Έχεις ταυτίσει την πρωτεΐνη με το αδυνάτισμα ή την απόκτηση μυικού όγκου. Και όχι άδικα αφού μπορεί και να σε βοηθήσει να αδυνατίσεις αλλά και να αποκτήσεις τον όγκο που χρειάζεσαι. Η προτεινόμενη ποσότητα πρωτεΐνης την ημέρα είναι περίπου 63 γραμμάρια για τους άνδρες και 50 γραμμάρια για τις γυναίκες. Οι πρωτεΐνες είναι από τα βασικά δομικά υλικά με τις οποίες χτίζεται ο μυϊκός ιστός, οι ορμόνες, τα αντισώματα κ.ά. Κάθε πρωτεΐνη σχηματίζεται από μία αλυσίδα πολλών αμινοξέων. Δες ποιες επιλογές έχεις για πρωτεΐνη εκτός από το κρέας.
1 Αυγό
Η πρωτεϊνη αυγού θεωρείται υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη και έχει άριστη βιοδιαθεσιμότητα από τον οργανισμό. Σκέψου ότι 2 αβγά παρέχουν τόση πρωτεΐνη όση 100 γραμμ. κρέατος ή ψαριού. Ένα μέτριο αυγό παρέχει περίπου 7 γραμμ. πρωτεΐνης ενώ περιέχει το υψηλότερο ποσοστό λευκίνης ανά γραμμάριο πρωτεΐνης σε σχέση με κάθε άλλη πηγή πρωτεΐνης ολόκληρης τροφής που θα βρεις.
2 Γαλακτοκομικά
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι, γάλα) περιέχουν ορό γάλακτος, μια πρωτεΐνη που θεωρείται ιδανική για μυϊκή ανάπτυξη επειδή απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό και προκαλεί μεγάλη και γρήγορη αύξηση αμινοξέων στο αίμα που είναι απαραίτητα για την αποκατάσταση και το χτίσιμο μυικών ινών μετά την άσκηση. Αυτό που την κάνει να υπερέχει, είναι τα BCAA, δηλαδή τα τρία Αμινοξέα Διακλαδισμένης Αλυσίδας (λευκίνη, βαλίνη και ισολευκίνη), που αποτελούν και τα κυριότερα συστατικά των πρωτεϊνών των μυών μας και θεωρούνται απαραίτητα για τη διατήρηση του μυϊκού ιστού, των αποθεμάτων του γλυκογόνου, αλλά και τη δημιουργία μυϊκής μάζας. Αυτά τα αμινοξέα δεν μπορεί να τα συνθέσει το σώμα μας γι’ αυτό τα συμπληρώματα θεωρούνται απαραίτητα για όσους γυμνάζονται.
3 Αρακάς
Μια κούπα αρακά περιέχει 9 γραμμ. φυτικής πρωτεΐνης και χτίζει μυς ενώ δεν εμποδίζει την πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων κατά την πέψη. Καταναλώνεται από αθλητές και όσους ασχολούνται με το body building για το χτίσιμο των μυών, αλλά και για την αναπλήρωση της ενέργειας μετά την προπόνηση.
4 Σόγια
Η πρωτεΐνη σόγιας περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Μάλιστα μερικές μελέτες βρήκαν ότι είναι εξίσου αποτελεσματική στο χτίσιμο μυών όσο η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Tο τόφου περιέχει 9 γρ. πρωτεΐνης σε μία μερίδα. Βέβαια οι πρωτεΐνες της σόγιας είναι χαμηλότερης βιολογικής αξίας από τις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης γι’ αυτό συνδύαζέ τη με προϊόντα ολικής άλεσης. Κοινές πηγές πρωτεΐνης σόγιας είναι το τόφου, τα φασόλια σόγιας και τα συμπληρώματα πρωτεϊνης σόγιας.
5 Κινόα
Η κινόα περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα καθώς και εκείνα που το σώμα σου δεν μπορεί να συνθέσει και είναι σημαντικά για το χτίσιμο μυών. Αυτό σημαίνει ότι η ποιότητα των πρωτεϊνών που περιέχει πλησιάζει εκείνη των γαλακτοκομικών, του κρέατος, των πουλερικών και των ψαριών, που ανήκουν στην κατηγορία των πλήρων πρωτεϊνών. Μία κούπα κινόα περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης γι’ αυτό δεν πρέπει να θεωρείται η κύρια πηγή πρωτεΐνης ενός γεύματος αλλά συμπληρωματική.
6 Καστανό ρύζι
Αν και έχουμε συνηθίσει να κατατάσσουμε το ρύζι στους υδατάνθρακες, εκτός από αυτό, είναι μια πολύ καλή φυτική πηγή αμινοξέων. Το μαγειρεμένο καστανό ρύζι περιέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κούπα και είναι πολύ πιο εύπεπτη από την πρωτεΐνη σόγιας. Μάλιστα ο συνδυασμός και η αναλογία των αμινοξέων της πρωτεΐνης ρυζιού μοιάζει με αυτήν στο μητρικό γάλα.
Για συμπληρώματα πρωτεΐνης δες εδώ.