Είτε είσαι ένας ελίτ αθλητής είτε κάνεις τακτικές εντατικές προπονήσεις, αυτό μπορεί να εξαντλήσει τα αποθέματα σιδήρου σου και να οδηγήσει σε σιδηροπενία ( ΣΣ.: στην σιδηροπενία ο σίδηρος και η φεριτίνη ορού είναι σε παθολογικά χαμηλά όρια, δεν έχει σχέση με τη σιδηροπενική αναιμία). Πιθανότατα να μην νιώσεις τίποτα εκτός ίσως από λίγη υπνηλία, να είσαι πιο ευερέθιστος, να μην έχεις όρεξη για άσκηση, να έχεις μείωση της αθλητικής σου απόδοσης ή, κι όλα μαζί. Πώς λοιπόν μπορείς να αποφύγεις την έλλειψη σιδήρου;
Η ανατομία ενός σιδήρου
O σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, της κύριας πρωτεΐνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων που κυκλοφορούν στο αίμα και η οποία δεσμεύει οξυγόνο κατά τη δίοδο των ερυθρών αιμοσφαιρίων από τις αρτηρίες των πνευμόνων για να το απελευθερώσει στους ιστούς του σώματος. Αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό το λαμβάνεις μέσω διατροφής. Εάν υπάρχει έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει αναιμία, μια κατάσταση που παρεμποδίζει την ικανότητα του σώματός σου να μεταφέρει οξυγόνο. Λαμβάνοντας υπόψη ότι οι διατροφικές συστάσεις σιδήρου είναι 1,3 έως 1,7 φορές υψηλότερες για τους αθλητές από τους μη αθλητές και 1,8 φορές υψηλότερες για χορτοφάγους από τους κρεατοφάγους, μπορείς εύκολα να διαπιστώσεις πως εάν δεν λαμβάνεις τις επαρκείς ποσότητες θα νιώθεις εξουθενωμένος καθημερινά. Η έλλειψη σιδήρου είναι ένα συχνό φαινόμενο στις γυναίκες (λόγω περιόδου, εκγυμοσύνης κλπ) και στους έφηβους αθλητές.
Ο ρόλος του σιδήρου στον οργανισμό
Ο σίδηρος είναι μέρος της αιμοσφαιρίνης, η οποία είναι μια πρωτεΐνη στο αίμα που μεταφέρει οξυγόνο σε όλα τα κύτταρα στο σώμα. Ο εγκέφαλος έχει ανάγκη για οξυγόνο. Χωρίς επαρκές σίδηρο στον οργανισμό σου, θα σου είναι πολύ δύσκολο να συγκεντρωθείς και θα νιώθεις κόπωση. Η ανεπάρκεια σιδήρου στον οργανισμό μπορεί να βλάψει τον αερόβιο μεταβολισμό με μείωση της παροχής οξυγόνου στους ιστούς και τη μείωση της παραγωγικής ικανότητας των μυών να χρησιμοποιούν οξυγόνο για την οξειδωτική παραγωγή ενέργειας. Οι κύριες μορφές σιδήρου στον οργανισμό είναι: ο αποθηκευμένος σίδηρος (ως φερριτίνη και αιμοσιδηρίνη), ο σίδηρος που βρίσκεται στην κυκλοφορία του αίματος δεσμευμένος πάνω στην τρανσφερίνη και τέλος, ο σίδηρος που μεταφέρει οξυγόνο μέσω της αιμοσφαιρίνης (στο αίμα) και της μυοσφαιρίνης (στους μύες). Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για:
* Τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα και στους μυς.
* Τη δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
* Τη συμμετοχή στο σύστημα μεταφοράς ηλεκτρονίων, η οποία ελέγχει την απελευθέρωση ενέργειας από τα κύτταρα.
* Για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.
Τι συμβαίνει όταν είναι πεσμένα τα επίπεδα σιδήρου;
Τα συμπτώματα είναι ποικίλα και μπορούν σε ορισμένες περιπτώσεις να διαγνωσθούν λανθασμένα και να αποδοθούν στην υπερπροπόνηση. Μερικά από τα συμπτώματα των χαμηλών επιπέδων περιλαμβάνουν χρόνια κόπωση, απώλεια της όρεξης και χαμηλή αθλητική απόδοση. Ο μόνος σίγουρος τρόπος για να διαγνωστεί έλλειψη σιδήρου είναι μια απλή εξέταση αίματος. Ένα πράγμα που πρέπει να θυμάσαι είναι ότι η έλλειψη σιδήρου δεν μπορεί να συμβεί εν μία νυκτί. Αρχίζει σιγά-σιγά και επιδεινώνεται από την κακή διατροφή. Αυτό, στη συνέχεια, αναγκάζει το σώμα να αξιοποιήσει τα αποθέματά του. Με τον καιρό, αυτά εξαντλούνται προκαλώντας τον οργανισμό να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια τα οποία έχουν χαμηλά επίπεδα αιμοσφαιρίνης.
Γιατί οι αθλητές βρίσκονται σε κίνδυνο
Υπάρχουν μερικοί λόγοι για τους οποίους οι αθλητές βρίσκονται σε υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης έλλειψης σιδήρου και να παρουσιάσουν «αθλητική αναιμία» σε σύγκριση με με όσους δεν αθλούνται. Οι αθλητές έχουν υψηλότερες ανάγκες σε σίδηρο:
* Λόγω της αυξημένης καταστροφής των ερυθρών αιμοσφαιρίων όταν προπονείσαι εντατικά.
* Επειδή ο σίδηρος χάνεται με τον ιδρώτα. Οι αθλητές αντοχής που έχουν μεγάλες απώλειες ιδρώτα έχουν μεγαλύτερη απώλεια σιδήρου.
* Λόγω κάποιας ενδοαγγειακής αιμόλυσης ή τραυματισμού. Αυτά συμβαίνουν συχνά κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.
* Επειδή η χρήση των αντιφλεγμονωδών φαρμάκων οδηγεί σε απώλεια σιδήρου.
* Επειδή καταστρέφινται τα ερυρθά αιμοσφαίρια όταν το αίμα περνάει από τα κάτω άκρα. Το έντονο χτύπημα του ποδιού στο έδαφος προκαλεί ουσιαστικά αιμόλυση. Το φαινόμενο λέγεται foot-strike hemolysis και είναι αναπόφευκτο στους δρομείς.
* Λόγω προπόνησης σε υψηλό υψόμετρο.
Τα επίπεδα του σιδήρου ενός ατόμου που αθλείται μπορεί να μη φανούν σε μία μόνο εξέταση αίματος, επειδή η εντατική άσκηση μπορεί να αυξήσει τον όγκο του πλάσματος αραιώνοντας τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης. Η αύξηση αυτή μπορεί μερικές φορές να δείξει ανεπάρκεια σιδήρου. Αυτή η κατάσταση δεν χρειάζεται καμία θεραπεία, δεδομένου ότι ανιχνεύονται γενικά σε ανθρώπους που τώρα ξεκινούν ένα πρόγραμμα άσκησης.
Πώς θα γίνεις ironman
Δεδομένου ότι ο ίδιος ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει σίδηρο, θα πρέπει να τον λαμβάνεις από τις τροφές. Επιπλέον, η βιοδιαθεσιμότητα σιδήρου στον οργανισμό εξαρτάται από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες. Η ικανότητα απορρόφησης του σιδήρου εξαρτάται επίσης από την ίδια τη μορφή του σιδήρου (σίδηρος ζωικής ή φυτικής προέλευσης). Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου: ο αιμικός (ζωικής προέλευσης) και ο μη αιμικός (φυτικής προέλευσης).
Ο αιμικός βρίσκεται στο βοδινό βόειο κρέας, το αρνί, το συκώτι, τα θαλασσινά, χοιρινό και πουλερικά. Απορροφάται το 15 έως 18% αυτού του τύπου σιδήρου. Το άπαχο κόκκινο κρέας περιέχει τρεις φορές περισσότερο σίδηρο καθιστώντας το ως μία από τις πιο πλούσιες πηγές σιδήρου.
Ο μη αιμικός βρίσκεται σε φυτικές τροφές. Πηγές του τα εμπλουτισμένα δημητριακά και το σπανάκι, τα αυγά, τα όσπρια, τα αποξηραμένα φρούτα και οι ξηροί καρποί. Η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου από αυτά τα τρόφιμα είναι περίπου στο 5%. Οι πηγές μη αιμικού σιδήρου περιέχουν επίσης άλατα του φυτικού οξέος, συστατικά που δεσμεύονται με το σίδηρο και τον βοηθούν να μεταφερθεί και να απορροφηθεί
Η απορρόφηση του σιδήρου μπορεί να εμποδιστεί ή να ενισχυθεί ανάλογα με την τροφή που συνοδεύει τις τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Ο συνδυασμός κρέατος με βιταμίνη C στο ίδιο γεύμα μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου έως και τέσσερις φορές. Από την άλλη πλευρά η κατανάλωση τσαγιού ή καφέ μπορεί να μειώσει την απορρόφηση λόγω των τανινών που περιέχουν.
Τι άλλο μπορείς να κάνεις για να γεμίσεις τις αποθήκες σιδήρου;
Η επαρκής πρόσληψη σε τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι το μυστικό για τη διατήρηση και τη μεγιστοποίηση της απόδοσής σου.
* Αύξησε την κατανάλωση των τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο. Φρόντισε να συνοδεύεις το κρέας, το ψάρι, τα θαλασσινά, αλλά και τα όσπρια με λίγο λεμόνι.
* Επίλεξε μια ποικιλία τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο κάθε μέρα.
* Φάε άπαχο κόκκινο κρέας, πουλερικά ή θαλασσινά καθημερινά. Φάε άπαχο κόκκινο κρέας τουλάχιστον τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα.
* Αν είσαι χορτοφάγος, εξασφάλισε επιλογές τροφίμων που είναι πλούσια σε σίδηρο και σε συνδυασμό με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C C (πορτοκάλια, ακτινίδια, φράουλες, ντομάτες , μπρόκολο, λάχανο, πιπεριές) καθημερινά για να βοηθήσεις στην απορρόφηση σιδήρου. Έχει αποδειχτεί, ότι η κατανάλωση 100ml χυμού πορτοκαλιού τριπλασιάζει την απορρόφηση του σιδήρου.
* Το ασβέστιο ανταγωνίζεται τον σίδηρο στην απορρόφησή του από το γαστρεντερικό σύστημα. Καλό είναι να μην συνοδεύονται τα γεύματα που είναι πλούσια σε σίδηρο με τυρί ή γαλακτοκομικά.
* Πάρε ένα συμπλήρωμα διατροφής σιδήρου. Ζήτησε όμως τη γνώμη του γιατρού σου πριν το πάρεις. Μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του ψευδαργύρου και του χαλκού και ενδέχεται να έχει αρνητικές επιπτώσεις στο ανοσοποιητικό σύστημα. Ο σίδηρος μαζί με τον χαλκό είναι υπεύθυνα για τη δημιουργία ελευθέρων ριζών στον οργανισμό, που μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας.