Στην απώλεια βάρους τα μικρά πράγματα μετράνε – αν δοκιμάσεις μόνο ένα καινούριο πράγμα κάθε μέρα, μπορεί να δεις γρήγορα διαφορά. Έχοντας αυτό κατά νου, πήραμε τις καλύτερες στρατηγικές απώλειας βάρους που επιβεβαιώσαν οι έρευνες και δημιουργήσαμε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα για να χάσεις βάρος.
Κυριακή: Ρίξ’το στη φωτογραφία και χάσε κιλά
Μελέτες δείχνουν ότι η καταγραφή των γευμάτων μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις μέχρι και 5% του βάρους σου, υποστηρίζουν καθηγητές στο τμήμα Ψυχολογίας του Πανεπιστημίου Bowling Green.
Ξεκίνα σήμερα: τράβηξε φωτογραφίες πριν και μετά σε κάθε γεύμα με το κινητό σου. Ένα οπτικό ημερολόγιο διατροφής είναι πιο ακριβής τρόπος να δεις τι και πόσο τρως, λένε Βρετανοί ερευνητές. Στη συνέχεια, φόρτωσε τις φωτογραφίες στον υπολογιστή για να έχεις το αρχείο.
Δευτέρα: Πάρε μια βιταμίνη για να διώξεις την πείνα.
Η καθημερινή λήψη μια πολυβιταμίνης ενδέχεται να μειώσει την πείνα σου, όπως υποστηρίζουν δύο μελέτες στην επιθεώρηση British Journal of Nutrition – όσοι παίρνουν πολυβιταμίνες τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο και να έχουν μικρότερο ΔΜΣ.
Ξεκίνα σήμερα: Πάρε μια πολυβιταμίνη που να περιέχει τουλάχιστον το 100% της ΣΗΠ των βιταμινών που περικλείονται στις μελέτες: χρώμιο, χαλκό, φυλλικό οξύ, ιώδιο, μαγγάνιο, νιασίνη, παντοθενικό οξύ, ριβοφλαβίνη, θειαμίνη, βιταμίνης Β6 και Β12 και ψευδάργυρο.
Τρίτη: Επιτάχυνε για να κάψεις περισσότερες θερμίδες.
Η κυκλική προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης καίει περισσότερες θερμίδες από την παραδοσιακή προπόνηση, γράφει στο βιβλίο του ο Τζιμ Στοπάνι, PhD, συγγραφέας της Encyclopedia of Muscle and Strength (Εγκυκλοπαίδεια της μυϊκής μάζας και της δύναμης). Έρευνες δείχνουν ότι όσο μικρότερο είναι το διάστημα ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ, τόσες περισσότερες θερμίδες καις. «Επιπλέον», λέει ο Στοπάνι, «η εξάσκηση ολόκληρου του σώματος χρησιμοποιεί περισσότερη μυϊκή μάζα, που με τη σειρά της καίει περισσότερο λίπος».
Ξεκίνα σήμερα: Μετάτρεψε τη συνηθισμένη προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης σε κυκλική προπόνηση κάνοντας ένα σετ των 15 επαναλήψεων από κάθε άσκηση, χωρίς ξεκούραση ενδιάμεσα. Περίμενε 20 δευτερόλεπτα και επανάλαβε την αλληλουχία δύο φορές.
Τετάρτη: Τριπλασίασε την πρόσληψη βιταμίνης C και κάψε περισσότερο λίπος.
Η τακτική κατανάλωση 500 mg ή περισσότερης βιταμίνης C μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις 30% περισσότερο λίπος κατά την άσκηση, σύμφωνα με έρευνα στην επιθεώρηση Journal of the American College of Nutrition.
Ξεκίνα σήμερα: Φάε τουλάχιστον τρεις μερίδες τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή, μπρόκολο και ακτινίδιο. Κάνε το εξής για να καταναλώσεις εύκολα δύο μερίδες: Φτιάξε ένα εύκολο σνακ, πλούσιο σε βιταμίνη C, όπως ένα μείγμα από καρότα, αρακά και ντοματάκια.
Πέμπτη: Πιάσε την κουβέντα και χάσε πιο γρήγορα τα κιλά.
Ένας «παρτενέρ» στην άσκηση δεν θα σε βοηθήσει μόνο να εμφανίζεσαι στο γυμναστήριο, αλλά και να λιώσεις το λίπος πιο γρήγορα, υποστηρίζουν οι ειδικοί στη σχέση μεταξύ άσκησης και σωματικής σύνθεσης.
Ξεκίνα σήμερα: Δημιούργησε το δικό σου δίκτυο απώλειας βάρους. Το σύστημα των παρτενέρ λειτουργεί καλύτερα όταν μπορείς να στραφείς σε κάποιον με τον οποίο είσαι ήδη φίλη. Καλό είναι να συναντιέστε τουλάχιστον μία φορά τη βδομάδα (έστω και… διαδικτυακά) για να συζητάτε τα εμπόδια και να γιορτάζετε τις επιτυχίες.
Παρασκευή: Βάλε χρώμα και θα λεπτύνεις.
Ένα μήλο την ημέρα δεν κρατά μόνο τον γιατρό πέρα – κρατά μακριά και τα κιλά. Η κατανάλωση διαφορετικών φρούτων και λαχανικών είναι ένας εύκολος τρόπος να μειώσεις την πρόσληψη θερμίδων, όπως υποστηρίζει μια πρόσφατη μελέτη στην επιθεώρηση American Journal of Clinical Nutrition.
Ξεκίνα σήμερα: Ακολούθησε το ουράνιο τόξο. Προσπάθησε όσο μπορείς να τρως από όλα τα χρώματα στη διάρκεια της ημέρας. Πρόσθεσε βατόμουρα στα δημητριακά, φάε μήλα για σνακ και συνόδευσε το μεσημεριανό με καρότα, ντομάτες και πιπεριές.
Σάββατο: Είσπνευσε και νίκησε τις λιγούρες.
Όταν είμαστε στρεσαρισμένοι έχουμε την τάση να αναζητάμε γρήγορη ανακούφιση με πολλές θερμίδες. Οι αναπνοές της γιόγκα το αντισταθμίζουν. Όταν είσαι χαλαρή, δεν νιώθεις τόσο έντονη πείνα. Οι άνθρωποι κάνουν πάντα καλύτερες διατροφικές επιλογές όταν είναι χαλαροί.
Ξεκίνα σήμερα: Όταν επιτεθεί η πείνα, κάνε αυτή την άσκηση από την Κρίστεν Έικελ, δημιουργός της σειράς DVD Yoga Emergency: The 12-Minute Workout. Ακούμπησε τον αντίχειρα κοντά στο δεξί ρουθούνι και τον παράμεσο και το μικρό δάχτυλο δίπλα στο αριστερό ρουθούνι. Κλείσε την αριστερή πλευρά της μύτης και είσπνευσε μέσω της δεξιάς για τέσσερα δευτερόλεπτα. Έπειτα, κλείσε το δεξί ρουθούνι και κράτησε την αναπνοή σου για τέσσερα δευτερόλεπτα. Άνοιξε το αριστερό ρουθούνι και έκπνευσε για τέσσερα δευτερόλεπτα. Επανάλαβε τη διαδικασία ξανά από την άλλη πλευρά. Συνέχισε κάνοντας εναλλαγές για ένα λεπτό τουλάχιστον. Θα χαλαρώσεις σε χρόνο μηδέν – και ίσως να ξεχάσεις το μπισκότο που λιγουρεύεσαι.