Αν και οι περισσότεροι γνωρίζουμε ότι δεν είναι και το καλύτερο να φορτώνουμε τον οργανισμό μας με ζάχαρη, πολλοί άνθρωποι παλεύουν με διάφορες τακτικές για να απεξαρτηθούν από τον εθισμό τους στη ζάχαρη – γιατί ναι, είναι ακόμας ένας εθισμός. Μάλιστα, αποτελέσματα μελέτης έδειξαν ότι με την κατανάλωση ζάχαρης παρεχόταν μεγαλύτερη νευρολογική ανταμοιβή από την έντονα γλυκιά γεύση παρά από την κοκαΐνη. Μπορείς να σπάσεις τις αλυσίδες του εθισμού στη ζάχαρη; Η απάντηση είναι «ναι» και δεν χρειάζεται να μπεις σε κέντρο αποτοξίνωσης για ένα μήνα. Η αρχή της απεξάρτησης μπορεί να γίνει με πέντε εύκολους τρόπους.
1 Μην αντικαθιστάς την πραγματική ζάχαρη με τεχνητή
Σε μια προσπάθεια να μας δώσουν τη γλυκιά γεύση που επιθυμούμε χωρίς θερμίδες, οι εταιρείες τροφίμων δημιούργησαν τις τεχνητές γλυκαντικές ουσίες. Η πρώτη, η ζαχαρίνη, ανακαλύφθηκε τη δεκαετία του 1870 από έναν επιστήμονα στο Πανεπιστήμιο John Hopkins. Εργαζόταν στα παράγωγα της πίσσας και σύμφωνα με το θρύλο, μια λευκή ουσία έπεσε πάνω στο χέρι του. Αργότερα το ίδιο βράδυ, η ουσία μεταφέρθηκε από το χέρι του στο ψωμάκι που έτρωγε με το βραδινό του, κάνοντάς το εξαιρετικά γλυκό. Ύστερα από αυτό το μοιραίο ατύχημα, ο κόσμος της διατροφής δεν ήταν ποτέ ξανά ο ίδιος. Τα τεχνητά γλυκαντικά έχουν κατηγορηθεί για πολλά πράγματα που μας απασχολούν – αλλά πιο πρόσφατα, το επίκεντρο έχει στραφεί στα τεχνητά γλυκαντικά και την επίδρασή τους στην ικανότητά μας να χάνουμε βάρος. Μελέτη στην επιθεώρηση Diabetes Care διαπίστωσε ότι τα ποντίκια στα οποία δίνονταν τεχνητά γλυκαντικά κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες στη διάρκεια της ημέρας και ως εκ τούτου έπαιρναν βάρος. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η αφομοίωση των τεχνητών γλυκαντικών στην ουσία προκαλούσε σύγχυση ανάμεσα στο έντερο και τον εγκέφαλο. Τα αντανακλαστικά του πεπτικού συστήματος προετοιμάζονται για αυτή την πρόσληψη θερμίδων αλλά όταν αυτή η ψευδώς γλυκιά γεύση δεν ακολουθείται από πολλές θερμίδες, ο οργανισμός μπερδεύεται. Έτσι, μπορεί να φάμε περισσότερο ή να κάψουμε λιγότερη ενέργεια απ’ ότι θα καίγαμε κανονικά». Επίσης, μελέτες δείχνουν ότι η αντικατάσταση της κανονικής ζάχαρης με τεχνητές γλυκαντικές ουσίες είναι παρόμοια με το να σταματάς το κάπνισμα και να αρχίζεις τα πούρα. Και πάλι παίρνεις τη γλυκύτητα που αναζητάς, οπότε δεν απομακρύνεις ποτέ τη γλυκιά γεύση που συνεχίζει να σε δελεάζει. Το πιθανότερο είναι ότι θα επιστρέψεις στη ζάχαρη.
2 Ασκήσου και πρόσθεσε γάλα στη διατροφή σου
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης έχει αποδειχθεί ότι ενεργοποιεί τους μηχανισμούς ανταμοιβής του εγκεφάλου, δυσχεραίνοντας έτσι τη διακοπή της συνήθειας και σου προκαλεί ευφορία. Μπορείς όμως να έχεις ένα πολύ έντονο αίσθημα ευφορίας μέσα από άλλες τροφές, εκτός από τη ζάχαρη. Μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος (μια σημαντική πρωτεΐνη που βρίσκεται στο γάλα) αυξάνει τη σεροτονίνη (ορμόνη που προκαλεί αίσθημα ευφορίας). Άλλες μελέτες έχουν επιβεβαιώνει έναν συσχετισμό ανάμεσα στην άσκηση και την αύξηση της σεροτονίνης.
3 Πες «όχι» στα προϊόντα με 0 λιπαρά
Να τι συμβαίνει ακριβώς με τα προϊόντα χωρίς λιπαρά. Τα λιπαρά (κάτι που μας αρέσει κι έχει ωραία γεύση) αφαιρούνται και προστίθεται ζάχαρη (ένα άλλο πράγμα που μας αρέσει κι έχει ωραία γεύση. Γιατί; Επειδή οι παρασκευαστές σε ξεγελούν με το γεγονός ότι το προϊόν είναι άπαχο – όχι όμως χωρίς ζάχαρη. Κλασικοί ένοχοι είναι τα ντρέσιγκ σαλάτας χωρίς λιπαρά (το μέλι ή το υψηλό σε φρουκτόζη σιρόπι αραβοσίτου συχνά είναι το δεύτερο ή τρίτο συστατικό), τα μπισκότα ή τα κέικ χωρίς λιπαρά (υπάρχουν κέικ, για παράδειγμα, που έχουν ακόμα και 20 γρ. ζάχαρη/φέτα). Η λύση; Προτίμησε τις πλήρεις εκδοχές. Τα μονοακόρεαστα λιπαρά που περιέχουν θα σε βοηθήσουν να αυξήσεις τη συνολική αίσθηση πληρότητας και να μειώσεις σιγά-σιγά τα μπισκότα και τις πάστες.
4 Βελτίωσε τον ύπνο σου
Μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι ο βιολογικός κύκλος μας έχει μεγάλη σχέση με το αν τρως γλυκά αργά το βράδυ. Επίσης, αντιστεκόμαστε λιγότερο σε μια λιχουδιά πλούσια σε θερμίδες όταν είμαστε νυσταγμένοι μες στην ημέρα, σύμφωνα με μια άλλη μελέτη. Μια ακόμα μελέτη διαπίστωσε ότι όταν μας λείπει ύπνος, το κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου είναι πιο ευάλωτο άρα καθίσταται πιο δύσκολο να πούμε όχι σε ένα γλυκό που μας προσφέρουν. Το συμπέρασμα; Ενώ η διατροφή και η άσκηση επηρεάζουν σημαντικά το αν μπορούμε να αντισταθούμε στα γλυκά, κανένα από τα δύο δεν είναι αποτελεσματικό αν δεν κοιμόμαστε αρκετά.
5 Έχε κοντά σου σνακ
Μια τακτική που έχει αποτέλεσμα είναι να έχεις πάντα εύκαιρο ένα σνακ. Μπορεί να γυρίζεις στο σπίτι κουρασμένος από τη δουλειά, να περάσεις μπροστά από ένα φαστφουντάδικο και χωρίς να το καταλάβεις να σταματήσεις για να πάρεις κάτι στα γρήγορα. Η παρόρμησή σου αυτή μπορεί να μειωθεί πάντως αν αρχίσεις να έχεις πάντα μαζί σου ένα σνακ, όπως ξηρούς καρπούς με αποξηραμένα φρούτα.