Ραχιαίοι στον πάγκο: Πώς να τους κάνεις με ασφάλεια

Ραχιαίοι στον πάγκο: Πώς να τους κάνεις με ασφάλεια

Ποια είναι τα πιο συχνά λάθη που κάνεις σε ένα πάγκο ραχιαίων και τι πρέπει να προσέξεις όταν εκτελείς ραχιαίους.

wefit

Υπάρχει μία άσκηση που μπορεί να κρατήσει την σπονδυλική σου στήλη σε σωστή θέση και να σε βοηθήσει να σηκώνεις βάρη ή να μεταφέρεις φορτία. Και όχι δεν είναι τα squats, οι άρσεις θανάτου ή οι πρέσες. Επιπλέον εκτελούν και άλλες εργασίες όπως η στροφή και η έκταση της σπονδυλικής στήλης, δηλαδή η προς τα πίσω κίνηση αυτής. Η άσκηση αυτή είναι οι ραχιαίοι και οι υπερεκτάσεις από πρηνή θέση και γυμνάζουν ένα υποτιμημένο σημείο του σώματός σου: την πλάτη σου.

Γιατί να γυμνάσεις τους ραχιαίους

Παρά τη σημασία και το ρόλο που έχουν οι ραχιαίοι στην καθημερινότητά μας συχνά παραμελούνται ή γυμνάζονται με λάθος τρόπο. Εάν για παράδειγμα γυμνάζεις ώμους και μπράτσα ενδυναμώνεις πολλές μυϊκές ομάδες, με αποτέλεσμα να νιώθεις σφιχτός στη ράχη και να πιστεύεις ότι η πλάτη έχει γυμναστεί. Δεν είναι όμως έτσι γιατί οι ραχιαίοι δουλεύουν συνεχώς και χωρίς ξεκούραση.

Οι ραχιαίοι είναι από τις πιο σημαντικές μυϊκές ομάδες στη στήριξη και διατήρηση της φυσικής κλίσης της σπονδυλικής στήλης. Καλό είναι να μην τους επιβαρύνεις με λάθος τρόπο όπως να κουβαλάς βαριά αντικείμενα ή να κάνεις άλματα από μεγάλο ύψος, αλλά και να μην τους αμελείς.

Υπάρχουν μερικοί τρόποι για να εκτελέσεις ραχιαίους, αλλά οι πιο συνηθισμένοι είναι είτε στο πάτωμα είτε τον πάγκο. Και οι δύο θα ενισχύσουν τους χαμηλότερους μυς της πλάτης, που θα ωφελήσουν τη στάση σου και θα σε βοηθήσουν να αντιμετωπίσεις τυχόν προβλήματα που αντιμετωπίζεις σε αυτή την περιοχή λόγω της καθιστικής δουλειάς. Αν αντιμετωπίζεις κάποιο πόνο στη μέση κατά την εκτέλεση των ραχιαίων, σταμάτα επειδή μπορεί να επιδεινώσεις το πρόβλημα.

Ραχιαίοι στον πάγκο: τι να προσέξεις

Αν χρησιμοποιείς έναν πάγκο ραχιαίων, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνεις είναι να ρυθμίσεις τα μαξιλάρια ώστε να μπορείς να ξαπλώσεις μπρούμυτα και να κάνεις υπερέκταση.

Ο πάγκος πρέπει να ρυθμιστεί σε γωνία 45 μοιρών. Αυτό θα σου επιτρέψει μεγαλύτερο εύρος κίνησης από ένα επίπεδο πάγκο.

Η σωστή τοποθέτηση του κορμού στον πάγκο είναι όταν τα ισχία στηρίζονται πάνω στο μαξιλαράκι. Όταν λέμε ισχία, εννοούμε εκεί που ξεκινάνε οι μηροί. Αν νιώθεις κατά την κίνηση ότι πιέζονται τα… ευαίσθητα σημεία σου, μετακινήσου λίγο πιο μπροστά.

Ξαπλωμένος στον πάγκο ραχιαίων με τη λεκάνη να στηρίζεται στο πάνω μέρος του πάγκου, κοίτα στο πάτωμα, χωρίς να σκύβεις το κεφάλι.

Σταύρωσε τα χέρια σου μπροστά στο στήθος ή αύξησε τη δυσκολία φέροντάς τα  πίσω από τον αυχένα με τους αγκώνες ανοιχτούς στο άνοιγμα των ώμων.

Σύσπασε τον εγκάρσιο μυ και τους μυς του κάτω τοιχώματος της λεκάνης. Πάρε εισπνοή και διατήρησε τη σύσπαση του εγκάρσιου.

Άφησε το σώμα σου να υποχωρήσει προς τα κάτω ελεγχόμενα. Πάρε εκπνοή και διατήρησε τη σύσπαση του εγκάρσιου.

Λίγο πριν φτάσεις στο χαμηλότερο σημείο ξεκίνα και πάλι να ανεβαίνεις μέχρι ο κορμός να έρθει παράλληλα με το έδαφος.

Αργά τέντωσε την πλάτη σου σπόνδυλο-σπόνδυλο ξεκινώντας από την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης μέχρι να φτάσεις στην αρχική θέση της άσκησης.

Από την ίδια θέση μπορείς να εκτελέσεις την ίδια κίνηση αλλά με στροφή προς τη μια ή την άλλη πλευρά στο τελείωμα της κίνησης.

Να θυμάσαι: το πρόγραμμα των ραχιαίων χρειάζεται και πρόγραμμα κοιλιακών σε μια σχετική ισορροπία ως προς τον αριθμό των σετ και επαναλήψεων.

Τα 5 πιο συχνά λάθη που κάνεις σε ένα πάγκο ραχιαίων

1 Κακή τεχνική

Αυτό από μόνη της μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό όταν χρησιμοποιείς τον πάγκο ραχιαίων για υπερεκτάσεις.

2 Εκτελείς τις υπερεκτάσεις πολύ γρήγορα

Πρέπει να κάνεις την κίνηση αργά και ελεγχόμενα. Εάν την κάνεις πολύ γρήγορα, δυνατά, μπορεί να «τραβήξεις» τους μυς της πλάτης ή να προκαλέσεις πρόβλημα στην σπονδυλική σου στήλη.

3 Υπερβάλεις στην υπερέκταση

Εκτείνεις μόνο μέχρι η πλάτη σου να είναι επίπεδη με τους μηρούς σου. Μην υπερβάλεις στην υπερέκταση της πλάτης.

4 Βάζεις πολλά βάρη

Είναι πιο ασφαλές να κάνεις αυτήν την άσκηση μόνο με το σωματικό σου βάρος. Εάν προσθέσεις βάρη, επίλεξε κάτι ελαφρύ. 

5 Κάνεις πολλές επαναλήψεις

Κάνε λίγες επαναλήψεις, όπως όχι περισσότερες από 10 επαναλήψεις για δύο σετ.

Ασφάλεια και προφυλάξεις

  • Μη χρησιμοποιείς τον πάγκο ραχιαίων εάν έχεις δισκοκήλη. 
  • Εάν έχεις οποιοδήποτε πρόβλημα με την πλάτη ή τη μέση σου, μίλα πρώτα με το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή για να δεις αν αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για σένα.
  • Η εμπλοκή των μυών είναι η ίδια όταν σηκώνεις ένα βαρύ αντικείμενο από το έδαφος. Αν σου έχουν πει να περιορίσεις τέτοιες δραστηριότητες, δεν πρέπει να χρησιμοποιήσεις τον πάγκο ραχιαίων.
  • Ο πάγκος ραχιαίων απομονώνει τους μυς της μέσης πάρα πολύ, και οι άλλοι μύες δεν μπορούν να προστατέψουν την πλάτη σου επαρκώς. Εάν νιώθεις πόνο στην πλάτη ή δυσφορία όταν κάνεις αυτήν την άσκηση, απλώς σταμάτα.

Φίλια Μητρομάρα