Όσο υγιεινή και αν είναι η βρώμη, αν το παρακάνεις μπορεί είναι μια από τις χειρότερες… πρωινές σου συνήθειες για το βάρος σου.
Το προφίλ της βρώμης
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη βρώμη έχει περίπου 140 – 150 θερμίδες και παίρνεις 5 γραμμάρια φυτικές ίνες (περίπου το 18% του καθημερινού στόχου) και λίγη πρωτεΐνη (περίπου 5 γραμμάρια, η οποία είναι όσο ένα αυγό).
Επιπλέον, η βρώμη αποτελεί καλή πηγή άλλων σημαντικών θρεπτικών ουσιών όπως ασβέστιο, φώσφορο, χαλκό, σίδηρο, σελήνιο και κάλιο που συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας. Η υψηλή περιεκτικότητά της σε καροτενοειδή και πολυφαινόλες της αποδίδουν και μία αντιοξειδωτική δράση στον οργανισμό. Το σελήνιο και η βιταμίνη Ε που περιέχει συμβάλλουν και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Η βρώμη είναι επίσης μια πλούσια πηγή μαγνησίου, η οποία είναι βασική για τη λειτουργία των ενζύμων και την παραγωγή ενέργειας και βοηθά στην πρόληψη των καρδιακών προσβολών και των εγκεφαλικών επεισοδίων, χαλαρώνοντας τα αιμοφόρα αγγεία, βοηθώντας τον καρδιακό μυ και ρυθμίζοντας την αρτηριακή πίεση. Τα υψηλά επίπεδα μαγνησίου συμβάλλουν στη σωστή χρήση της γλυκόζης και της έκκρισης ινσουλίνης από τον οργανισμό. Το μαγνήσιο είναι σημαντικό στοιχείο για όσους αθλούνται και προσπαθούν να αναρρώσουν σωστά μετά από μια προπόνηση. Το μαγνήσιο βοηθά στην ανακούφιση των πονεμένων μυών, ενθαρρύνει την αποκατάσταση και την αναγέννηση των μυϊκών κυττάρων και μειώνει την κορτιζόλη στο σώμα, την ορμόνη του στρες που είναι αυξημένη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ενώ η κορτιζόλη είναι χρήσιμη όταν γυμνάζεσαι και χρειάζεσαι ταχύτητα και αδρεναλίνη, δεν θέλεις να αυξηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά την προπόνηση. Το μαγνήσιο μπορεί να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις. Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει κόπωση που κανένας αθλητής (ή οποιοσδήποτε άλλος) δεν θέλει, μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία και να προκαλέσει φλεγμονή που θα εμποδίσει τις μελλοντικές προπονήσεις.
Οι έρευνες δείχνουν ότι οι όσοι καταναλώνουν βρώμη – σε σύγκριση με όσους δε τη συνηθίζουν – ακολουθούν πιο εύκολα υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
Οι νιφάδες βρώμης (1 μερίδα = 40 γραμμ.) περιέχουν:
Ενέργεια: 142 θερμίδες
Πρωτεΐνες: 4,4 γρ.
Yδατάνθρακες (εκ των οποίων σάκχαρα): 24 γρ. (0,4γρ.)
Φυτικές ίνες: 3,6 γρ.
Λιπαρά (εκ των οποίων κορεσμένα): 3,2 γρ. (0,6γρ.)
Η σύσταση της βρώμης
Υδατάνθρακες: Αποτελούν το 66% της βρώμης. Η βρώμη έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, ενώ μόνο το 1% προέρχεται από τη σακχαρόζη. Περίπου το 11% των υδατανθράκων της βρώμης είναι φυτικές ίνες και το 85% αποτελείται από άμυλο.
Άμυλο: Το συστατικό με την υψηλότερη περιεκτικότητα στη βρώμη, αποτελείται από μεγάλες αλυσίδες μορίων γλυκόζης. Το άμυλο της βρώμης είναι διαφορετικό από το άμυλο που βρίσκεται σε άλλα δημητριακά επειδή έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος και υψηλότερη ικανότητα δέσμευσης του νερού. Υπάρχουν τρεις τύποι αμύλου στη βρώμη, σε σχέση με την ευκολία στην πέψη τους.
Το ταχέως αφομοιούμενο άμυλο (7%), το οποίο διασπάται γρήγορα και απορροφάται ως γλυκόζη.
Το αργά αφομοιούμενο άμυλο (22%), το οποίο διασπάται και απορροφάται αργότερα.
Το ανθεκτικό άμυλο (25%), το οποίο λειτουργεί σαν ένα είδος ίνας. Το ανθεκτικό άμυλο δεν διασπάται, τροφοδοτεί τα φιλικά βακτήρια του εντερικού μικροβιώματος και βελτιώνει την υγεία του εντέρου.
Ίνες: Η βρώμη περιέχει περισσότερες διαλυτές ίνες σε σχέση με τα υπόλοιπα δημητριακά, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να οδηγείται σε βραδύτερη πέψη, αυξημένο κορεσμό και καταστολή της όρεξης.
Πρωτεΐνες: Η βρώμη αποτελεί καλή πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης, που κυμαίνεται από 11-17% κατά ξηρό βάρος, το οποίο είναι υψηλότερο από τα περισσότερα δημητριακά.
Λίπη: Η βρώμη ολικής αλέσεως περιέχει περισσότερο λίπος από τα υπόλοιπα δημητριακά, κυμαινόμενο από 5 έως 9%. Αποτελείται κυρίως από ακόρεστα λιπαρά οξέα.
Η (πιθανή) απώλεια βάρους από την κατανάλωση βρώμης
Η βρώμη περιέχει μία κατηγορία ινών που ονομάζεται βήτα-γλυκάνες. Αυτός ο τύπος ινών, σύμφωνα με έρευνες, έχει αποδειχθεί ότι ρυθμίζει τις ορμόνες της πείνας και επιβραδύνει την πέψη έτσι ώστε να νιώθεις πιο χορτάτος μετά από την κατανάλωσή της και για περισσότερη διάρκεια. Σύμφωνα με έρευνες οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και στη καλύτερη ρύθμιση της μεταγευματικής γλυκόζης του αίματος.
Ωστόσο σε αυτή τη μελέτη όπου υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες ακολούθησαν μια διατροφή με λίγες θερμίδες που περιελάμβανε δύο μερίδες βρώμη ανά ημέρα έδειξε ότι κάποιες από αυτές τις γυναίκες δεν έχασαν περισσότερο βάρος από τις άλλες που ακολούθησαν την ίδια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αλλά για όσες καταναλώνουν βρώμη, οι πρόσθετες ίνες τους βοήθησαν να χάσουν περισσότερο βάρος. Παρόμοια ευρήματα επαναλήφθηκαν και σε άλλη μελέτη υπέρβαρων γυναικών.
Γιατί μπορεί να σε παχαίνει η βρώμη;
Η βρώμη από μόνη της δεν παχαίνει αλλά εάν ξεπεράσεις τον αριθμό μερίδων και θέλεις να είναι γλυκιά στη γεύση μη ρίχνεις ζάχαρη, ακόμη κι αν είναι καστανή! Αντ' αυτού ρίξε φρέσκα φρούτα και κανέλα για να γλυκίσει. Μια χούφτα φράουλες ή ψιλοκομμένες φέτες μήλου θα προσθέσουν λίγη φυσική γλύκα και επιπλέον φυτικές ίνες για να σε κρατήσουν χορτάτο μέχρι το μεσημέρι. Επίσης απόφυγε τα πολλά αποξηραμένα φρούτα που περιέχουν περισσότερη ζάχαρη χωρίς τις απαραίτητες ίνες των φρέσκων φρούτων.
Πρόσθεσε και λίγη πρωτεΐνη: Η βρώμη περιέχει πρωτεΐνη, αλλά μόνο περίπου 5 γραμμάρια. Σε σύγκριση με τα σχεδόν 30 γραμμάρια υδατάνθρακες που λαμβάνεις από την κατανάλωσή της, θα πρέπει να πάρεις επιπλέον πρωτεΐνες, ειδικά το πρωί γιατί συμβάλει στον κορεσμό και τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.
Συμπέρασμα
Η κατανάλωση βρώμης μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος, ειδικά αν το συνδυάσεις με μια ελεγχόμενη θερμιδικά διατροφή. Η κατανάλωση βρώμης μπορεί να βελτιώσει τη διατροφή σου και να μειώσει επίσης τη χοληστερόλη σου. Επίσης μπορεί να μειώσει την υπέρταση: μια ημερήσια μερίδα βρώμης συμβάλλει στην καταπολέμηση της υπέρτασης.
Σ.Σ.: Η βρώμη γράφεται κανονικά με ο, βρόμη, αλλά έχει επικρατήσει δυστυχώς να γράφεται με ωμέγα.