Το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι να κάτσεις και να ηρεμήσεις. Εύκολο;
Η σταδιακή νευρομυϊκή χαλάρωση (progressive muscle relaxation), είναι μια αντι-στρες τεχνική η οποία μπορεί να σου φαίνεται περίπλοκη από την ονομασία και μόνο αλλά στην πραγματικότητα είναι πολύ απλή. Εστιάζει σε κάθε ομάδα μυών προάγοντας τη χαλάρωση και την αποσυμπίεση. Αυτή η τεχνική στοχεύει στο να μάθεις να εντοπίζεις τη μυϊκή ένταση και να τη χαλαρώνεις μέσω της ηθελημένης εφαρμογής κύκλων σφιξίματος – χαλάρωσης προοδευτικά σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες του σώματος. Μαθαίνεις πώς να απελευθερώνεις τη συσσωρευµένη ένταση, αλλά και να αναγνωρίζεις πότε υπάρχει ένταση. Όπως κάθε δεξιότητα, χρειάζεται τακτική εξάσκηση για να την κατακτήσεις. Επίσης η σταδιακή νευρομυϊκή χαλάρωση μπορεί να σε προπονήσει ψυχολογικά, αποβάλλοντας την ένταση πριν από έναν μεγάλο αγώνα.
Πώς θα την κάνεις
1 Κάθισε χαλαρά σε μία καρέκλα με ευθυγραμμισμένη την σπονδυλική σου στήλη. Κάθε φορά κράτα την ένταση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια χαλάρωνε τους μυς για 30 δευτερόλεπτα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης χαλάρωσης, εισπνέεις αργά, από τη µύτη και γεμίζεις κατά την εισπνοή το στοµάχι σου (µετακινώντας το διάφραγμα και όχι το στήθος). Εκπνέεις ήρεµα από τη µύτη.
2 Ξεκίνα από τα χέρια σου: Σφίξε τα σε γροθιά για 5 δευτερόλεπτα, νιώσε το σφίξιμο της σύσπασης για λίγο, άνοιξε το χέρι, χαλάρωσε για 30 δευτερόλεπτα και συνέχισε στα μπράτσα και στους ώμους με τον ίδιο τρόπο.
3 Πήγαινε στα πόδια: Τέντωσε τα πέλματα των ποδιών, σφίξε τα δάχτυλα για 5 δευτερόλεπτα και άφησε. Συνέχισε προς τις γάμπες, τους μηρούς.
4 Συνέχισε στο μέσο κορμό: Σφίξε τους κοιλιακούς μυς και άφησε, συνέχισε στην ευαίσθητη περιοχή και σφίξε την πύελο σαν να κάνεις ασκήσεις Κέγκελ.
5 Σφίξε την πλάτη σου τραβώντας τη προς τα πίσω και συνέχισε με τη μέση.
6 Σφίξε το λαιμό σου τραβώντας τους μυς του αυχένα προς τα πίσω.
7 Ζάρωσε τη μύτη του προσώπου, άφησε. Έπειτα σφίξε τα μάτια, άφησε.
8 Μετά την εφαρμογή πίεσης- απελευθέρωσης έντασης σε όλες αυτές τις ομάδες των μυών μείνε χαλαρή για 1 λεπτό και προσπάθησε να εντοπίσεις ποιος μυς χρειάζεται να χαλαρώσει κι άλλο. Επανέλαβε τη διαδικασία για άλλη μια φορά.
9 Μην περιµένεις να χαλαρώσεις απόλυτα µε την πρώτη φορά. Η αλλαγή θα επέλθει σιγά – σιγά, µέρα µε τη µέρα.
10 Εξασκήσου στη χαλάρωση δύο ή τρεις φορές την ηµέρα: το πρωί, το µεσηµέρι και το βράδυ.
11 Μην ξεκινάς την σταδιακή νευρομυϊκή χαλάρωση όταν πεινάς ή έχεις μόλις φάει ή το δωµάτιο είναι πολύ θερµό ή ψυχρό. Αυτές οι συνθήκες θα σε δυσκολέψουν.
12 Κάθε διαδικασία χαλάρωσης θα πρέπει να διαρκεί 20’-30’, περίπου. Για το λόγο αυτό, φρόντισε να βρεις χώρο και ώρα που δεν θα σε ενοχλήσει τίποτα (άτοµα, συσκευές, ήχοι, θόρυβοι, φώτα κ.λπ.) για 30 περίπου λεπτά.