Το trail running είναι απαιτητικό σε σύγκριση με το τρέξιμο στην άσφαλτο επειδή συναντάς μεγάλες ανηφόρες και κατηφόρες που εναλλάσσονται συνεχώς αλλά σίγουρα δεν θα σε κάνει να βαρεθείς ούτε δευτερόλεπτο. Να πώς θα κάνεις τη μετάβαση από την άσφαλτο στο ορεινό τρέξιμο.
1 Κάνε διατάσεις
Οι ανηφορικές και κατηφορικές κλίσεις ταλαιπωρούν τα άκρα σου, κυρίως αχίλλειους τένοντες, γαστροκνήμιους και γόνατα. Επομένως, χρειάζεται να το πας σταδιακά για να δώσεις τη δυνάτοτητα στους μυς να προσαρμοστούν. Πριν από κάθε τέτοια προπόνηση, θα πρέπει να γίνεται πολύ καλή προθέρμανση και διατάσεις στους μύες κυρίως αχίλλειους, γαστροκνήμιους, δικέφαλους και γλουτούς.
2 Κάνε προετοιμασία σε πάρκο ή λόφο
Το χώμα είναι πιο μαλακό από την άσφαλτο, η οποία καταπονεί τις αρθρώσεις και θεωρείται επιβλαβές τερέν για τρέξιμο. Για να προετοιμάσεις το σώμα σου για ορεινό τρέξιμο, βρες έναν λόφο ή ένα πάρκο και τρέξε. Το χωμάτινο έδαφος προσαρμόζει το σώμα σου να τρέχει σε ανώμαλες επιφάνειες, και σε βοηθά να διαχειριστείς καλύτερα το έδαφος στο βουνό. Η προπόνηση σε λόφο βελτιώνει την ελαστικότητα των μυών, τενόντων και συνδέσμων, επιτρέποντας τους να κάνουν καλύτερη δουλειά με λιγότερη προσπάθεια.
3 Κράτα σωστή στάση
Το σώμα σου πρέπει να έχει μία ελαφριά κλίση προς τα εμπρός. Το βλέμμα και το κεφάλι να κοιτάνε μπροστά, οι ώμοι να είναι χαλαροί και σταθεροί και η πλάτη ίσια.
4 Πρόσεχε τα πόδια σου
Τα πόδια σου χρειάζεται να κινούνται έντονα ανυψώνοντας το γόνατο προς τα εμπρός και να συγχρονίζονται με την κίνηση των χεριών. Δίνε έμφαση στην προσγείωση του ποδιού, να είνα ακριβώς κάτω από το σώμα σου για να διανείμεις το βάρος του.
5 Μην σε πιάνει άγχος για τον ρυθμό
Ο ρυθμός σου σίγουρα θα μειωθεί, δεν θα είναι ο ίδιος όπως στο διάδρομο, ενώ η ένταση δεν θα πρέπει να επιβαρύνει την αναπνοή η το μυϊκό σου σύστημα. Χρειάζεται επίσης να ρυθμίζεις το βήμα σου ανάλογα με το πώς νιώθεις και με βάση τις ιδιαιτερότητες της διαδρομής. Επιπλέον οι διαδρομές με κλίσεις χρειάζονται προσοχή. Αν έχεις μια μικρή ανηφόρα με μεγάλη κλίση θα είναι πολύ δύσκολο να την βγάλεις αν δεν έχεις προπονηθεί κατάλληλα. Όταν έρχεσαι από ευθεία διαδρομή και συναντήσεις ανηφόρα μείωσε τον διασκελισμό σου και διατήρησε την συχνότητα του τρεξίματος. Η ταχύτητα που είχες στην ευθεία θα χρειαστεί να πέσει κι αυτή για να μπορέσεις να βγάλεις όλη την ανηφορική απόσταση τρέχοντας. Να θυμάσαι πως μειώνοντας ταχύτητα ή ρυθμό δεν σημαίνει ότι δεν θα κάνεις καλή προπόνηση. Αντί να σκέφτεσαι την επιβράδυνση της ταχύτητας σου επικεντρώσου στο πόσο σκληρά γυμνάζεται όλο σου το σώμα. Πριν βγεις στο μονοπάτι σημείωσε τον καρδιακό σου ρυθμό όταν τρέχεις στο διάδρομο. Στη συνέχεια, φόρεσε ένα παλμογράφο και στη διαδρομή προσπάθησε να φτάσεις αυτούς τους αριθμούς. Ο παλμογράφος σου δεν πρέπει να ξεπερνά τους 140 παλμούς. Αν δεν υπάρχουν ανηφόρες στην περιοχή που τρέχεις τρέξε σε σκαλοπάτια ή κερκίδες γηπέδου.
6 Χτίσε δυνατούς μυς
Οι τετρακέφαλοί σου και τα ισχία σου μπλοκάρουν όταν γυμνάζονται υπερωρίες και πιέζονται πάνω και κάτω στις κλίσεις. Για να τα ενισχύσεις και να τα δυναμώσεις προκειμένου να βγάζεις τις προπονήσεις πρόσθεσε step ups και squats στην προπόνησή σου. Γενικά έχε υπόψη σου ότι για να πάρεις τα βουνά χρειάζεται να έχεις καλή αερόβια ικανότητα, δυνατές αρθρώσεις, δυνατούς τετρακέφαλους, ισχία και γλουτιαίους μυς. Επίσης, καλά γυμνασμένους κοιλιακούς και ραχιαίους μυς. Επομένως βάλε στο πρόγραμμα και βάρη, κοιλιακούς και ραχιαίους αλλά και γιόγκα ή πιλάτες που δυναμώνουν το κέντρο.
7 Κούνα τα χέρια σου σωστά στην ανηφόρα
Αν τα χέρια σου είναι καλά γυμνασμένα θα σε βοηθήσουν στην ισορροπία του σώματος και θα του δώσουν την ώθηση που χρειάζεται στις ανηφόρες.Τα χέρια σου ταλαντεύονται όταν τρέχεις, επειδή το σώμα σου προσπαθεί να ισορροπήσει. Όταν είσαι σε έναν απότομο λόφο κούνα τα χέρια σου πιο γρήγορα. Τα πόδια σου θα ακολουθήσουν το παράδειγμά τους και θα καταφέρεις να τρέξεις σε υψηλότερο ρυθμό κάτι που θα σε βοηθήσει να φτάσεις στην κορυφή με λιγότερη προσπάθεια.
8 Όταν παίρνεις φόρα, φόρα κατηφόρα
Τα πόδια σου δεν πρέπει να χτυπούν δυνατά στο έδαφος και το σώμα σου να είναι σταθερό και όρθιο ενώ τα χέρια σε επικίνδυνες στροφές κατηφόρες χρειάζεται να τα ανοίξεις λίγο, σε πιο χαμηλή θέση από την έκταση, για να ισσοροπήσουν το σώμα σου. Μην κρατάς κόντρα με την φτέρνα γιατί καταπονείς τα γόνατά σου. Το πάτημα του πέλματος πρέπει να ξεκολλάει αμέσως από το έδαφος και η ταχύτητα να είναι ελεγχόμενη.
9 Επίλεξτε τα σωστά παπούτσια
Ίσως να χρειάζεσαι παπούτσια με λίγο περισσότερη πρόσφυση. Η σκληρή εξωτερική σόλα θα προσφέρει τη μέγιστη δυνατή πρόσφυση στο χώμα, ενώ ταυτόχρονα θα υποστηρίξουν και θα προστατεύσουν το πέλμα. Ψάξτε για Vibram σόλα και αδιάβροχο Goretex υλικό, το οποίο είναι εύκολο να καθαριστεί μετά από τρέξιμο σε λασπωμένο έδαφος. Επίσης να φοράς ψηλές κάλτσες για να προστατεύεις τα πόδια σου.
10 Βρες έναν φίλο
Πολλές φορές κάνοντας Trail Running μπορεί να βρεθείς στη μέση του πουθενά και να χαθείς. Έχε μαζί σου έναν φίλο ή ακολούθησε κάποια ομάδα. Μην πας μόνος στο βουνό.