Οι επαγγελματίες δρομείς ξέρουν τι να κάνουν, το ίδιο και οι έμπειροι. Αυτό το πρόγραμμα αποκατάστασης αφορά τα… πρωτάκια που κουτσαίνουν σήμερα, μετά τον τερματισμό του Μαραθωνίου.
Η αποκατάσταση μετά από ένα μαραθώνιο είναι πολύ σημαντική για το σώμα σου. Δυστυχώς, αν δεν ανακάμψεις σωστά από έναν τέτοιον αγώνα αυξάνεις τον κίνδυνο τραυματισμού και περιορίζεις την μακροπρόθεσμη δύναμη κι αντοχή σου.
Πόσο χρόνος χρειάζεται το σώμα σου για αποκατάσταση;
Ένας μαραθώνιος είναι δύσκολος για το σώμα επειδή το σοκάρει. Οι μύες, οι ορμόνες, οι τένοντες, τα κύτταρα και σχεδόν κάθε σύστημα του οργανισμού ωθείται στο μέγιστο κατά τη διάρκεια ενός αγώνα μαραθωνίου. Δες πόσο χρόνο χρειάζεται το κάθε σύστημα του οργανισμού να αναρρώσει πλήρως μετά από έναν μαραθώνιο.
* Μυς: Κράμπες, πιάσιμο, μυικοί πόνοι και κούραση είναι η πιο προφανής ζημιά που προκαλούνται από την διαδρομή του μαραθωνίου. Είναι αποτέλεσμα της εξάντλησης των ενεργειακών αποθεμάτων, της συσσώρευσης υγρών και τοξικών μεταβολιτών και της φυσιολογικής φθοράς των κυττάρων των μυικών ινών. Επιστημονική μελέτη που διεξήχθη σε μυς των μαραθωνοδρόμων κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τόσο η εντατική προπόνηση όσο και ο ίδιος ο αγώνας προκαλούν φλεγμονή των μυϊκών ινών κάτι που μειώνει σημαντικά τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή μέχρι και 14 ημέρες μετά τον μαραθώνιο. Ως εκ τούτου, θα χρειαστείς περίπου 2 εβδομάδες για να ανακτήσεις πλήρως τη δύναμή σου.
* Κύτταρα: Η κυτταρική βλάβη περιλαμβάνει την οξειδωτική βλάβη, την αυξημένη παραγωγή της κινάσης της κρεατινίνης (CK) καθώς και αυξημένα επίπεδα μυοσφαιρίνης στο αίμα. Μια μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η βλάβη CK επέμενε περισσότερο από 7 ημέρες μετά τον μαραθώνιο, ενώ μια άλλη μελέτη επιβεβαίωσε την παρουσία της μυοσφαιρίνης στο αίμα μετά το μαραθώνιο για 3-4 ημέρες μετά τον αγώνα. Και οι δύο αυτές μελέτες δείχνουν σαφώς ότι το σώμα χρειάζεται τουλάχιστον 7-10 ημέρες ανάπαυσης μετά από έναν μαραθώνιο για να ανακάμψει πλήρως από τις κυτταρικές βλάβες που προκλήθηκαν κατά τη διάρκεια του αγώνα.
* Ανοσοποιητικό σύστημα: Συνήθως μετά από έναν τέτοιο αγώνα αποδυναμώνεται κάτι που αυξάνει τον κίνδυνο προσβολής από ιώσεις και κρυολογήματα. Επιπλέον, η καταστολή του ανοσοποιητικού οφείλεται σε υπερπροπόνηση. Μια πρόσφατη μελέτη επιβεβαιώνει ότι το ανοσοποιητικό σύστημα είναι σε κίνδυνο έως και τρεις ημέρες μετά από τον μαραθώνιο. Επομένως χρειάζεσαι ξεκούραση περισσότερο από τρεις ημέρες μετά από ένα μαραθώνιο και καλή διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
* Ψυχική υγεία: Μετά τον ενθουσιασμό του τερματισμού ίσως να βιώσεις ένα αίσθημα κενού ή θλίψης. Είναι φυσιολογικό γιατί δεν υπάρχει πια στόχος και συγκεκριμένο πρόγραμμα. Το επόμενο πρωί η αδρεναλίνη έχει πέσει και θα νιώθεις ότι δεν έχεις πια στόχο. Αποδέξου το, θέσε ένα νέο εφικτό στόχο, αντάμειψε τον εαυτό σου με ένα ζευγάρι καινούρια παπούτσια και θα επανέλεις.
Πρόγραμμα αποκατάστασης 21 ημερών μετά τον Μαραθώνιο
Αμέσως μετά τον αγώνα
Αφού διασχίσεις τη γραμμή του τερματισμού, προσπάθησε να πιεις κάτι ζεστό και φορέσεις στεγνά ρούχα. Φάε και πιες κάτι όπως μπανάνες, ενεργειακές μπάρες, αθλητικά ποτά, φρούτα, όλα καλές επιλογές. Πολλοί δρομείς δεν μπορούν να φάνε αμέσως μετά τον τερματισμό, οπότε μια χούφτα με ξηρούς καρπούς επιβάλλεται. Βασικά ενυδατώσου και φάε. Στην επιστροφή σου στο σπίτι γέμισε την μπανιέρα με κρύο νερό και βάλε τα πόδια σου για 10 λεπτά. Δεν χρειάζεται το νερό είναι παγωμένο, 55 βαθμοί είναι οκ. Μετά από αυτό κοιμήσου ή περπάτησε για λίγο για να χαλαρώσεις τα πόδια σου.
Τις 3 πρώτες ημέρες
Τρέξιμο: Όχι
Cross training: Όχι
Τι να κάνεις
Βυθίσου σε ένα ζεστό μπάνιο για 10-15 και κάνε διατάσεις μετά.
Κατανάλωσε πολλά φρούτα, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση των μυών και την αναγέννηση του μυικού ιστού, ενώ τα φρούτα θα σου δώσουν βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Μπόλικος ύπνος και υγιεινή διατροφή θα βοηθήσουν τις αναγεννητικές διαδικασίες να κάνουν τη δουλειά τους. Κοιμήσου καλά, μία ώρα περισσότερο από ό,τι συνήθως, και φάε ισορροπημένα γεύματα με 50-60% σύνθετους υδατάνθρακες.
Ένα ελαφρύ μασάζ θα χαλαρώσει τους μυς. Μην προγραμματίσεις κάποιο βαθύ μασάζ ακόμα, μόνο ένα απαλό μασάζ.
Τις επόμενες 4-7 μέρες
Τρέξιμο: Μια μέρα, 2-4 χιλιόμετρα ζωηρό βάδισμα.
Cross training: Προαιρετικό – Μια φορά, 30-40 λεπτά, εύκολη προπόνηση ή κολύμπι.
Τι να κάνεις:
Συνέχισε να καταναλώνεις υγιεινές τροφές.
Τώρα είναι η ώρα για ένα βαθύ μασάζ, αν υπάρχουν περιοχές που πραγματικά σε ενοχλούν ή έχουν τραυματιστεί.
Κάνε εναλλάξ κρύο και ζεστό νερό, 5 λεπτά ζεστό και 5 λεπτά κρύο. Επανέλαβε 2 ή 3 φορές και τελείωσε με το κρύο νερό.
Μετά από 7-14 μέρες
Τρέξιμο: Τρεις ή τέσσερις ημέρες 4-6 χιλιόμετρα, ήπιο.
Cross training: Προαιρετικό – Τρεις φορές συνολικά.
Μετά από 14-21 μέρες
Τρέξιμο: Άρχισε να επιστρέφεις σιγά-σιγά σε μία κανονική προπόνηση. Τρέξε τέσσερις έως πέντε φορές για 4-8 χιλιόμετρα.
Cross training: 1 εύκολη, 1 μέτρια και 1 σκληρή προπόνηση συνεδρία διάρκειας 40-50 λεπτών.