ΠΩΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΑΙΡΝΩ ΚΑΦΕΪΝΗ;
Η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσης αντοχής, αλλά ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να τη λαμβάνετε;
Η καφεΐνη μπορεί να ληφθεί από διάφορα τρόφιμα και ποτά. Είναι αποδεδειγμένο ότι η καφεΐνη έχει θετικές επιδράσεις στην αθλητική απόδοση, εφόσον λαμβάνεται με τον σωστό τρόπο και στις σωστές ποσότητες.
ΣΥΝΤΟΜΟΤΕΡΟΙ ΑΓΩΝΕΣ ΚΑΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΚΑΦΕΪΝΗ
Για μικρότερους αγώνες ή προπονήσεις γύρω στα 60 λεπτά ή λιγότερο, η καφεΐνη μπορεί απλώς να λαμβάνεται 30 έως 60 λεπτά πριν από την εκκίνηση με τη μορφή τζελ καφεΐνης. Μια δόση 2-6 mg ανά kg σωματικού βάρους θα παρέχει όλα τα οφέλη της καφεΐνης στην απόδοση, αν και το υψηλότερο άκρο του εύρους δεν είναι πιο αποτελεσματικό από το χαμηλότερο άκρο και μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες.
ΑΓΩΝΕΣ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗΣ ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ ΚΑΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ – ΠΟΣΗ ΚΑΦΕΪΝΗ ΚΑΙ ΠΟΤΕ;
Η καφεΐνη κορυφώνεται στο αίμα περίπου 30 έως 60 λεπτά μετά την κατάποση και έχει χρόνο ημιζωής 4-5 ώρες. Συνήθως προσλαμβάνεται μία ώρα πριν από την άσκηση, αλλά αυτό σημαίνει ότι μέχρι το τέλος μακρών αγώνων ή προπονήσεων (4-5 ώρες ή περισσότερο), η ποσότητα της κυκλοφορούσας καφεΐνης μπορεί να έχει μειωθεί στο μισό. Ως εκ τούτου, έχουν γίνει κάποιες έρευνες σχετικά με τη λήψη καφεΐνης κατά τη διάρκεια της άσκησης και όχι ακριβώς πριν. Ορισμένες μελέτες έχουν διερευνήσει κατά πόσον η λήψη καφεΐνης κατά τη διάρκεια μιας μακράς άσκησης, αλλά όχι προηγουμένως, μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση.
Έδειξαν ότι η λήψη καφεΐνης μετά από περίπου ~2 ώρες άσκησης μπορεί να βελτιώσει την απόδοση αργότερα στην άσκηση. Οι μελέτες αυτές έδειξαν ακόμη ότι μικρότερες δόσεις καφεΐνης (90 έως 100mg) μπορεί να έχουν όφελος όταν λαμβάνονται αργά κατά την άσκηση, παρά το γεγονός ότι αυτή η μικρή ποσότητα είναι απίθανο να βελτιώσει την απόδοση αν λαμβάνεται πριν από την άσκηση. Ωστόσο, οι μεγαλύτερες δόσεις (~200mg) εξακολουθούν να είναι πιο αποτελεσματικές από τις μικρότερες δόσεις στη βελτίωση της απόδοσης όταν λαμβάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
ΚΑΦΕΪΝΗ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΚΕΣ ΕΠΙΔΟΣΕΙΣ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
Εξετάστηκε επίσης η λήψη τακτικών δόσεων καφεΐνης κατά τη διάρκεια της άσκησης, η οποία προσομοιάζει με την πρακτική πολλών αθλητών να λαμβάνουν τζελ υδατανθράκων που περιέχουν καφεΐνη ή αθλητικά ποτά σε τακτά χρονικά διαστήματα (όπως κάθε 15-30 λεπτά). Η λήψη μικρότερων δόσεων καφεΐνης κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να βελτιώσει την απόδοση και φαίνεται να διατηρεί τις ποσότητες καφεΐνης στο αίμα σε υψηλά επίπεδα. Οι συνολικές δόσεις που απαιτούνται φαίνεται να είναι παρόμοιες με την ποσότητα που απαιτείται πριν από την άσκηση (2-6mg ανά kg).
Επομένως, εάν ένας αγώνας είναι πολύ μακρύς (όπως ένας Ironman) ή έχει περιόδους υψηλής προσπάθειας κοντά στο τέλος (όπως μια τελική ανάβαση), θα μπορούσε να είναι χρήσιμο να λαμβάνετε 100-200mg καφεΐνης 30-60 λεπτά πριν από τις περιόδους υψηλότερης έντασης. Ομοίως, η καφεΐνη μπορεί να λαμβάνεται με πιο τακτικό τρόπο κατά τη διάρκεια της άσκησης, είτε με είτε χωρίς δόση στην αρχή της άσκησης. Η λήψη καφεΐνης πριν από την έναρξη του αγώνα θα εξακολουθήσει να παρέχει όφελος στην απόδοση, οπότε η καφεΐνη δεν χρειάζεται να περιορίζεται μόνο αργότερα σε αγώνες μεγαλύτερης διάρκειας. Η έρευνα δείχνει ότι το ακριβές πρωτόκολλο λήψης δεν φαίνεται να έχει μεγάλη σημασία, εφόσον επιτυγχάνεται η αποτελεσματική δόση. Ωστόσο, με πολλαπλές δόσεις καφεΐνης μπορεί να είναι ευκολότερο να επιτευχθεί η υψηλή πρόσληψη καφεΐνης που μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες (>6 mg/kg).
ΑΠΟ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΑΙΡΝΩ ΚΑΦΕΪΝΗ;
Ο καφές είναι η πιο δημοφιλής πηγή καφεΐνης στη διατροφή με ~100mg ανά φλιτζάνι (αν και αυτό ποικίλλει ευρέως). Μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη από τον καφέ, ή ως σκόνη διαλυμένη σε νερό, είναι και οι δύο αποτελεσματικές στη βελτίωση της απόδοσης όταν λαμβάνονται πριν από την άσκηση. Ωστόσο, επειδή η ποσότητα της καφεΐνης στον καφέ μπορεί να ποικίλλει δραστικά, δεν αποτελεί έναν πολύ αξιόπιστο τρόπο λήψης καφεΐνης.
ΠΟΙΕΣ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ ΚΑΦΕΪΝΗΣ;
Η χρήση αθλητικών ποτών, τζελ ή χαπιών που περιέχουν καφεΐνη μπορεί να είναι ένας πιο αξιόπιστος και ακριβής τρόπος λήψης καφεΐνης, ο οποίος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παρενεργειών από την κατά λάθος λήψη υπερβολικής ποσότητας. Ο καφές μπορεί επίσης να κάνει μερικούς ανθρώπους να χρειάζονται να πάνε στην τουαλέτα αμέσως μετά, κάτι που μπορεί να μην είναι επιθυμητό αν λαμβάνεται 30-60 λεπτά πριν από την άσκηση. Όταν λαμβάνετε καφεΐνη κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, είναι πιθανώς καλύτερο να χρησιμοποιείτε μια πηγή που δεν περιέχει καφέ, όπως ένα αθλητικό τζελ όπως το C30+ μας ή ένα δισκίο – για τους ίδιους λόγους, το οποίο μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την παροχή υδατανθράκων για καύσιμα.
ΣΧΕΤΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ
- C30 Ice Gels
- Ενεργειακά τζελ
- Ενεργειακά τζελ με καφεΐνη
- Μείγματα καυσίμων και ενυδάτωσης
- Ενεργειακές μπάρες
ΑΝΑΦΟΡΕΣ
- Jenkins N, Trilk J, Singhal A, O’Connor P, Cureton K. Εργογόνες επιδράσεις χαμηλών δόσεων καφεΐνης στην απόδοση στην ποδηλασία. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 18(3):328-42, 2008
- Desbrow B, Biddulph C, Devlin B, Grant G, Anoopkumar-Dukie S, Leveritt M. The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance. Journal of Sports Sciences. 30(2):115-20, 2012
- Miller B, O’Connor H, Orr R, Ruell P, Cheng HL, Chow C. Συνδυασμένη λήψη καφεΐνης και υδατανθράκων: επιδράσεις στον νυχτερινό ύπνο και στην απόδοση κατά την άσκηση σε αθλητές. Eur J Appl Physiol.114(12):2529-37, 2014
- van Nieuwenhoven M, Brouns F, Kovacs E. Η επίδραση δύο αθλητικών ποτών και νερού στα γαστρεντερικά παράπονα