Η πρωτεΐνη βοηθά στη μυική ανάπτυξη. Αυτό είναι σίγουρο. Καταναλώνοντας όμως μεγάλες ή ανεξέλεγκτες ποσότητες δεν είναι και ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να τροφοδοτήσεις τους μύες σου. Προτού πάρεις πρωτεΐνη κάνε στον εαυτό σου τις ακόλουθες ερωτήσεις και πάρε τη σωστή απάντηση για να είσαι σίγουρος για το πόση πραγματικά πρωτεΐνη χρειάζεσαι κάθε μέρα.
1η ερώτηση: «Πόση πρωτεΐνη τελικά χρειάζομαι κάθε μέρα;»
Απάντηση: 1-2 γραμμ ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα.
Η ποσότητα που απαιτείται καθημερινά εξαρτάται από το σωματικό σου βάρος, το είδος της άσκησης και πόσο συχνά ασκείσαι. Οι διατροφικές συστάσεις από το Food and Nutrition Board του Institute of Medicine αναφορικά με τους ενήλικες μιλούν για 0,8 g/kg την ημέρα ή πιο συγκεκριμένα για 56 g πρωτεΐνης για έναν μέσο άντρα 70 kg και 46 g για μια μέση γυναίκα 60 kg. Όσο περισσότερο βάρος έχεις τόσο περισσότερη πρωτεΐνη χρειάζεσαι. Όταν ασκείσαι όμως το σώμα σου χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη και η τιμή ανεβαίνει μεταξύ 1-2 g ανά κιλό σωματικού βάρος την ημέρα. Δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι η κατανάλωση πάνω από 2 g έχει ευεργετικά αποτελέσματα στο σώμα σου. Σύμφωνα με επίσημα στατιστικά στοιχεία, όταν η πρόσληψη πρωτεΐνης υπερβαίνει τις ημερήσιες συστάσεις, μπορεί να οδηγήσει σε ηπατικά και νεφρικά προβλήματα. Επομένως, καλό είναι να ακολουθείς τα επίσημα δεδομένα και να μην κάνεις υπερβολές. Σε ενδιαφέρει: Γιατί δεν πρέπει να λαμβάνεις περισσότερη πρωτείνη από όση χρειάζεσαι;
Δες πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα:
Επίπεδο δραστηριότητας Πρωτεΐνη
Μηδέν 0.8g
Τακτική άσκηση 1-1.2g
Αθλητές αντοχής 1.2-1.4g
Αθλητές ταχύτητας/Δύναμης 1.2-2g
2η ερώτηση: «Κάθε πότε πρέπει να καταναλώνω πρωτεΐνη;»
Απάντηση: Κάθε 3 ώρες περίπου.
Πρόσφατες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης κάθε 3 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι το βέλτιστο πρότυπο διατροφής για να βοηθήσει στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Σε ενδιαφέρει: Αυτές είναι οι 9 καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για αποκατάσταση
Για παράδειγμα ένα ημερήσιο πρόγραμμα:
11 – 7: Ύπνος (8 ώρες)
8:00: Πρωινό – Ομελέτα με τυρί χαμηλό σε λιπαρά, μανιτάρια και πιπεριές. Πρόσληψη πρωτεΐνης: 27 g
11:00 Σνακ – 1 μήλο με ξηρούς καρπούς. Πρόσληψη πρωτεΐνης: 23 g
14:00 Μεσημεριανό –Μοσχάρι με ρύζι και σαλάτα. Πρόσληψη πρωτεΐνης: 30 g
17:00 Σνακ- Πίτα ολικής άλεσης με κοτόπουλο στήθος και λαχανικά + 1 πορτοκάλι. Πρόσληψη πρωτεΐνης: 28 g
20:00 Βραδινό – Σολομός ψητός με λαχανικά και μία πατάτα. Πρόσληψη πρωτεΐνης: 35 g
3η ερώτηση: «Πόση πρωτείνη να καταναλώνω ανά μερίδα;»
Απάντηση: 20-40g
Οι έρευνες υποστήρίζουν ότι η ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης είναι 20g, αλλά μπορεί να φτάσει και μέχρι 40g, ιδιαίτερα σε άτομα με μεγαλύτερη μυϊκή μάζα. Πέρα από 40g παίρνεις πάρα πολύ πρωτεΐνη και δεν υπάρχουν πρόσθετα οφέλη, έτσι ο στόχος σου πρέπει να είναι μεταξύ 20-40g ανά μερίδα.
Φίλια Μητρομάρα
Φωτο: pixabay