Αν θέλεις να αυξήσεις αντοχή, δύναμη και μυς αυτές οι τροφές δεν πρέπει να λείπουν από το διαιτολόγιό σου.
Αυγά
Κάθε πότε: Σε κάθε γεύμα.
Γιατί: Είναι η τέλεια πρωτεΐνη, γεμάτη θετικά οφέλη, ενώ η καλή χοληστερόλη που διαθέτει βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων της τεστοστερόνης και την ακεραιότητα των κυτταρικών μεμβρανών των μυών. Πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που κατανάλωναν τρία ολόκληρα αυγά την ημέρα μετά από ένα πρόγραμμα μυικής ενδυνάμωσης είχαν διπλάσια οφέλη σε μυϊκή μάζα και αντοχή από εκείνους που κατανάλωναν μόνο ένα αυγό ή καθόλου.
Πόσα: 3 πολύ μεγάλα αυγά: 255 θερμίδες, 21 γραμμ. πρωτεΐνης.
Βοδινό κρέας ελευθέρας βοσκής
Κάθε πότε: Στα γεύματά σου.
Γιατί: Το κρέας είναι σημαντικό λόγω της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες οι οποίες διατηρούν υψηλά τα επίπεδα τεστοστερόνης. Επίσης το βοδινό κρέας έχει πολύ υψηλότερα επίπεδα CLA (συζευγμένου λινελαϊκoύ οξέως) και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα οξέα από τα συμβατικά, επειδή έχουν εκτραφεί με βιολογικές τροφές ή με χόρτο σε αντίθεση με τα συμβατικά που τρώνε σιτηρά. Το CLA, είναι ένα καλό λιπαρό το οποίο έχει αποδειχθεί σε πολυάριθμες κλινικές μελέτες ότι μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος, να συμβάλλει στην ενίσχυση της μυϊκής μάζας και της αντοχής ταυτόχρονα.
Πόσο: 150 γραμμ. άπαχο μοσχαρίσιο βιολογικό βοδινό κρέας: 392 θερμίδες, 48 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Βρώμη
Κάθε πότε: 30 λεπτά πριν την προπόνηση και οποιαδήποτε ώρα της ημέρας για να αποκτήσεις ενέργεια.
Γιατί: Είναι πλούσια σε ψευδάργυρο, σίδηρο, σελήνιο, κάλιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και σε πρωτεΐνη και αμινοξέα όπως αργινίνη και γλουταμίνη. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, καθιστώντας το καλή πηγή αργής πέψης υδατανθράκων. Η κατανάλωσή της πριν από την προπόνηση, παρέχει μια καλή πηγή εικοσιοκτανόλης, μια αλκοόλη που μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη και αντοχή.
Πόση: 1/2 φλιτζάνι: 207 θερμίδες, 13 g πρωτεΐνη.
Καρπούζι
Κάθε πότε: Αμέσως μετά την προπόνηση.
Γιατί: Το καρπούζι είναι ένα από τα λίγα φρούτα που πέπτεται γρήγορα. Το κόκκινο κρέας και η λευκή κρούστα του καρπουζιού είναι υψηλά σε κιτρουλίνη, ένα αμινοξύ, το οποίο μετατρέπεται εύκολα σε αργινίνη στον οργανισμό. Τα υψηλά επίπεδα αργινίνης οδηγούν σε υψηλότερα επίπεδα μονοξειδίου του αζώτου και υψηλότερα επίπεδα αυξητικής ορμόνης μετά την προπόνηση, δύο από τα οποία είναι κρίσιμα για την ενίσχυση της δύναμης των μυών και την αντοχή.
Πόσο: Δύο φέτες καρπούζι: 172 θερμίδες, περίπου 4 γραμμ. πρωτεΐνης.
Σπανάκι
Κάθε πότε: Ως σαλάτα με το μεσημεριανό και το βραδινό σου γεύμα.
Γιατί: Το σπανάκι δεν συμβάλλει μόνο στην υγεία λόγω των αντιοξειδωτικών που περιέχει, αλλά και στην αύξηση της αντοχής και το μέγεθος των μυών. Αποτελεί καλή πηγή γλουταμίνης, το αμινοξύ που είναι εξαιρετικά σημαντικό για την ανάπτυξη των μυών, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την υγεία του γαστρεντερικού καθώς και για την αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης και της ενίσχυσης του μεταβολικού ρυθμού. Εκτός από τη γλουταμίνη, το σπανάκι παρέχει εικοσιοκτανόλη, ένα φυτοχημικό που διεγείρει την πρωτεϊνική σύνθεση και αυξάνει την ικανότητα του σώματός σου έτσι ώστε να μπορείς να χρησιμοποιείς πολύ περισσότερη πρωτεΐνη για το χτίσιμο των μυών σου.
Πόσο: 2 φλυτζάνια ωμό σπανάκι: 65 θερμίδες, 8 γραμμ. πρωτεΐνης