
Ένας εύκολος τρόπος για να υπολογίσεις πόση ποσότητα χρειάζεσαι κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι μέσω του σωματικού σου βάρους. Για κάθε κιλό σωματικού βάρους χρειάζεσαι τουλάχιστον 1 γραμμάριο πρωτείνης. Αν γυμνάζεσαι 3-5 φορές την εβδομάδα για 45 λεπτά έως 1 ώρα, χρειάζεσαι 1 γραμμάριο πρωτεΐνη για κάθε κιλό βάρους σου. Αν γυμνάζεσαι 5 φορές την εβδομάδα και περισσότερο από μία ώρα, τότε θα χρειαστείς 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αν δεν γυμνάζεσαι, δεν θα πρέπει η πρωτεΐνη που λαμβάνεις να πέφτει κάτω από το 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους.
Οι διεθνείς συστάσεις αναφέρουν περίπου 46 γραμμάρια πρωτεΐνης για τις γυναίκες και 56 γραμμάρια πρωτεΐνης για τους άνδρες. Δεν είναι δύσκολο να πάρεις αυτή τη ποσότητα, αν καταναλώνεις δύο έως τρεις μερίδες τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες την ημέρα. Για παράδειγμα:
• 100 γραμμ. Κρέας μοσχάρι έχει περίπου 32 γραμμάρια πρωτεΐνης ενώ το κοτόπουλο 31 γραμμάρια πρωτείνης
• Ζυμαρικά ολικής άλεσης, τα 100 γρ, έχουν 30 γραμμάρια πρωτείνης
• 1 τόνος σε κονσέρβα έχει 28 γραμμάρια πρωτείνης
• 100 γρ γαρίδες έχουν 18 γραμμάρια πρωτείνης
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι έχει περίπου 11 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 1 φλιτζάνι γάλα έχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 100 γρ. Φακές έχουν 24 γραμμάρια πρωτείνης
• Άπαχα ψάρια τα 100 γρ. Έχουν 19 γραμμάρια πρωτείνης
• 1 φλιτζάνι φασόλια έχει περίπου 16 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 100 γρ. Αμύγδαλα έχουν 15,8 γραμμάρια πρωτείνης
• 1 αυγό έχει 5,5 γραμμάρια πρωτείνης