Νιώθεις κουρασμένος; Διατροφικό πρόγραμμα για ενέργεια όλη μέρα!

Νιώθεις κουρασμένος; Διατροφικό πρόγραμμα για ενέργεια όλη μέρα!

Νιώθεις συνέχεια κουρασμένος; Άλλαξε λίγο τη διατροφή σου και δοκίμασε νέα πράγματα που θα σου δώσουν ενέργεια. Το να θρέφεις το σώμα σου δεν είναι μόνο θέμα βάρους είναι φροντίδα, εάν το προμηθεύεις με ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Με μικρές αλλαγές στο καθημερινό διατροφικό σου πρόγραμμα, θα νιώσεις πιο ανάλαφρος, υγιής, γεμάτος ευεξία. Θέλεις να βγάζεις περισσότερη ενέργεια στην άσκηση; Φάε αυτά!

wefit

Τι χρειάζεται το σώμα σου για να έχει ενέργεια όλη μέρα;

Οι τροφές που αποτελούνται από λιπαρά ή σάκχαρα –όπως τα πατατάκια, τα μπισκότα και τα γλυκά- μπορεί να εξαντλήσουν την ενέργειά σου ή να σου δώσουν μια γρήγορη ενέργεια που θα ακολουθήσει από μία απότομη πτώση ενέργειας. Για να μην νιώθεις κούραση ισορρόπησε τα θρεπτικά σου στοιχεία καταναλώνοντας γεύματα που περιέχουν πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και λίγα «καλά» λιπαρά. Επιπλεον δώσε στο σώμα σου:

Νερό: Η αφυδάτωση οδηγεί σε κόπωση, ευερεθιστότητα ακόμη και πονοκέφαλο. Η σωστή ενυδάτωση ενισχύει το αίσθημα της ευεξίας και συμβάλει στη μείωση του άγχους. 

Βιταμίνες: Τις δύσκολες ώρες της ημέρας, τόνωσε τον οργανισμό σου με μία «ένεση» βιταμινών και ιχνοστοιχείων, αναμιγνύοντας πολύχρωμα φρούτα και ξηρούς καρπούς σε δροσιστικά smoothies. Επίσης, πρόσθεσε λαχανικά σε κάθε σου γεύμα. Θα σε χορτάσουν και θα σου δώσουν βιταμίνες, νερό και ιχνοστοιχεία.

Ύπνο: Ο μόνος τρόπος να μη νιώθεις υπνηλία είναι να κοιμάσαι επαρκώς. Πήγαινε για ύπνο 45 λεπτά νωρίτερα από τη Δευτέρα μέχρι την Παρασκευή, ώστε να φτάνεις τις 4 συνολικά παραπάνω ώρες ύπνου τη βδομάδα. Με αυτόν τον τρόπο θα είσαι πιο ξεκούραστος και γεμάτος ενέργεια στη διάρκεια της μέρας.

Κίνηση: Η φυσική άσκηση βοηθά το αίμα να κυκλοφορήσει, ανακουφίζει από το στρες και βελτιώνει τη διάθεσή σου. Το περπάτημα, το κολύμπι, το ποδήλατο θα βελτιώσουν την αντοχή σου και θα δυναμώσουν την καρδιά σου. Εάν προσθέσεις και μερικές ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης μαζί με διατατικές ασκήσεις ή γιόγκα τότε το προπονητικό σου πρόγραμμα είναι μια χαρά. Για 2-4 φορές την εβδομάδα.

Διατροφικό πρόγραμμα

Πρωινό: Βρόμη με γάλα

Ξεκίνα τη μέρα σου με ένα μπολ με βρόμη ολικής άλεσης και λίγο γάλα. Η βρόμη περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες διασπώνται αργά, παρέχοντάς σου μια σταθερή ροή ενέργειας. Οι υδατάνθρακες είναι τα πρώτα μακροθρεπτικά συστατικά που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης και μπορούν εύκολα να εξαντληθούν.

Σνακ: Αυγό βραστό

Ο κρόκος του αυγού είναι πλούσιος σε βιταμίνες Β, οι οποίες είναι υπεύθυνες για τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια και έχει επίσης βιταμίνη D για τη διατήρηση γερών οστών. Επιπλέον, είναι μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης, η οποία είναι απαραίτητη ιδιαίτερα μετά από μια έντονη προπόνηση, όταν χρειάζονται αποκατάσταση οι μυες. 

Μεσημεριανό: Λαχανίδα (kale)

Αυτό το πράσινο λαχανικό θεωρείται τα τελευταία χρόνια superfood, αφού έχει ελάχιστες θερμίδες, αλλά είναι γεμάτο με ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και βιταμίνες C και Α. Περιέχει επίσης βιταμίνη Β6, η οποία βοηθά το μεταβολισμό, ώστε ο οργανισμός να «ξεκλειδώνει» και να χρησιμοποιεί την ενέργεια από τις τροφές. Φάε μία μεγάλη σαλάτα με πρωτείνη όπως κοτόπουλο, τόνο ή γαλοπούλα.

Σνακ: Μια χούφτα ανάμεικτους ξηρούς καρπούς

Οι ξηροί καρποί και τα αποξηραμένα φρούτα είναι ιδανικός συνδυασμός υγιεινών λιπαρών, φυτικών ινών και πρωτείνης. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην σταδιακή απελευθέρωση της γλυκόζης έτσι ώστε να υπάρχει μια σταθερή προμήθεια ενέργειας. Οι πρωτεΐνες επιβραδύνουν επίσης το μεταβολισμό των υδατανθράκων και των επισκευών μυϊκών βλαβών για την πρόληψη πόνων και πιασίματων μετά την προπόνηση. Τα καλά λιπαρά που περιέχουν οι ξηροί καρποί παρέχουν μακράς διαρκείας ενέργεια, ιδανική για όσους τρέχουν  μεγάλες διαδρομές ή κολυμπούν πάνω από μια ώρα.

Βραδινό: Quinoa

Το Quinoa είναι ένα ψευτοδημητριακό χωρίς γλουτένη που περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από οποιοδήποτε άλλο δημητριακό. Οι κόκκοι του είναι τόσο πλούσιοι σε αμινοξέα, που θεωρείται μια πλήρης πηγή πρωτεϊνών, με υψηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη, μεθειονίνη και κυστεΐνη οπότε το κάνει ιδανικό για γεύματα μετά την προπόνηση επειδή βοηθά στο χτίσιμο των μυών. Επίσης, είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, φώσφορο και μαγγάνιο, καθιστώντας το ένα θρεπτικό γεύμα, γεμάτο υδατάνθρακες για μακροχρόνια επίπεδα ενέργειας.