Τί είναι οι πλειομετρικές ασκήσεις; (1 προγραμματάκι +videos)

Τί είναι οι πλειομετρικές ασκήσεις; (1 προγραμματάκι +videos)

Σε αντίθεση με τυπικές ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης που περιλαμβάνουν μεγάλες, αργές κινήσεις που αποσκοπούν στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και μάζας, οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι πιο γρήγορες καιοι κινήσεις πιο εκρηκτικές που αποσκοπούν στην αύξηση της ταχύτητας και της δύναμης. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι πλειομετρικές ασκήσεις μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση του κάθετου άλματος, τη δύναμη των ποδιών, τη μυϊκή δύναμη, την ταχυδύναμη, την επιτάχυνση, την ισορροπία και την ευελιξία.

wefit

Ποια είναι τα οφέλη τους

1 Ενισχύουν τις μυικές ίνες ταχείας συστολής

Οι πλειομετρικές ασκήσεις γυμνάζουν το σώμα μέσω δυναμικών κινήσεων (αλμάτων) με αντίσταση, που αξιοποιούν την ικανότητα των μυών να επιμηκύνονται και να συστέλλονται για να αυξήσουν τη δύναμή τους. Ο στόχος των πλειομετρικών ασκήσεων είναι να μεγιστοποιήσει τη σύσπαση των μυών, γρήγορα, πράγμα που σημαίνει ότι θα αναπτυχτεί και η δύναμη. Για να αυξηθεί η δύναμή σου θα πρέπει να ενισχυθούν και οι μυϊκές ίνες που είναι υπεύθυνες για την μετατροπή της αντοχής σε ταχύτητα, δηλαδή οι ίνες ταχείας συστολής, γνωστές και ως τύπου ΙΙ.

2 Αυξάνουν τη δύναμη των τενόντων, το οποίο σημαίνει λιγότερους τραυματισμούς

Για να βοηθήσεις τις μυϊκές ίνες στην παραγωγή ηλεκτρικής ενέργειας είναι απαραίτητο να αυξήσεις τη δύναμη στους τέντονες. Δυνατοί τένοντες σημαίνει λιγότεροι τραυματισμοί. Οι πλειομετρικές ασκήσεις ενισχύουν τους τένοντες, βελτιώνουν την ελαστικότητά τους.

3 Αναπτύσσουν τις ικανότητές σου σε άλλες ασκήσεις και αθλήματα

Με τη μεγάλη δύναμη έρχεται και η μεγάλη απόδοση. Προσθέτοντας στο πρόγραμμά σου πλειομετρικές ασκήσεις -ειδικά για όσους απαιτούν εκρηκτικές κινήσεις – θα έχεις αποτέλεσμα στο στόχο σου. Να θυμάσαι μόνον ότι οι πλειομετρικές ασκήσεις μετατρέπουν τη δύναμη σε ταχυδύναμη και εκρηκτικότητα αλλά για να γίνει αυτό η δύναμη θα πρέπει να υπάρχει ήδη, χρειάζεται δηλαδή καλή φυσική κατάσταση. Θέλεις να αυξήσεις την ταχύτητά σου; 4 ασκήσεις για να αυξήσεις την ταχύτητά σου

Πλειομετρικές ασκήσεις - Ενδεικτικό Πρόγραμμα

Βάλε αυτές τις ασκήσεις στο πρόγραμμά σου ξεκινώντας οπωσδήποτε με 10 λεπτά προθέρμανση ελαφριάς αεροβική άσκηση και με άλλα 10 λεπτά διατάσεις όλων των μυικών ομάδων. Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, ξεκίνα με 10 και σταδιακά φτάσε μέχρι το 20.

Κάνε τις πλειομετρικές ασκήσεις στην αρχή της προπόνησής σου, πριν την προπόνηση αντοχής ή με λάστιχα ή μπάλα, ή σε διαφορετικές ημέρες, ώστε το νευρομυϊκό σύστημα να είναι ξεκούραστο. Δεν χρειάζεται να κάνεις όλες τις ασκήσεις εάν σε κουράζουν, σταμάτα όσο έχεις ακόμη δύναμη για να αποφύγεις τους τραυματισμούς. Ο σκοπός των πλειομετρικών ασκήσεων δεν είναι να κουράζεσαι αλλά να εκτελείς σωστά την άσκηση και να τοποθετείς σωστά το σώμα σου και όχι να κάνεις όσες επαναλήψεις μπορείς. Δύο προπονήσεις την εβδομάδα με πλειομετρικές ασκήσεις είναι υπεραρκετές. (Διάβασε επίσης: Ξύπνα το μεταβολισμό σου με 5 πλειομετρικές ασκήσεις)

Squat με άλμα

Άλματα

Πλευρικά squat με άλμα

Προβολές με άλμα

Πλάγια άλματα

Δυναμικά άλματα

Box jumps

Να θυμάσαι

Οι πλειομετρικές ασκήσεις θα πρέπει να γίνονται με προσοχή, η αύξηση της έντασης της ταχύτητας και της πολυπλοκότητας των ασκήσεων σταδιακά. Επίσης, επειδή περιλαμβάνουν πηδήματα και άλματα, πρέπει να γίνονται με καλά αθλητικά παπούτσια, ώστε να υπάρχει αρκετή υποστήριξη στα πέλματα και στα πόδια.

Φίλια Μητρομάρα