Σπριντ στην άμμο: χτίζουν σώμα, αντοχή και δύναμη

Σπριντ στην άμμο: χτίζουν σώμα, αντοχή και δύναμη

Κάνε σπριντ στην άμμο και βελτίωσε την ταχύτητά σου, αύξησε τη δύναμή σου και διατήρησε τη φόρμα σου και στις διακοπές!

wefit

Καταλαβαίνουμε. Κανείς δεν θέλει να αφιερώσει πολύ χρόνο για να γυμναστεί στις διακοπές. Αυτή η προπόνηση που σου παρουσιάζουμε περιλαμβάνει όλα όσα χρειάζεσαι για να γυμνάσεις όλο σου το σώμα στην παραλία. Τα σπριντ καλύπτουν την αναερόβια ζώνη, οι ασκήσεις σωματικού βάρους ενδυναμώνουν κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα και ο γρήγορος ρυθμός διατηρεί τον καρδιακό σου ρυθμό αυξημένο καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Με αυτό το πρόγραμμα θα βελτιώσεις την ταχύτητά σου σε σημαντικό βαθμό, τη δύναμη κυρίως στα πόδια, στον κορμό και στα χέρια, τη συναρμογή, την εκρηκτικότητα, τον ρυθμό κ.ά. Έτοιμος;

Τα σπριντ στην άμμο απαιτούν πολλή ενέργεια

Εάν ξεκινάς για πρώτη φορά τα σπριντ στην άμμο, μείνε σε πιο σταθερή και υγρή άμμο, για να είναι αρκετά απαλή για τις αρθρώσεις σου. Αν είσαι προχωρημένος τρέξε άφοβα στην άμμο. Θα ενδυναμώσει τις καμάρες και τους αστραγάλους σου. Επειδή η άμμος είναι μια διαφορετική επιφάνεια, μην περιμένεις αμέσως να τρέξεις το ίδιο μακριά και γρήγορα όπως κάνεις συνήθως.

Τέλος η διαδρομή σου είναι καλύτερα να γίνει μπρος – πίσω και όχι κυκλική. Αυτό γιατί ο αέρας και ο καυτός ήλιος είναι παράγοντες που αυξάνουν τον βαθμό δυσκολίας της προπόνησης στην άμμο. Καπέλο, αντηλιακό και ενυδάτωση είναι απαραίτητα!

Οδηγίες

  • Τα σπριντ επειδή είναι δυνατά (σαν να κάνεις άρση βαρών), μία προθέρμανση το λιγότερο 15 λεπτά είναι απαραίτητη.
  • Πριν την προπόνηση μην επιμένεις τόσο σε διατάσεις, όσο σε πιο δυναμικές ασκήσεις κινητοποίησης (και με ασκήσεις ισορροπίας και κινητικότητας).
  • Κάνε κάθε άσκηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα με όσο το δυνατόν λιγότερη ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων.
  • Στο τέλος πέσε στη θάλασσα για αποθεραπεία.
  • Το πρόγραμμα αυτό καλό είναι να γίνεται πολύ νωρίς το πρωί ή το σούρουπο.

Σπριντ στην άμμο: Το πρόγραμμα

Σπριντ 60 μέτρων

Οι ταχύτητες ή αλλιώς sprint είναι ουσιαστικά τρέξιμο μικρής σχετικά διάρκειας σε πολύ υψηλές εντάσεις. Διάλεξε δύο σημεία με τα οποία θα κάνεις αυτή την προπόνηση, με χώρο για να κάνεις τα push-ups και τα sit up. Η ακριβής απόσταση δεν χρειάζεται να είναι τέλεια, αλλά σκέψου ότι 60 μέτρα είναι ένα μισό γήπεδο ποδοσφαίρου.

50 Sit-ups

Φρόντιζε να ανεβάζεις τον πυρήνα σου και να μην δίνεις ώθηση από τη λεκάνη για να κάνεις δουλειά.

Σπριντ 60 μέτρων

Πίεσε τον εαυτό σου όσο πιο δυνατά μπορείς. Τα σπριντ είναι ιδανικά για τη βελτίωση της ταχύτητας και της συνολικής αντοχής.

40 squat

Χαμήλωσε όσο το δυνατόν μπορείς εκτελώντας τα σωστά.

Σπριντ 60 μέτρων

Καθώς αρχίζεις να κουράζεσαι, εστίασε στην τεχνική κατά τη διάρκεια των σπριντ. Ρούφηξε την κοιλιά προς τα μέσα, κράτα τους ώμους σου ψηλά και τα χέρια σου στα πλευρά σου. Μη φρενάρεις απότομα, μην «κοπανάς» τα πόδια, μην «κάθεσαι» στο τρέξιμο. Αν νιώσεις σφίξιμο σε ένα πόδι ή κράμπα, μη ρισκάρεις συνεχίζοντας.

30 Push-ups

Προσπάθησε να κρατάς την πλάτη σου ευθυγραμμισμένη και να ρίχνεις το στήθος σου στο έδαφος σε κάθε επανάληψη.

Sprint 60 μέτρων

Απομένουν μόνο δύο ακόμη σπριντ, αυτό και το επόμενο. Κάνε λίγη υπομονή!

20 ορειβασίες

Προσπάθησε να διατηρήσεις την αναπνοή σου υπό έλεγχο.

Sprint 60 μέτρων

Ο χρόνος αντίδρασης, η δύναμη και η τεχνική είναι τα βασικά στοιχεία της επιτυχίας.

10 Push-ups

Με αυτά ολοκληρώνεις το πρόγραμμα και πέφτεις στη θάλασσα για να κάνεις αποθεραπεία. Η ευεργετική επίδραση του θαλασσινού νερού θα επιταχύνει την αποκατάσταση.

Απόφυγε αυτό το πρόγραμμα αν:

  • δεν έχεις μεγάλη εμπειρία στον αθλητισμό και είσαι σχετικά αδύναμος
  • έχεις συχνούς τραυματισμούς στα πόδια
  • είσαι αρχάριος