Τα ροκανίσματα είναι ωραία, αλλά γίνονται γρήγορα βαρετά. Παραλλαγές όπως αυτές που σου προτείνουμε δεν είναι μόνο διασκεδαστικές, αλλά θα σου δώσουν και γράμμωση, εφόσον κάνεις και διατροφή.
Ροκανίσματα: Ποια είναι τα οφέλη τους;
Τα ροκανίσματα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για δυνατή και γραμμωμένη κοιλιά. Πρόκειται για μια άσκηση απομόνωσης που στοχεύει στους κοιλιακούς με ελεγχόμενο τρόπο, με μέτρια ένταση. Τι οφέλη προσφέρει στην κοιλιά σου η άσκηση που «δεν πρέπει ποτέ να λείπει από το ασκησιολόγιό σου»;
- Δεν απαιτεί κανένα εξοπλισμό.
- Ενισχύει τους σταθεροποιητικούς μυς όπως τους μυς της σπονδυλικής στήλης.
- Εκτός από τα θετικά οφέλη στην εμφάνισή σου, οι δυνατοί κοιλιακοί προστατεύουν την υγεία σου. Καναδέζικη μελέτη έδειξε ότι όσοι άνδρες είχαν πλεονάζον λίπος στην κοιλιά, σημείωσαν έως και διπλάσιες πιθανότητες πρόωρου θανάτου σε σχέση με τους υπόλοιπους που παρουσίαζαν γράμμωση στους κοιλιακούς τους.
- Ωφελεί την υγεία του στομάχου. Βοηθούν όσους υποφέρουν από δυσκοιλιότητα, ενεργοποιώντας την κινητικότητα του εντέρου.
Προσοχή! Παρόλο που τα ροκανίσματα έχουν οφέλη, κρύβουν υψηλό ρίσκο τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης επειδή επιφέρουν υπερβολική κάμψη της οσφυικής χώρας.
Το μυστικό για να πάρεις τα μέγιστα οφέλη από τα ροκανίσματα είναι να κρατάς τους γοφούς στο πάτωμα καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Επίσης, είναι πολύ σημαντικό να μην ασκείς πίεση στον αυχένα όταν κάνεις ροκανίσματα, επειδή μπορεί να τραυματιστείς.
Ροκανίσματα και παραλλαγές
1 Κανονικά
Πώς τα κάνεις:
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πλάτος των ισχίων.
- Τοποθέτησε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι, έτσι ώστε οι αντίχειρες να βρίσκονται κάτω από τα αυτιά.
- Σφίξε τους κοιλιακούς προς τα μέσα, ανασήκωσε κεφάλι και ώμους προς τα επάνω και προς τα γόνατα. Κάνε μία παύση και επέστρεψε στην αρχική θέση.
2 Ροκανίσματα σε μπάλα
Πώς τα κάνεις:
- Κάθισε σε μία μπάλα γυμναστικής με την πλάτη σου να στηρίζεται στην καμπύλη της μπάλας.
- Κράτησε τα γόνατά σου λυγισμένα και τα πόδια στο πλάτος των ώμων.
- Μην εκτελείς την κίνηση πάρα πολύ γρήγορα, καθώς μπορεί να γλυστρύσεις από την μπάλα.
3 Αντίστροφα ροκανίσματα
Πώς τα κάνεις:
- Ξάπλωσε ανάσκελα, σήκωσε τα πόδια και λύγισε τα γόνατα στις 90 μοίρες και τοποθέτησε τα χέρια σου στο κεφάλι.
- Χρησιμοποίησε τους κοιλιακούς για να τραβήξεις τα πόδια και τους γοφούς ενώ φέρνεις τα γόνατά σου κοντά στον κορμό.
- Μπορείς να τη δυσκολέψεις βάζοντας το ένα πόδι πάνω από το άλλο.
4 Ροκανίσματα ποδήλατο
Πώς τα κάνεις:
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι.
- Ανασήκωσε αργά τα γόνατα από το πάτωμα και τα φέρε τα προς τον κορμό.
- Στρέψτε πρώτα το πάνω μέρος του σώματος προς τα αριστερά και προσπάθησε να αγγίξεις το δεξί γόνατο με τον αριστερό αγκώνα, ενώ παράλληλα επεκτείνεις το άλλο πόδι.
- Επανάλαβε το ίδιο για την αντίθετη πλευρά.
5 Πλάγια ροκανίσματα
Πώς τα κάνεις:
- Ξάπλωσε στο πλάι και φέρε το ένα πόδι λυγισμένο πάνω από το άλλο, βάζοντας το ένα χέρι πάνω. Τοποθέτησε το άλλο χέρι πίσω από το κεφάλι σου.
- Εκτέλεσε πλάγια ροκανίσματα σηκώνοντας το πάνω μέρος του σώματος, με τα πόδια να παραμένουν σταθερά καθ’ όλη τη διάρκεια.
- Κάνε το ίδιο για την αντίθετη πλευρά.
6 Διπλά ροκανίσματα
Πώς τα κάνεις:
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι και τα γόνατα σε ορθή γωνία.
- Ανασήκωσε τους γοφούς από το έδαφος, σαν να πρόκειται να εκτελέσεις ένα αντίστροφο ροκάνισμα.
- Αργά έλξε τον κορμό σου από το πάτωμα, σηκώνοντας τις ωμοπλάτες σου καθώς σηκώνεις το στήθος και τους ώμους προς τα επάνω. Ταυτόχρονα, φέρε τα γόνατά σου προς τον κορμό σου για να συναντήσουν τους αγκώνες σου στη μέση του ροκανίσματος.
- Επέστρεψε αργά στην αρχική θέση, κρατώντας τα πόδια σου στον αέρα στην αρχή της κάθε επανάληψης.
7 Κάθετα ροκανίσματα
Πώς τα κάνεις:
- Ξάπλωσε ανάσκελα και σήκωσε τα πόδια σου ψηλά και τεντωμένα έτσι ώστε τα πελματά σου να είναι ακριβώς πάνω από τους γοφούς.
- Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σήκωσε τα χέρια σου για να αγγίξεις τα πόδια σου.
- Μείνε στη θέση αυτή για λίγο και χαμήλωσε αργά κρατώντας τα πόδια ψηλά.
Μην ξεχνάς
Φρόντισε να εναλλάσσεις τις ασκήσεις και να μην κάνεις συνέχεια τις ίδιες. Αυτό είναι σημαντικό ώστε να μη συνηθίζουν οι μύες. Όπως με όλους τους μυς, έτσι και με τους κοιλιακούς απόφευγε την υπερπροπόνηση. Αρκούν 2-3 φορές την εβδομάδα, σε μη συνεχόμενες μέρες, για 15'-20' τη φορά.
Εάν θέλεις six pack απαραίτητη είναι η διατροφή. Όσο γυμνασμένοι και να είναι οι κοιλιακοί σου, εάν δεν χάσεις το υποδόριο λίπος που τους καλύπτει, θα είναι καταδικασμένοι στην αφάνεια.
Φίλια Μητρομάρα