Τα τελευταία χρόνια η βελτίωση της ταχυδύναμης, μέσω της προπόνησης, αποτελεί έναν απο τους πρωτεύοντες στόχους, τόσο των ομάδων και των επαγγελματιών αθλητών, όσο και των ελεύθερα ασκούμενων. Ένα πλήθος αγωνισμάτων έχει ως ειδική δύναμη την ταχυδύναμη (π.χ. ποδόσφαιρο, βόλεϊ, μπάσκετ, αθλήματα στίβου), ενώ παράλληλα, η εξάσκησή της, προσδίδει ένα πλήθος από οφέλη στους ελεύθερα ασκούμενους. (Γιατί χρειάζεσαι συνδυαστική προπόνηση;)
Μια μέθοδος βελτίωσης της ταχυδύναμης είναι το Complex Training ή συνδυαστική προπόνηση. Ο Ιάσων Βασιλειάδης, BSc ΤΕΦΑΑ ΑΠΘ/MSc (In progress) Strength and Conditioning Metropolitan University of Cardiff μας εξηγεί πώς η συνδυαστική προπόνηση θα βελτιώσει την ταχυδύναμή σου.
Τι είναι η συνδυαστική προπόνηση
Η συνδυαστική προπόνηση αποτελεί μια προπονητική στρατηγική, στην οποία συνδυάζονται η προπόνηση δύναμης και πλειομετρίας, με στόχο τη βελτίωση της ταχυδύναμης. Αδημοσίευτα αλλά και δημοσιευμένα δεδομένα έχουν αποδείξει την αποτελεσματικότητα του, σε σχέση με τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και της μυικής δύναμης.
Με τη μέθοδο αυτή πραγματοποιείται μια ισομετρική ή δυναμική άσκηση, που προδιατείνονται-προενεργοποιούνται οι βασικοί μύες, οι οποίοι θα χρησιμοποιηθούν κατά την άσκηση που ακολουθεί. Για παράδειγμα, εάν θέλεις να βελτιώσεις το κάθετο άλμα σου, κάνεις πρώτα καθίσματα με ελεύθερα βάρη (προδιάταση-προενεργοποίηση) και μετά κάθετα άλματα.
Πως και πότε εφαρμόζουμε συνδυαστική προπόνηση
Πως την εφαρμόζουμε
Ας υποθέσουμε ότι θέλεις να βελτιώσεις την αλτική σου ικανότητα με συνδυαστική προπόνηση. Γνωρίζοντας οτι οι μύες που παίζουν καταλυτικό ρόλο στο άλμα είναι οι τετρακέφαλοι, οι γλουτιαίοι και οι γαστροκνήμιοι (σε μικρότερο βαθμό) επιλέγεις μια παρόμοια άσκηση κίνησης με το άλμα, όπως το squat.
Εκτελείς Α) 3-5 επαναλήψεις στο 93-85% της Μέγιστης Δύναμης (ΜΔ), στη συνέχεια Β) κάνεις 3-4' διάλειμμα και μετά Γ) εκτελείς 8-10 άλματα ή εκτελείς μέχρι να αλλοιωθεί η τεχνική λόγω κόπωσης.
Συνεπώς η εφαρμογή έχει την εξής μορφή: Α-Β-Γ
Με τον ίδιο τρόπο μπορείς να συνδυάσεις παρόμοιες κινηματικά ασκήσεις με αντιστάσεις υψηλής (85-93%) και χαμηλής (30-50%)έντασης, πχ:
squat 85-93% / Διάλειμμα 3-4'/ Squat 30-50%
Η συγκεκριμένη προπόνηση χρησιμοποιείται με σκοπό τη βελτίωση της ταχυδύναμης. Συνεπώς πρέπει να υπάρχει ένα ήδη προαποκτημένο επίπεδο δύναμης, εάν θέλεις να ανταποκριθείς σε αυτού του είδους την προπόνηση, χωρίς να κινδυνεύεις να τραυματιστείς.
Πότε την εφαρμόζουμε
Εάν το επίπεδο δύναμης του αθλητή ή ασκούμενου είναι καλό (Elite), η συνδυαστική προπόνηση τοποθετείται σε δύο σημεία μέσα στη σεζόν (μακρόκυκλος):
Α) Στην ειδική φάση της προετοιμασίας.
Β) Στην αγωνιστική περίοδο μέσα στον αγωνιστικό μικρόκυκλο (μεγαλύτερη εφαρμογή σε ομαδικά αθλήματα).
Και στις δύο περιπτώσεις, εάν ο αθλητης δεν έχει συμμετάσχει στο παρελθόν σε συνδυαστική προπόνηση, θα πρέπει ο προπονητής σταδιακά, να φτάσει σε σημείο που να την εφαρμόσει στην ίδια προπονητική μονάδα. Η “σειρά” που θα ακολουθήσει ο αθλητής θα είναι:
Α) Διαφορετικές μέρες με 72 ώρες απόσταση, π.χ. Δευτέρα: προπόνηση Μέγιστης Δύναμης (ΜΔ)/ Πέμπτη: Ταχυδύναμη.
Β) Διαφορετικές διαδοχικές μέρες, π.χ. Δευτέρα: Προπόνηση ΜΔ/Τρίτη: Ταχυδύναμη.
Γ) Σε διαφορετική ώρα της προπονητικής μέρας. Η προπόνηση δύναμης προηγείται της προπόνησης ταχύτητας και έχουν απόσταση τουλάχιστον 6 ώρες.
Δ) Στην ίδια προπονητική μονάδα. Η προπόνηση ταχύτητας γίνεται μετά την προπόνηση δύναμης. (Αυτό το στάδιο μπορεί να παραληφθεί ή να μη διαρκέσει όσο τα άλλα).
Ε) Στην ίδια προπονητική μονάδα. Εναλλάξ ένα σετ δύναμης με ένα σετ ταχύτητας (τελικός στόχος).
Είναι πολύ πιο εύκολο να εφαρμοστεί η παραπάνω προσέγγιση σε νεαρούς αθλητές, στο τέλος της εφηβείας, όπου ο στόχος είναι η βελτίωση της απόδοσής τους, αφού στις επαγγελματικές ομάδες συνήθως δεν υπάρχει χρόνος για να εφαρμοστεί σε μια σεζόν το κάθε στάδιο ξεχωριστά.
‘Ερευνα και σημαντικά στοιχεία
Σημεία προσοχής
Η συνδυαστική προπόνηση απαιτεί ένα πολύ καλό προαποκτημένο επίπεδο δύναμης για να εφαρμοστεί. Συνεπώς, εάν κάποιος είναι αρχάριος κινδυνεύει να τραυματιστεί, αν επιχειρήσει να την εφαρμόσει. Ακόμα και σε επαγγελματίες αθλητές θα πρέπει η προσέγγιση να ξεκινά από διαφορετικές μέρες, όπως αναφέρθηκε πιο πάνω.
Διάλειμμα
Σε ένα μεγάλο αριθμό ερευνών το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ δύναμης και ταχυδυναμικής κίνησης είναι από 3 έως 4 λεπτά. Κατανοώντας τη διαφορά ανάμεσα σε θεωρία και πράξη, Έλληνες και ξένοι ερευνητές της προπονητικής επιστήμης συστήνουν διάλειμμα ακόμα και 1-2' .
Σε κάθε περίπτωση όταν ο αθλητής παρουσιάζει γρήγορα κόπωση και δεν εκτελεί τα άλματα σωστά, το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ πρέπει να αυξάνεται.
Βιβλιογραφία
Complex Training :A brief review William P. Ebben
J Sports Sci Med 2002 June
Pub Med/Ncbi
Γενική Προπονητική Σημειώσεις ΤΕΦΑΑ ΑΠΘ (Σ. Κέλλης)
“Αξιολόγηση της δύναμης & Νευρομυικός Ελεγχος”Σημειώσεις (Χ. Κοτζαμανίδης)
“Δυναμη στο ποδόσφαιρο” (Μιχαηλίδης)