Ultra Triathlon: 5 συμβουλές από τον μοναδικό στην Ελλάδα ultra τριαθλητή Κώστα Ζεμαδάνη
Το ULTRA TRIATHLON είναι το σκληρότερο θεσμοθετημένο αγώνισμα αντοχής στον κόσμο. Ο ultra τριαθλητής Κώστας Ζεμαδάνης κατέλαβε για το 2016 την 7η θέση στην παγκόσμια κατάταξη (2η Θέση Μεξικό/ 4η θέση Σλοβενία/ 8η Θέση Λιθουανία). Εάν σκέφτεσαι να πάρεις μέρος σε έναν τέτοιο αγώνα αυτές είναι οι 5 πολύτιμες συμβουλές του.
Στις 10-14 Οκτωβρίου 2016 πραγματοποιήθηκε στην πόλη Leon του Μεξικού ο τελευταίος αγώνα του παγκοσμίου κυπέλλου Ultra Triathlon για το 2016, που περιελάμβανε απόσταση πενταπλού iron man τριάθλου (Quintuple Ultra Triathlon), δηλαδή 19 χλμ. κολύμβηση/900 χλμ. ποδηλασία/210 χλμ τρέξιμο και συνολικά 1.130 χλμ. σε 5 συνεχόμενες ημέρες με διάρθρωση ένα Iron man την ημέρα!
Κάθε ημέρα στις 8 το πρωί ο αγώνας ξεκινούσε με κολύμβηση 3.8 χλμ. στη λίμνη, στη συνέχεια ποδηλασία 180 χλμ. και τέλος τρέξιμο απόστασης μαραθωνίου δρόμου (42 χλμ). Ταξιδεύοντας για το Leon οι στόχοι του Κώστα Ζεμαδάνη ήταν τρεις: να ολοκληρώσει τον αγώνα, να κάνει έναν χρόνο γρηγορότερο από το παγκόσμιο ρεκόρ (64 ώρες) και να φέρει ένα μετάλλιο στην Ελλάδα. Ο Κώστας ήταν ο μοναδικός αθλητής χωρίς συνοδούς κάτι που τον ανάγκαζε να προετοιμάζει μόνος του τον εξοπλισμό και το αγωνιστικό του πλάνο. Και τα 5 ironman τα πραγματοποίησε χωρίς καμία διακοπή στη διάρκεια της ημέρας και οι αλλαγές από το ένα άθλημα στο άλλο ήταν από 5 λεπτά η κάθε μία. Την τελευταία ημέρα ξεκίνησε τον μαραθώνιο σταθερά αλλά αυτή τη φορά μαζί με τον προπορευόμενο αθλητή του αγώνα, τον ολοκλήρωσαν μαζί χέρι-χέρι. Τερμάτισαν συγκινημένοι κάνοντας εκείνος παγκόσμιο ρεκόρ (54 ώρες) και ο Κώστας 7 ώρες γρηγορότερα (57 ώρες). Μέχρι εκείνη τη στιγμή ο γρηγορότερος χρόνος ήταν 64 ώρες από το 2015 στην απόσταση του πενταπλού ironman. Στο Μεξικό τερμάτισε 2ος και αυτό το ασημένιο μετάλλιο είναι το τρίτο για την Ελλάδα στο σκληρότερο θεσμοθετημένο αγώνισμα αντοχής στον κόσμο όπως είναι το ULTRA TRIATHLON. Τα προηγούμενα ήταν η 2η θέση στο DECA IRONMAN LEON MEXICO-2260 χλμ. (2014) και στο διπλό ironman στην Ουγγαρία-452 χλμ. (2014).
Οι 5 συμβουλές του Κώστα Ζεμαδάνη
1η συμβουλή: Προσπάθησε όσο μπορείς να εξομοιώσεις την προπόνησή σου
«Η εξομοίωση αφορά το 60% της πραγματικής απόστασης που θα διανύσεις την ημέρα του αγώνα. Αφιέρωσε τουλάχιστον ένα 5μηνο ώστε να προετοιμαστείς με την εξομοίωση με το τρέξιμο, το κολύμπι και το ποδήλατο και φρόντισε να ξεπεράσεις τις 20 ώρες την εβδομάδα σε προπόνηση.»
2η συμβουλή: Χτίσε τον τρόπο ζωής σου γύρω από αυτό
«Το θέμα δεν είναι να χωρέσεις την προπόνησή σου στην πολυάσχολη ζωή σου αλλά το αντίθετο: να οργανώσεις τη ζωή σου γύρω από την προπόνησή σου. Κακά τα ψέματα για να πάρεις μέρος σε έναν αγώνα ultra thriathlon θα πρέπει να είσαι απόλυτα αφοσιωμένος και συγκεντρωμένος σε αυτό, γι’ αυτό θα χρειαστεί να προγραμματίσεις τη ζωή σου γύρω από αυτό. Δουλειά, διατροφή, κοινωνικές σχέσεις, ύπνος, οικονομικά και ετήσιοι στόχοι μπαίνουν σε συγκεκριμένο πρόγραμμα και το ακολουθείς κατά γράμμα.»
3η συμβουλή: Πειραματίσου συνεχώς με τη διατροφή σου
«Για να πάρεις μέρος σε ένα ultra thriathlon θα πρέπει να βελτιώσεις το πεπτικό σου σύστημα πάρα πολύ ώστε να μην σε απασχολούν διάφορα προβλήματα γαστρεντερικής φύσης κατά τη διάρκεια του αγώνα. Αυτό σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να πειραματίζεσαι συνεχώς για να δεις τί λειτουργεί και τί όχι σε σένα. Έχε στο μυαλό σου αυτό: όσο μικρότερο βάρος έχεις τόσο πιο αποδοτικός είσαι. Γι΄αυτό χρειάζεται να μάθεις να μαγειρεύεις μόνος σου προκειμένου να έχεις το διαιτολόγιό σου υπό έλεγχο. Προσωπικά καταναλώνω λιγότερους υδατάνθρακες και μοιράζω 30% πρωτείνες και άλλα 30% σε καλά λιπαρά. Αυτό βέβαια λειτουργεί πολύ καλά σε μένα. Σε κάποιον άλλον μπορεί να λειτουργεί καλύτερα ένα άλλο διατροφικό σχήμα. Τέλος, δυο ώρες πριν την προπόνηση κατανάλωνε ένα μεγάλο γεύμα των 1.000 – 1.200 θερμίδων για να μπορέσεις να ανταπεξέλθεις στην σκληρή προπόνηση μετά.»
4η συμβουλή: Κάνε προπόνηση στην αυπνία
«Ένα εξάμηνο έχει 24 εβδομάδες περιίπου. Σε αυτό το διάστημα θα πρέπει να κάνεις τουλάχιστον 12 ολονυχτίες – προπόνηση όλη τη νύχτα. Χρειάζεται πραγματική θέληση, ατσαλένια αφοσίωση αλλά η προπόνηση τη νύχτα θα σε βοηθήσει να διαπιστώσεις τις αδυναμίες σου και να καταφέρεις να βγάλεις τον αγώνα.»
5η συμβουλή: Εξασκήσου στη μονοτονία
«Το 95% της απόστασης του αγώνα την κάνεις μόνος σου. Δεν έχεις κόσμο να σε ενθαρρύνει και να σε χειροκροτά, είσαι μόνος σου, συνήθως στο πουθενά και θα πρέπει να νικήσεις την ανία και τη μονοτονία που θα νιώσεις καθώς κάνεις ποδήλατο ή τρέχεις. Γι΄αυτό μην προπονείσαι με κάποιον φίλο. Εκτός του ότι μπορεί να σε κρατήσει πίσω (ή να σε κουράσει) δεν θα σε βοηθήσει να συνηθίσεις τη μοναχικότητα που έχει το άθλημα αυτό. Επίσης να θυμάσαι ότι όλο τον χρόνο προετοιμασίας η προπόνησή σου δεν θα πρέπει ποτέ να πέφτει κάτω από το 50%.»
Φίλια Μητρομάρα