Ο χρόνος δεν είναι πάντα στο πλευρό σου. Οπότε χρειάζεσαι ένα πρόγραμμα που να αποδίδει: να σμιλέψει σέξι κοιλιακούς, να ανασκηκώσει γλουτούς, να σφίξει μηρούς μέσα σε 30 λεπτά. Κάνε αυτή την προπόνηση δύναμης δύο φορές την εβδομάδα και θα δεις αποτελέσματα σε λιγότερο από ένα μήνα! Η τροχαλία θα σε βοηθήσει!
Πρόγραμμα
Διάλεξε το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης.
Αρχάριος Ενδιάμεσος Προχωρημένος
Δευτέρα Ενδυνάμωση Ενδυνάμωση Ενδυνάμωση
Τρίτη Ξεκούραση Αερόβια Αερόβια
(30 έως 45 λεπτά, (45 έως 60 λεπτά)
μέτρια ένταση)
Τετάρτη Κυκλική αερόβια Κυκλική αερόβια Κυκλική αερόβια
Πέμπτη Ξεκούραση Ξεκούραση Αερόβια (45 έως 60 λεπτά)
Παρασκευή Ενδυνάμωση Ενδυνάμωση Ενδυνάμωση
Σάββατο Κυκλική αερόβια Κυκλική αερόβια Κυκλική αερόβια
Κυριακή Ξεκούραση Ξεκούραση Ξεκούραση
1 Κυκλικό αεροβικό πρόγραμμα
Αυτό η αεροβική κυκλικής προπόνησης υψηλής έντασης χρησιμοποιεί κλασσικές ασκήσεις για να σε βοηθήσει να κάψεις έως και 300 θερμίδες σε λιγότερο από 30 λεπτά. Εκτέλεσε κάθε αεροβική άσκηση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, περπατώντας ή κάνοντας επιτόπιο τρέξιμο για 1 λεπτό μεταξύ των ασκήσεων. Ολοκληρώστε το πρόγραμμα δύο φορές. Μπορείς να κάνεις αυτή την προπόνηση μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης ή σε εναλλασσόμενες ημέρες, ανάλογα με το πρόγραμμά σου.
1 Ορειβασίες
2 Jamping jacks με λυγισμένα γόνατα
3 Κάθετο άλμα
4 Ψαλίδια
Μιμήσου την κίνηση του cross-country σκι και χρησιμοποίησε τα χέρια σου για πρόσθετη ώθηση.
5 Γόναταψηλά
6 Burpee ή Squat thrusts
6 Πλάγιοι κοιλιακοί και ροκανίσματα
2 Προτεινόμενες ασκήσεις σε τροχαλία
Πρόσθεσε αυτές τις ασκήσεις στο πρόγραμμά σου:
Βαθιά καθίσματα για πόδια, γλουτούς και κορμό
> Βάλε τη λαβή στην τροχαλία στη χαμηλότερη θέση και πρόσθεσε στο μηχάνημα 4,5 κιλά.
> Πιάσε τη λαβή με το δεξί χέρι και στάσου όρθιος δίπλα στο μηχάνημα πάνω σε στεπ. Τοποθέτησε το αριστερό πέλμα κοντά στην άκρη του στεπ και στηρίξου πάνω του.
> Κράτα τον κορμό ίσιο και σταθερό καθώς κάνεις κάθισμα στο αριστερό πόδι, χωρίς να αφήνεις το καλώδιο να σε παρασύρει.
> Ανέβα αργά και επανάλαβε. Άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.
Πεταλούδα με άρση γονάτου για θώρακα, ώμους, γλουτούς, πόδια και μέσο κορμό
> Βάλε τις τροχαλίες στο χαμηλότερο σημείο και βάλε 3,5 -5 κιλά σε κάθε στήλη. Τοποθέτησε ένα στεπ μπροστά από το μηχάνημα και στάσου πίσω του. Πιάσε μια χειρολαβή με κάθε χέρι στο πλάι, με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά.
> Κάνε προβολή με το αριστερό πόδι πάνω στο στεπ .
> Σήκω όρθιος, σηκώνοντας το δεξί γόνατο στο ύψος του γοφού, ενώ ενώνεις τα χέρια μπροστά στο στήθος. Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Άλλαξε πόδι για κάθε σετ.
Έλξεις γα πλάτη, γλουτούς και πόδια
> Βάλε έναν πάγκο κάθετα σε ένα μηχάνημα με ψηλή τροχαλία. Πρόσθεσε 7 έως 9 κιλά στη στήλη, βάλε τη λαβή και κάθισε πάνω στον πάγκο με τη δεξιά πλευρά προς το μηχάνημα.
> Κράτησε τη λαβή με το δεξί χέρι και σήκωσέ το στο πλάι, στο ύψος του ώμου, με την παλάμη να κοιτά το πάτωμα. Ακούμπησε την αριστερή παλάμη στον αριστερό γοφό ή μηρό και σήκωσε το δεξί πέλμα ένα-δυο εκατοστά.
> Σήκω όρθιος, κρατώντας το δεξί πέλμα σηκωμένο, καθώς τραβάς το δεξί χέρι προς τα κάτω. Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.
Προσαγωγοί με τροχαλία για προσαγωγούς και πόδια
> Βάλε μία μανσέτα αστραγάλου σε ένα μηχάνημα με τροχαλίες στο ύψος τους γονάτου και βάλε ένα κουτί plyo αρκετά πιο μπροστά από το μηχάνημα. Φόρτωσε 2 έως 4 κιλά και δέσε τη μανσέτα γύρω από το δεξιό αστράγαλο.
> Κάθισε στο κουτί με τη δεξιά πλευρά πιο κοντά στο μηχάνημα. Σήκωσε το δεξί πόδι προς τα έξω στο ύψος του γοφούς και πιάσε τις πλευρές του κουτιού, ώστε να μη στραφεί ο κορμός και οι γοφοί προς το μηχάνημα.
> Τράβηξε το δεξί πόδι προς το κέντρο. Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Κάνε 12 με 15 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.
Οπίσθια πίεση για τρικέφαλους
> Προσάρμοσε την τροχαλία στο ψηλότερο σημείο και βάλε μία λαβή. Φόρτωσε 6 έως 7 κιλά και στάσου όρθια μισό με ένα μέτρο μακριά από το μηχάνημα, με το πρόσωπο στραμμένο σ’ αυτό.
> Πιάσε τη λαβή με το αριστερό χέρι, ακούμπησε το δεξί πέλμα μπροστά από το αριστερό και το δεξί χέρι πάνω στο δεξί μηρό ή γοφό. Σκύψε ελαφρώς μπροστά και σήκωσε το αριστερό χέρι στο πλάι, με τον αγκώνα λίγο πάνω από την πλάτη και λυγισμένο σε ορθή γωνία, με την παλάμη να κοιτά πάνω.
> Τράβηξε τη λαβή πίσω, κρατώντας ακίνητο το μπράτσο. Σφίξε τους τρικέφαλους ενώ τεντώνεις το χέρι και κράτα τον καρπό ευθυγραμμισμένο με τον πήχη .
> Επανάφερε αργά το χέρι στην αρχική στάση και επανάλαβε. Άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.