Τα λάθη που κάνεις στο περπάτημα και δεν αδυνατίζεις

Τα λάθη που κάνεις στο περπάτημα και δεν αδυνατίζεις

Το περπάτημα ως low impact άσκηση καίει περισσότερες θερμίδες, αν το κάνεις σωστά!

wefit

Ένα πρόγραμμα περπατήματος μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να απαλλαγείς από το κοιλιακό λίπος και να τονώσεις το σώμα σου. Αλλά εάν έχεις πιάσει πλατό στην απώλεια βάρους, μην ανησυχείς. Δες τα πιο λάθη που κάνεις στο περπάτημα τα οποία εύκολα μπορούν να διορθωθούν, και χάσε βάρος περπατώντας.

Λάθος: Δεν αλλάζεις την ένταση

Ενώ το περπάτημα με χαλαρό ρυθμό είναι καλύτερο από το να μην ασκείσαι  καθόλου, οι έρευνες δείχνουν ότι περπατώντας με γρήγορο ρυθμό είναι ό,τι καλύτερο για να κάψεις θερμίδες και να αδυνατίσεις. Εάν δυσκολεύεσαι να αυξήσεις τον ρυθμό σου, δοκίμασε να το κάνεις σε μικρότερα χρονικά διαστήματα 1-2 λεπτά, με ένα λεπτό ξεκούρασης ενδιάμεσα. Αυτή η προπόνηση σε στυλ HIIT μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό σου και να σπάσει το πλατό στο αδυνάτισμα. Να θυμάσαι πως:

  • Το αργό περπάτημα είναι 60–79 βήματα το λεπτό.
  • Το μέτριας έντασης περπάτημα είναι 80–99 βήματα το λεπτό.
  • Το γρήγορο περπάτημα είναι 100–119 βήματα το λεπτό.

Λάθος: Κάνεις την ίδια διαδρομή

Εάν παραμένεις στην ίδια διαδρομή, με την πάροδο του χρόνου το σώμα σου προσαρμόζεται και δεν του είναι εύκολο να αποβάλλει το περιττό βάρος. Για να αυξήσεις την απώλεια βάρους (και για να μη βαριέσαι) άλλαζε τις διαδρομές σου μερικές ημέρες μέσα στην εβδομάδα. Αυτό μπορεί να είναι ένας λόφος, ένα ανηφορικό μονοπάτι, η παραλία, μια αστική πεζοπορία ή ακόμα και ένα νέο πάρκο. Αν περπατάς σε διαφορετικές επιφάνειες, όπως λάσπη, άμμο, ή γρασίδι, ή σε ανηφόρα, καταναλώνεις περισσότερη ενέργεια.

Δεν θα νιώθεις μόνο ψυχικά αναζωογονημένος, αλλά το διαφορετικό τερέν εμπλέκει διαφορετικές μυικές ομάδες κάτι που συμβάλλει στην καύση περισσότερων θερμίδων. 

Λάθος: Δεν κάνεις ενδυνάμωση

Το περπάτημα ενδυναμώνει τους μυς του ποδιού, τους τετρακέφαλους, τους τρικέφαλους, τη γάμπα και τους γλουτούς και είναι πολύ καλή άσκηση για τις αρθρώσεις επειδή δεν είναι άσκηση υψηλής έντασης. Επομένως, ενώ δυναμώνει και σταθεροποιεί τους μυς γύρω από τις αρθρώσεις, ταυτόχρονα μειώνει την κούραση και την πίεση που ασκείται στον χόνδρο και ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο για τραυματισμό των αρθρώσεων. Η ενδυνάμωση ωστόσο είναι ένα βασικό μέρος στο αδυνάτισμα, καθώς βοηθά στο μυικό χτίσιμο και καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας σε σύγκριση με το λίπος. Είτε πρόκειται για απλές ασκήσεις σωματικού βάρους είτε για ασκήσεις με εξοπλισμό όπως kettlebells, η ενδυνάμωση μπορεί να σε βοηθήσει να χτίσεις γερούς κοιλιακούς, γλουτούς και δυνατά ισχία που τα χρειάζεσαι για να περπατάς πιο γρήγορα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.

Λάθος: Δεν έχεις καλή τεχνική

Η κακή τεχνική στο περπάτημα επιβραδύνει τον ρυθμό σου, σε κουράζει πιο γρήγορα και πιθανώς οδηγεί σε τραυματισμό. Δεδομένου ότι αυτό μπορεί να επηρεάσει το διάστημα στο οποίο μπορείς να περπατάς, η τεχνική για τη βελτίωση του βαδίσματός σου είναι απαραίτητη για την σωστή απώλεια βάρους. Δώσε προσοχή στα ακόλουθα στην επόμενη βόλτα σου:

  • Διασκελισμός: Εάν τα βήματά σου είναι πολύ μεγάλα, η ταχύτητά σου μπορεί να είναι μειωμένη και να επιβαρύνεις περισσότερο τις αρθρώσεις σου. Για να ελέγξεις το μήκος του βήματός σου, σήκωσε το ένα πόδι και σκύψε προς τα εμπρός. Εκεί που θα πέσει το πόδι φυσικά, αυτό πρέπει να είναι και το μήκος του διασκελισμού σου. Τα μικρότερα βήματα αυξάνουν το ρυθμό σου και σε διευκολύνουν να περπατάς πιο γρήγορα. Πάτα πρώτα τη φτέρνα, κάνε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι και κίνησε τα χέρια σου προς την αντίθετη κατεύθυνση (για παράδειγμα, όταν το αριστερό σου χέρι κινείται προς τα μπροστά, το δεξί σου πόδι να κινείται προς τα πίσω). Μετέφερε το βάρος σου μέσω της φτέρνας στο πόδι.
  • Κίνηση χεριών: Η ταλάντευση των χεριών σου αυξάνει τη δύναμη και προωθεί την κίνηση σου προς τα εμπρός. Είναι πολύ δύσκολο να περπατάς με οποιαδήποτε ταχύτητα χωρίς την ώθηση που δίνει η κίνηση των χεριών. Λύγισε τους αγκώνες στις 90 μοίρες και έχε τα χέρια σου ελαφρώς χαλαρά. Δεν πρέπει να έχεις σφιγμένες τις γροθιές σου.
  • Όρθια στάση: Το να καμπουριάζεις καθώς κουράζεσαι είναι ένα κοινό λάθος που κάνουν όλοι όταν περπατούν. Κράτα όρθιο το σώμα σου έχοντας τα χέρια σου στο πλάι και ρούφα την κοιλιά σου, έτσι ώστε να δουλεύουν οι βασικοί μύες. Εστίασε το βλέμμα σου 5-6 μέτρα μπροστά και διατήρησε χαλαρούς τους ώμους σου. Θα χρειαστεί να ενισχύσεις τους κοιλιακούς σου για να αντέχεις και να κρατήσεις την πλάτη σου ίσια και το κεφάλι σου ψηλά.

Λάθος: Δεν κάνεις καλή διατροφή

Μια σκληρή προπόνηση περπατήματος μπορεί μερικές φορές να αυξήσει την πείνα σου, περισσότερο από ό,τι συνήθως. Είναι απαραίτητο να τροφοδοτείς τον εαυτό σου στους περίπατους σου με έξυπνα σνακ, αλλά είναι επίσης σημαντικό να δώσεις προσοχή στη γενική σου διατροφή.

Λάθος: Δεν χρησιμοποιείς τα βάρη σωστά

Πολλοί άνθρωποι βάζουν βάρη στα πόδια ή φορούν γιλέκο με βάρη για να κάψουν περισσότερες θερμίδες και για να κάνουν τις προπονήσεις τους πιο δύσκολες. Αν προτιμάς αυτό το στυλ προπόνησης, το πρόσθετο βάρος πρέπει να γίνεται με σύνεση. Τα βάρη στα πόδια και στους καρπούς ενδέχεται να ασκήσουν επιπλέον πίεση στη μέση, τους γοφούς και τα γόνατά σου, προκαλώντας μυϊκά προβλήματα και τραυματισμούς. Αν επιλέξεις να χρησιμοποιήσεις βαράκια στα πόδια, περιόρισέ τα σε μια ή δύο ημέρες την εβδομάδα. Κάνε το σε εύκολους περιπάτους και απόφυγε να τα χρησιμοποιήσεις τις ημέρες που έχεις μεγαλύτερη διάρκεια προπόνησης ή προπόνηση με μεγάλη ένταση. Αν θέλεις να αυξήσεις την ένταση των ασκήσεων, χωρίς να βασίζεσαι στα βαράκια, περπάτα σε ορεινά μονοπάτια, κάνε σκανδιναβικό περπάτημα με μπατόν ή περπάτα σε δύσκολα τερέν που ενισχύουν την καύση θερμίδων και σου προσφέρουν δύναμη.

Λάθος: Βάζεις υπερβολικούς στόχους

Οι στόχοι είναι καλό να μπαίνουν. Παρέχουν κίνητρο για καθημερινή άσκηση και σε ωθούν να παρακινείς και να προκαλείς τον εαυτό σου. Ωστόσο, είναι σημαντικό να αποφεύγεις τους μη ρεαλιστικούς στόχους. Για παράδειγμα, ο στόχος σου μπορεί να είναι να περπατήσεις έναν μαραθώνιο. Αλλά αν το event στο οποίο θέλεις να συμμετάσχεις είναι τον επόμενο μήνα και δεν έχεις περπατήσει ούτε 10 χιλιόμετρα τη φορά, θα είναι δύσκολο να αυξήσεις τα χιλιόμετρά σου ξαφνικά χωρίς να τραυματιστείς. Επιπλέον, εάν δεν πιάσεις τον στόχο σου μπορεί να σε οδηγήσει σε απογοήτευση και αρνητική σκέψη.

Όρισε μικρότερους, πιο ρεαλιστικούς στόχους που οδηγούν σε έναν μεγαλύτερο στόχο. Δώσε στον εαυτό σου αρκετό χρόνο για να προετοιμαστεί. Μόλις ολοκληρώσεις τον μικρότερο στόχο, γιόρτασε την πρόοδό σου και, στη συνέχεια, όρισε έναν νέο στόχο.

Λάθος: Το αναβάλλεις

Είναι πολύ εύκολο να βρίσκεις δικαιολογίες και να χρονοτριβείς προκειμένου να αποφύγεις το περπάτημά σου. Εάν δεν έχεις ένα καθορισμένο πρόγραμμα, είναι εύκολο να πεις «Θα πάω αύριο» και να το αναβάλλεις για άλλη μέρα. Για να αποφύγεις τις αναβολές βάλε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα και προσπάθησε να δεσμευτείς με αυτό. Είτε ξυπνώντας νωρίτερα, είτε βάζοντάς το πριν το μεσημεριανό γεύμα ή το απόγευμα μετά τη δουλειά, θα είναι πιο πιθανό να κάνεις το περπάτημα ένα σταθερό κομμάτι της ρουτίνας σου. Αν χάσεις μία μέρα, μην τα παρατήσεις, απλά μπες στο πρόγραμμά σου το συντομότερο δυνατό.

Καλό περπάτημα!

Φίλια Μητρομάρα