Πώς να χρησιμοποιήσεις την καφείνη την ημέρα του αγώνα

Πώς να χρησιμοποιήσεις την καφείνη την ημέρα του αγώνα

Αν την χρησιμοποιήσεις σωστά η απόδοσή σου θα είναι εγγυημένα ενισχύμενη!

wefit

Πολλοί αγώνες διεξάγονται αυτήν την περίοδο και μέσα στο διατροφικό σου σχεδιασμό έχεις προσθέσει και την καφεΐνη, σωστά; Γιατί όχι αφού η καφεΐνη είναι το πιο δημοφιλές εργογόνο αθλητικό βοήθημα και μπορείς να τη βρεις σε πολλά προϊόντα - σκόνες, τζελ, ροφήματα, μασώμενα, τσίχλες, ακόμη και σε σπρέι. Όμως χρειάζεσαι ή όχι τζελάκια καφείνης στο τρέξιμο;

Τα οφέλη της καφεΐνης στον αθλητισμό

Η καφεΐνη διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα. Αναστέλλει τους υποδοχείς αδενοσίνης (υπεύθυνους για κόπωση), οι οποίοι, με τη σειρά τους, σε κάνουν να νιώθεις λιγότερο κουρασμένος. Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι η καφεΐνη μειώνει τα συναισθήματα του μυϊκού πόνου και της αντίληψης της προσπάθειας, ειδικά κατά τη διάρκεια άσκησης που βασίζεται στην αντοχή, ενώ μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σε ασκήσεις αντοχής διάρκειας μεγαλύτερης από μια ώρα.

Άλλες αναφορές όσον αφορά τα πλεονεκτήματά της είναι η αυξημένη ενεργοποίηση των μυϊκών ινών, που προσφέρουν ταχύτητα και δύναμη και η ενίσχυση της διάθεσης, γεγονός που καθιστά τις μακροχρόνιες επαναλαμβανόμενες προσπάθειες λιγότερο δύσκολες. Τέλος, η πρόσληψη καφεΐνης πριν την άσκηση οδηγεί σε εξοικονόμηση γλυκογόνου.

Πώς μπορείς να χρησιμοποιήσεις την καφεΐνη την ημέρα του αγώνα

1 Περιόρισε τον καφέ σου

Εάν πίνεις πολύ συχνά καφέ, θα χρειαστεί να μειώσεις την πρόσληψη πριν τον αγώνα. Πρόσφατες έρευνες διαπίστωσαν ότι οι αθλητές που κατανάλωναν μικρή ποσότητα καφεΐνης στις κανονικές ημέρες (που ορίζεται ως ένα φλιτζάνι καφέ ημερησίως) είδαν μεγαλύτερη βελτίωση στην απόδοσή τους στην ημέρα του αγώνα σε σχέση από όσους κατανάλωναν περισσότερες από δύο κούπες καφέ την ημέρα. Η επανειλημμένη έκθεση σε τρόφιμα, ποτά και συμπληρώματα οδηγεί σε μείωση της ευαισθησίας στις επιδράσεις της καφεΐνης μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται «εξοικείωση». Ακριβώς όπως μειώνεις μια βδομάδα πριν τον αγώνα τα χιλιόμετρα, έτσι πρέπει να μειώσεις και την πρόσληψη καφεΐνης τέσσερις ημέρες πριν τον αγώνα. Αυτό θα σε βοηθήσει να αποφύγεις την κόπωση και να εξασφαλίσεις ότι δεν θα χρειαστείς μεγάλη δόση καφεΐνης την ημέρα του αγώνα.

2 Επίλεξε τη σωστή πηγή

Οι έρευνες έχουν δείξει ότι από όλους τους διαφορετικούς τρόπους για να παίρνεις καφεΐνη είναι η άνυδρη μορφή της (απλή καθαρή καφεΐνη σε κάψουλα / δισκίο, σκόνη) και είναι πιο αποτελεσματική στην ενίσχυση της απόδοσης. Επειδή όμως είναι εύκολο να το παρακάνεις με τη σκόνη, άλλες μέθοδοι είναι συνήθως ασφαλέστερες ενώ παράλληλα σου δίνουν ώθηση. Αυτή η έρευνα έδειξε ότι όταν οι δρομείς έπιναν ένα ενεργειακό ποτό Red Bull που περιείχε 500 ml καφεΐνης 60 λεπτά πριν την άσκηση, έτρεξαν 5 χιλιόμετρα 30 δευτερόλεπτα γρηγορότερα, είχαν δηλαδή περίπου 2% βελτίωση σε σύγκριση με το placebo. Αλλά οι ερευνητές προειδοποιούν ότι εάν η καφεΐνη προέρχεται από ένα πολύ ζαχαρώδες ρόφημα ή τζελ, μπορεί να αμβλυνθεί η επίδρασή της.

3 Πειραματίσου με την ποσότητα 

Οι περισσότερες έρευνες επικεντρώνονται σε δόσεις ενός έως τριών mg ανά κιλό. Τα περισσότερα προϊόντα για την ενίσχυση της απόδοσης παρέχονται σε δόσεις που είναι πολλαπλάσια των 50 ή 100 mg, οπότε πρέπει να το έχεις υπόψη σου όταν πειραματίζεσαι. Ξεκίνα από την κατώτατη δόση και δοκίμαζε σταδιακά μεγαλύτερες ποσότητες μέχρι να βρεις τη δόση που λειτουργεί καλύτερα σε εσένα, καθώς η ανοχή μπορεί να είναι πολύ εξατομικευμένη. Αν σκοπεύεις να χρησιμοποιήσεις την καφεΐνη για έναν μεγάλο αγώνα, κάνε αυτές τις δοκιμές πριν την ημέρα του αγώνα.

4 Πάρε καφεΐνη τη σωστή ώρα

Η καφεΐνη λαμβάνεται από το στόμα και αποδίδει μεταξύ 30 και 75 λεπτών μετά την κατάποση. Οι περισσότερες από τις μελέτες που ασχολούνται με την επίδρασή της στην απόδοση χορηγούν την ουσία μία ώρα πριν από τη δραστηριότητα, οπότε ξεκίνα μία ώρα πριν τον αγώνα. Εξαίρεση η τσίχλα καφεΐνης, η οποία μπορεί να επιδράσει μέσα σε 15 λεπτά, επειδή απορροφάται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος.

Φίλια Μητρομάρα