Αυτή είναι μια εξαιρετικά κοινή ερώτηση που κάνουν όλοι. Η απάντηση εξαρτάται από τους στόχους της άσκησης που έχεις ορίσει: απώλεια βάρους, μυϊκή δύναμη, όγκο ή γράμμωση. Για να βρεις απαντήσεις σε αυτή την ερώτηση δες ποιες ερωτήσεις θα έπρεπε να κάνεις πρώτα.
«Ποια θα μου δώσει ενέργεια;»
Εφ 'όσον έχεις αναπληρώσει το μυικό γλυκογόνο μετά από την άσκηση με την κατάλληλη διατροφή, το σώμα σου θα έχει αποθηκεύσει από 500 γραμμάρια έως ένα κιλό γλυκογόνο. Το τρέξιμο στο διάδρομο για 40 λεπτά μπορεί να χρησιμοποιήσει περίπου 300 θερμίδες ενέργειας, ανάλογα με το μέγεθος και το ρυθμό σου. Από αυτά, περίπου τα καύσιμα κάποια είναι λίπος, κάποια θα αποθηκεύσουν γλυκόζη και κάποια άλλα θα είναι γλυκόζη στο αίμα. Μια λογική εκτίμηση είναι ότι θα χρησιμοποιήσεις περίπου 80 έως 100 γραμμάρια της αποθηκευμένης γλυκόζης από, ας πούμε, τα 400 γραμμάρια που έχεις διαθέσιμο. Μπορείς να διαπιστώσεις ότι έχεις άφθονο γλυκογόνο εάν μετά κάνεις βάρη. Έτσι, αν τρέχεις πριν από την προπόνηση με βάρη, θα έχεις περισσότερη αποθηκευμένη ενέργεια για να βγάλεις μια δύσκολη προπόνηση με βάρη.
«Ποια καίει περισσότερες θερμίδες;»
Δημοσιευμένη έρευνα στο Journal of Strength and Conditional Research δείχνει ότι η προπόνηση στην οποία η αεροβική άσκηση γίνεται πρώτη, είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση της περίσσειας κατανάλωσης οξυγόνου μεταπροπονητικά (EPOC – excess post-exercise oxygen consumption) ή το λεγόμενο afterburn. Μπορεί κατά τη διάρκεια της αερόβιας προπόνησης να καις λίγο παραπάνω θερμίδες από την προπόνηση με βάρη όμως τα βάρη αυξάνουν το μεταβολισμό μέχρι και 24 ώρες αφού τελειώσεις την προπόνηση. Επιπλέον οι μύες σε σύγκριση με το σωματικό λίπος σε ηρεμία καίνε τις τριπλάσιες θερμίδες. Όμως το τρέξιμο μετά από τα βάρη είναι φυσιολογικά πιο δύσκολο ενώ έχει επιπτώσεις στην αποδοτικότητα και, στην ασφάλεια. Τέλος, η καύση θερμίδων εξαρτάται από την ποιότητα ή την ένταση της προπόνησης, οπότε είναι δύσκολο να δοθεί μια απάντηση υπέρ της μίας ή της άλλης άσκησης.
«Μπορεί η αερόβια να μειώσει τους μυς μου;»
Η αερόβια παράγει ορμόνες όπως η κορτιζόλη επηρεάζοντας την αναβολική διαδικασία των μυών (ο αναβολισμός είναι η φυσική διεργασία του οργανισμού που συντελεί στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και στη βελτίωση της αντοχής). Ωστόσο, μπορείς να προστατεύσεις τους μυς σου τρέφοντάς τους σωστά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από την αερόβια προπόνηση και κρατώντας την προπόνηση κάτω από μία ώρα, αν έχεις στόχο να χτίσεις μυς. Επίσης πρέπει και ο γυμναστής σου να γνωρίζει ποιος είναι ο πραγματικός σου στόχος. Οι περισσότεροι στοχεύουν στο να βελτιώσουν τις αδυναμίες τους αλλά συνεχίζουν να ακολουθούν προπόνηση που τονίζουν τα δυνατά τους σημεία.
«Τι να κάνω λοιπόν: αερόβια ή βάρη;»
Η καλύτερη απάντηση είναι και τα δύο – αλλά σε διαφορετικές ημέρες, ανάλογα με τους στόχους της προπόνησης και το είδος της αεροβικής που θα εκτελέσεις. Εκτελώντας αερόβια πρώτα, αναπτύσσεις περισσότερο την αεροβική σου ισχύ. Αν κάνεις βάρη πρώτα αναπτύσσεις τη δύναμή σου αλλά και τη μυική σου ανάπτυξη ενώ έχεις και κάποια μεταβολικά οφέλη (καύση λίπους). Ο συνδυασμός αερόβιας και άσκησης ενδυνάμωσης είναι ιδανικός και φυσικά η σωστή διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο. Επομένως αφού υπάρχουν όρια και οφέλη, ανάλογα με ποια σειρά κάνεις την προπόνηση σου, διάλεξε τη σειρά που είναι καλύτερη για σένα και ταιριάζει στους στόχους σου.
Φίλια Μητρομάρα