Στον μαραθώνιο τρέξε όπως οι Αιθίοπες! 7 tips από τον πρωταθλητή Γιώργο Μίνο

Στον μαραθώνιο τρέξε όπως οι Αιθίοπες! 7 tips από τον πρωταθλητή Γιώργο Μίνο

Μάθε τεχνικές και μυστικά από τον πρωταθλητή Ελλάδας στον στίβο Γιώργο Μίνο!

wefit

Ο Γιώργος Μίνο είναι πρωταθλητής Ελλάδας στον στίβο τα τελευταία 15 χρόνια, Διατροφολόγος και Φωτογράφος. Είναι μέλος της Ελληνικής Εθνικής Ομάδας Στίβου και το αγώνισμα του είναι τα 3km με φυσικά εμπόδια, με συμμετοχές και διακρίσεις σε διεθνείς αγώνες. Επίσης είναι ένας από τους καλύτερους αθλητές αντοχής με πολλές πρώτες νίκες και ρεκόρ αγώνων που γίνονται σε δημόσιους δρόμους, από τα 5km μέχρι και τον μαραθώνιο, όπου λαμβάνουν μέρος χιλιάδες αθλητές.

Ο Γιώργος Μίνο στο προπονητικό κέντρο στην Αντίς Αμπέμπα.

Ο Γιώργος Μίνο έχει βρεθεί στο παρελθόν στην Ιτέν, τη «Μέκκα» των αποστάσεων και το κέντρο «παραγωγής» μαραθωνοδρόμων και δρομέων μεγάλων αποστάσεων στη Δυτική Κένυα, σε ένα από τα κορυφαία προπονητικά κέντρα του κόσμου για αθλητές αποστάσεων όπου διαθέτει τις τέλειες καιρικές συνθήκες για προετοιμασία επιπέδου Ολυμπιακών Αγώνων. Η τελευταία του προετοιμασία έγινε στην Αντίς Αμπέμπα, την πρωτεύουσα της Αιθιοπίας, όπου γυμνάζονται οι καλύτεροι δρομείς παγκοσμίως. Εκεί έμεινε για δύο μήνες, και συμμετείχε σε ένα από τα καλύτερα γκρουπ, με προπονητή τον Mersha Asrat Woldemeskel, που προπονεί και τον Μπεκέλε (παγκόσμιο ρεκορ 5κμ-10κμ, παραλίγο και παγκόσμιο ρεκόρ στον μαραθώνιο πριν 2 εβδομάδες).

Το wefit.gr ζήτησε τα… φώτα του και έτσι, μοιράζεται μαζί σου όλα τα προπονητικά tips και μυστικά για να τρέξεις όπως οι Αιθίοπες στον μαραθώνιο!

Με τον Ιταλό Ρενάτο Κανόβα, τον άνθρωπο που κρύβεται πίσω από δεκάδες ρεκόρ σε όλα τα αγωνίσματα αποστάσεων.

1 Βάλε στόχο!

Πριν ξεκινήσεις τις προπονήσεις χρειάζεται να έχεις θέσει τους προσωπικούς σου στόχους και, στη συνέχεια, να δημιουργήσεις το δικό σου προπονητικό πλάνο με τους ανθρώπους που εμπιστεύεσαι. Το βασικό: να απολαμβάνεις τη διαδικασία.

2 Αύξησε την ταχύτητά σου με τεχνικές

Προσπάθησε να αυξήσεις την ταχύτητα σου στις μικρές αποστάσεις (100m-200m-400m) γιατί έτσι γίνεσαι πιο γρήγορος και στις μεγαλύτερες αποστάσεις. Ο καλύτερος τρόπος για να το πετύχεις αυτό είναι να ενσωματώσεις μια προπόνηση την εβδομάδα ανηφόρες (από 80m έως 400m), μια προπόνηση από 200 ως 400 μέτρα σε γρήγορο ρυθμό και άλλη μια προπόνηση εκτελώντας για 10-20 λεπτά ευθείς περίπου 100 μέτρα με 50 τζόκινγκ.

3 Ενδυνάμωση, Ενδυνάμωση, Ενδυνάμωση!

Η ενδυνάμωση είναι αναγκαία για ένα σταθερό και δυνατό σώμα που θα σε προστατεύσει από τραυματισμούς. Το ιδανικό είναι να πηγαίνεις 2 φορές την εβδομάδα γυμναστήριο, όπου τη μια φορά να κάνεις κυκλική προπόνηση ενδυνάμωσης με όργανα και ελεύθερα βάρη και τη δεύτερη να δίνεις έμφαση σε ολόκληρο τον κορμό του σώματος.

4 Κάνε tempo run

Μια φορά την εβδομάδα κάνε tempo Run από 7κμ έως 12κμ στο 70% στην ταχύτητα του αγώνα που θέλεις να τρέξεις. Το ιδανικό είναι να ενσωματώσεις το συγκεκριμένο τέμπο στη διάρκεια του long Run. Αυτό θα σε βοηθήσει να αυξήσεις την αντοχή σου σε σύντομο χρονικό διάστημα. Προσοχή όμως! Αυτή η προπόνηση μπορεί να γίνει μόνο μία φορά στις 2 εβδομάδες.

5 Πήγαινε… ευθεία!

Μετά από διαλειμματική προπόνηση (πχ 5Χ2κμ η 3-4Χ3κμ) κάνε 6-10 ευθείες γρήγορες (80-100m) με διάλειμμα περπάτημα/τζοκινγκ στον γυρισμό. Αυτό είναι πολύ σημαντικό και θα βοηθήσει να "ξεμαγκώσουν" τα πόδια από τα αργά κομμάτια που προηγήθηκαν. Προσοχή! Αν έχεις εκτελέσει πολύ γρήγορα την διαλειμματική δεν χρειάζονται ευθείες. 

Μαζί με τον Αιθίοπα προπονητή Mersha Asrat Woldemeskel, προπονητής του Κενενίσα Μπεκέλε.

6 Φάε σωστά

Η διατροφή είναι καθαρά θέμα σωστού προγραμματισμού σε συνδυασμό με την προπόνηση και τη διαφορετική καθημερινότητα του κάθε αθλητή. Οι τροφές χρειάζεται να είναι ανεπεξέργαστες και εποχής. Πάντα πριν από ένα long Run και διαλειμματική προπόνηση πολλών χιλιομέτρων χρειάζεται το 70% του γεύματός σου να αποτελούνται από υδατάνθρακες, για να έχεις υψηλά επίπεδα γλυκογόνου προκειμένου να αντέξεις παραπάνω ενεργειακά. Πολύ σημαντικό είναι η κατανάλωση και η αναπλήρωση υγρών πριν από μια μεγάλη προπόνηση χιλιομέτρων και η σωστή ενυδάτωση ενδιάμεσα σε αυτή την προπόνηση. Η κατανάλωση ροφημάτων με υψηλή καφεΐνη μια μέρα πριν τον αγώνα σε συνδυασμό επίσης με κατανάλωση μπύρας έχουν ευεργετική επίδραση στο σώμα και το μυαλό.

7 Εμπνεύσου!

Ίσως το σημαντικότερο σε έναν μαραθώνιο είναι η ψυχολογική προετοιμασία του αθλητή την εβδομάδα του αγώνα, και όχι μόνο. Με τη βοήθεια κάποιου ειδικού, το διάβασμα motivation βιβλίων ή αγαπημένων ταινιών βοηθάει τον αθλητή να ανταπεξέλθει ψυχολογικά στον αγώνα. Το σώμα και το μυαλό χρειάζεται να είναι κατάλληλα προπονημένα για να ξεπεράσουμε τα όρια μας.