Συνταγή: Πώς να φτιάξεις το δικό σου κεφίρ

Συνταγή: Πώς να φτιάξεις το δικό σου κεφίρ

Κεφίρ = προβιοτική τροφή! Τα προβιοτικά είναι χρήσιμα για τους αθλητές αντοχής, καθώς βελτιώνουν την απόδοση, ισορροπώντας τα επίπεδα στρες που κάνουν το ανοσοποιητικό σύστημα πιο ευάλωτο, ενώ βοηθούν και στην ταχύτερη ανάκαμψη.

wefit

Τι είναι το κεφίρ

Τα αποδεικτικά στοιχεία για την παραγωγή γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση χρονολογούνται από το 7.000 π.Χ. με προέλευση από τη μέση και ανατολική πλευρά της Ασίας, καθιστώντας την μία από τις παλαιότερες μεθόδους προσωρινής και μακροπρόθεσμης διατήρησης των τροφίμων. Η εξάπλωση αυτής της παραγωγής μέσω της Ρωσίας στην Ευρώπη, έγινε από τους Τάρταρους, τους Μογγόλους και τους Ούννους. Το κεφίρ, αυτό το αρχαίο ρόφημα έχει επανέλθει δυναμικά τα τελευταία χρόνια στη διατροφή μας. Πρόκειται για ένα γαλακτοκομικό ρόφημα, με λεπτότερη υφή από το γιαούρτι, ώστε να πίνεται. Παρασκευάζεται υνήθως παρασκευάζεται από αγελαδινό ή κατσικίσιο γάλα από τη ζύμωση του γάλακτος με τη χρήση σπόρων κεφίρ, οι οποίοι είναι καλλιέργειες βακτηρίων και ζυμομυκήτων που παραμένουν ενωμένοι με έναν πολυσακχαρίτη που παράγεται από καλά βακτήρια.

Το κεφίρ είναι προβιοτικό

Τα καλά βακτήρια που κατοικούν στο έντερο διατηρούν τα κακά βακτήρια υπό έλεγχο και βοηθούν την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών, συμβάλλοντας έτσι στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Επεξεργάζονται τις δύσπεπτες ίνες και βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου. Παράγουν μια σειρά από βιταμίνες, Β6, Β12, και Κ2, και βοηθούν στην απορρόφηση των μετάλλων όπως είναι ο σίδηρος, το ασβέστιο και μαγνήσιο. Εξίσου σημαντικό είναι ότι αποκρούουν τα κακά βακτήρια όπως η Salmonella και το E.Coli, που μπορεί να προκαλέσουν διάρροια. Κάποιες φορές όμως η ισορροπία τους διαταράσσεται και αυτό οφείλεται στην πρόσληψη φαρμάκων - και κυρίως των αντιβιοτικών - στο στρες, σε αλλαγές στη διατροφή, στην αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ, στη δυσκοιλιότητα, στην απορρύθμιση του ανοσοποιητικού αλλά και σε άλλους περιβαλλοντικούς παράγοντες.

Γιατί να καταναλώνω κεφίρ;

Η σκληρή προπόνηση, η κούραση και η κακή διατροφή μειώνουν το ήδη εξασθενημένο ανοσοποιητικό όσων γυμνάζονται, κυρίως των δρομέων. Τα προβιοτικά ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα των αθλητών και τους προστατεύουν από ιώσεις. Επιπλέον, σε περιόδους έντονης προπόνησης οι μύες τραυματίζονται και δημιουργούνται ήπιες φλεγμονές που οδηγούν σε κόπωση, μειώνουν την αθλητική απόδοση, δημιουργούν κακή διάθεση και συμβάλλουν στη δυσκολία συγκέντρωσης. Η τακτική πρόσληψη προβιοτικών χαρίζει ενέργεια στους αθλητές που κάνουν έντονες προπονήσεις, επειδή ενεργοποιούν κάποιες ουσίες οι οποίες έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Το κεφίρ επομένως μπορεί να βοηθήσει.

Το κεφίρ σου προσφέρει πρωτεΐνες, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο και τις βιταμίνες του γάλακτος. Μέσω της ζύμωσης οι ουσίες αυτές αφομοιώνονται πληρέστερα από το πεπτικό σου σύστημα και έχουν υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα.

Πώς να φτιάξω το δικό μου κεφίρ

Σου δίνουμε δύο συνταγές: μία για το γαλακτομικό κεφίρ και μία για κεφίρ νερού. Και τα δύο μπορείς να τα καταναλώνεις πριν ή μετά την προπόνηση ενισχύοντας την καλή λειτουργία του εντέρου, του ανοσοποιητικού σου και της αθλητικής σου απόδοσης.

1 Συνταγή για κεφίρ

Θα χρειαστείς:

1 λίτρο κρύο, φρέσκο γάλα

100 γραμμάρια σπόρους κεφίρ (μείγμα μυκήτων και προβιοτικών βακτηρίων σε μορφή μαγιάς, που έχουν καλλιεργηθεί και πολλαπλασιαστεί στο γάλα για μια ημέρα κατά τη διαδικασία της αλκοολικής ζύμωσης των σακχάρων και μοιάζουν με μικρή συστάδα κουνουπιδιού)

1 γυάλινο βάζο

1 πλαστικό δοχείο ή τάπερ

1 πλαστικό σουρωτήρι

Οδηγίες

Ρίξε το κρύο γάλα σε ένα πλαστικό δοχείο μαζί με τους σπόρους κεφίρ.

Κλείσε το αεροστεγώς και άφησέ το σε σκοτεινό μέρος στην κουζίνα, εκτός ψυγείου για 12 έως 24 ώρες, για να γίνει η ζύμωση.

Στράγγιξέ το με το πλαστικό σουρωτήρι και τοποθέτησε το κεφίρ σε γυάλινο δοχείο αποθηκεύοντάς το στο ψυγείο. Αυτό μπορεί να διατηρηθεί μέχρι 2-3 μέρες, το πολύ.

Αν δεις ότι σκουραίνει καλύτερα να το πετάξεις και να ξεκινήσεις τη διαδικασία από την αρχή, κρατώντας όμως τους σπόρους επειδή μπορείς να τους χρησιμοποιήσεις εκ νέου για την παρασκευή κεφίρ, αφού μετά από κάθε καλλιέργεια πολλαπλασιάζονται.

2 Συνταγή για κεφίρ νερού

Πρόκειται για μια καλή παραλλαγή του κεφίρ. Εδώ οι σπόροι είναι ημιδιαφανείς και επειδή το νερό δεν περιέχει καθόλου σάκχαρα για να θρέψει τους σπόρους, χρειάζεται να προσθέσεις κάποιο γλυκαντικό. Εκτός από ακατέργαστη ζάχαρη μπορείς να χρησιμοποιήσεις και σιρόπι αγαύης, σφενδάμου, χαρουπόμελο, πετιμέζι, ακόμα και αποξηραμένα φρούτα ή κομμάτια ολόκληρων φρούτων.

Θα χρειαστείς:

1 κουταλιά σπόρους κεφίρ νερού

1 ποτήρι νερό

1 κουταλιά ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο

μισό λεμόνι (προαιρετικά)

γάζα ή τούλι, λαστιχάκι

Οδηγίες

Βράσε το νερό βρύσης για να το απαλλάξεις από το χλώριο. Όταν κρυώσει καλά, ρίξε μέσα τους σπόρους και τη ζάχαρη και σκέπασέ το με ένα τούλινο ύφασμα και στερέωσέ το με ένα λαστιχάκι.

Άφησέ το για 48 ώρες το πολύ και σούρωσέ το. Είναι έτοιμο προς κατανάλωση.

Αν η ποσότητα που έφτιαξες είναι μεγάλη μπορείς να το διατηρήσεις στο ψυγείο σε γυάλινο βάζο αεροστεγώς κλεισμένο. Μετά από λίγο καιρό οι σπόροι θα πολλαπλασιαστούν.

Ξέπλυνε τους σπόρους κεφίρ με λίγο νερό και μπορείς να τους χρησιμοποιήσεις για νέα ζύμωση. Με τους ίδιους μύκητες μπορεί να επαναλάβεις τη διαδικασία αρκετές φορές.

Αν θέλεις στο κεφίρ νερού μπορείς να προσθέσεις τζίντζερ ή κόκκους πιπεριού, ξύλο κανέλας ή γαρίφαλο και φλούδες λεμόνι.

Φίλια Μητρομάρα

Photo by Adrienne Leonard on Unsplash

Photo by Nikolai Chernichenko on Unsplash